Chins

Chins är en väldigt bra övning för att stärka musklerna i din överkropp där du använder din egna kroppsvikt. I den här artikeln tittar vi närmare på chins och varför det kan vara en bra övning för just dig.

Vad är chins?

Chins är en övning där du använder en hög fast stång för att dra dig upp tills din haka är över stången. Namnet på övningen kommer från engelskans chin d.v.s haka och återspeglar just detta. Ett annat namn för övningen och som du kanske stött på ibland är räckhäv.

Det är en övning som är väldigt lik för pull-ups där skillnaden är greppet. Vid chins använder du ett supponerat grepp. Det är ett grepp där du har handflatorna vända mot dig medan vid pull ups har du handflatorna vända ifrån dig.

Det är inte lätt att göra chins och du kan behöva förbereda dig med annan form av styrketräning för att klara av lyften. Du kan också testa att jobba med avlastande chins tills du har styrkan som krävs för att genomföra kompletta räckhävar.

I grund och botten handlar det om att ha en massa tålamod och att jobba målmedvetet. Om du vill kan du bli duktig på chins och det särskilt när någon hjälper dig fysiskt och mentalt. Här ska vi se lite närmre på vad chins är, vad de är bra för och lite olika alternativ för att komma igång med den här formen av rygg- och armträning.

Vad är chins bra för?

Chins träning beskrivs ofta som träning för ryggen och då särskilt den stora ryggmuskeln. Fast det finns fler chinsmuskler att tala om. När du drar dig själv upp med din armstyrka är det så mycket mer än ryggens muskler som stimuleras vilket gör det till en bra övning för en stor del av överkroppen.

Vilka muskler tränas vid chins?

Det finns faktiskt många chins muskler som aktiveras när du gör övningen. I huvudsak så handlar det om den stora ryggmuskeln (Latissimus dorsi) och armböjarna. Men för att vara mer exakt så handlar det om muskler som:

• Lats
• Biceps
• Deltoideus
• Levator scaplae
• Brachialis
• Brachioradialis
• Extensor digitorum
• Triceps brachi
• Anconeus

När du jobbar med en chins stång skulle vi kunna säga att du får en i stort sett komplett övning för överkroppen. Rygg, armar, bröst och nacke berörs. Med det gäller verkligen att jobba med rätt chins teknik för att få bästa möjliga resultat av övningen vilket är något vi ska titta närmare på nu.

Så utför du chins

Det är viktigt att träna chins på rätt sätt. Det finns lite olika varianter men vi börjar med att gå igenom hur du gör vanliga chins.

Chins

Här ska vi titta på grundutförandet när du gör en chin. Självklart kan du utföra dina chins på en mängd olika sätt men det tittar vi på lite längre ner. Så hur gör du chins egentligen?

Chins gör du med en stång som du fattar med ett brett grepp. Innan du drar dig upp för att få hakan över stången så ska du se till att stabilisera din kropp. Det är viktigt att inte svaja i kroppen när du utför chins och det kan ta lite tid att vänja sig vid så gå varsamt fram.

För att göra en chin gör du följande:

• Fatta ett brett pronerat grepp om stången
• Sänk kroppen genom att låta dina axlar höjas mot öronen
• Sänk dina skulderblad och dra dig sedan upp mot stången med armarna
• Du ska sikta med bröstet mot den övre delen av stången
• Vänd rörelsen och rör dig långsamt nedåt igen

Greppets betydelse

Hur du håller händerna på stången kommer att påverka vilka chins muskler du kommer åt. Om du håller ett tätt grepp istället för ett brett så blir det extension i axelleden under den koncentriska fasen.

Ett tätt superinerat grepp kommer att öka utmaningen för M. Biceps brachi. Om du istället använder dig av ett tätt pronerat grepp så minskar utmaningen för M. Biceps brachi. Undersök noga hur greppet influerar träningen för att kunna jobba med din chins bar på ett effektivt och målinriktat sätt.

Chins med avlastning

Det är som sagt rätt så svårt att klara av flera chins för det blir tungt. Särskilt om du inte har styrkan som krävs. Det här är en övning som kräver både vilja och kraft. Ett sätt att bli bättre på chins snabbare är att köra chins med avlastning. Det här kan du göra på lite olika sätt.

Chins med gummiband

Ett populärt och ganska enkelt sätt att få avlastning är att köra gummiband chins. Detta går ut på att du fäster ett gummiband i chins ställningen för att avlasta din underkropp med detta. Det enklaste kan vara att hänga gummibandet från chins stången och sedan stå i det med fötterna.

Chins med fotplatta

Om du tränar på gym kan du hitta en chins maskin som har fotplatta för dig att stå på. Det här ger avlastning i form av vikter och gör det mycket enklare att klara av träningen. En maskin för chins fungerar med motvikter så du kan justera vikten för att göra det lättare respektive svårare att dra dig upp och sänka ner kroppen igen.

Gör följande:

• Välj en lätt vikt för att få en tyngre övning eller tvärtom.
• Ta tag i chinsräcket med ett brett pronerat grepp.
• Placera en fot på fotplattan.
• Sjunk nu långsamt ned för att få raka armar och kliv ned med den andra foten på fotplattan.
• Häng i räcket med dina fötter på fotplattan och se till att din kropp är rak och att bål och underkropp är stabil.
• Nu gör du precis som med vanlig chins stång.
• Låt axlar komma upp en bit över öronen, sänk dem sedan med raka armar och dra dig upp över räcket.
• Därefter vänder du rörelsen och sjunker ner igen utan att höja axlarna över öronen.
• Upprepa det hela genom att först höja och sänka axlarna, armar förblir raka.

Varianter av chins

Det finns som sagt lite olika typer av chins. Du kan få en relativt stor variation på övningen bara genom att du håller dina händer på chins stången på olika sätt. På gymet är det även vanligt att chinstången kan ha olika form vilket gör att u ibland kan göra chins med händerna i en semi-supinerad position med tummen riktad mot dig. Sen kan du som vi redan nämnt även göra chins med avlastning med gummiband eller genom att använda en chinsmaskin med vikter.

Det går faktiskt också att köra pull ups i ringar. Här finns risken för att det blir mycket svajigare. Det krävs mycket mer styrka för att klara av övningen på detta vis.

Negativa chins

Vi måste också ta upp det som kallas för negativa chins. Det här är när du bara jobba med den excentriska fasen. Det betyder att du kommer att börja i läget då du har din haka ovanför chins stången. Du håller emot så mycket du bara kan då du sänker din kropp.

Viktigt att tänka på

Eftersom det är tungt med chins så är det viktigt att du jobbar på rätt sätt. Kom ihåg att rörelsen alltid sker i axel- och armbågsled samt i skulderbladen.

Du bör också se till att:

• Din rygg har en stabil och neutral position
• Din höft, dina knän och fotleder är stabila
• Dina armbågar ska vara raka under räcket
• Du ska flektera armbågsrörelsen i rätt fas
• Ditt ansikte ska vara nära räcket

Om du ska coacha chins kan du fungera som gummiband genom att hålla emot med dina händer eller ge stöd mot din höft. Här är det dock viktigt att du passar aktivt och är försiktig om personen släpper taget. Det är alltid viktigt att vara medveten om hur tungt det blir och hur många omgångar som kan tänkas vara möjliga.

Hur blir du bättre på chins?

Det går att köra styrketräning som gör att du blir bättre på chins. Om du märker att det blir för svårt att genomföra chinsen kan du jobba med latsövningar till exempel i en kabelmaskin. Med kabelmaskinen går det ju att anpassa motståndet så att det passar dig.

Du kan också köra kabelrodd eller jobba med hantlar och skivstång för att öka styrkan för att klara chins. Andra övningar som kan hjälpa dig är bland annat hantelrodd, omvända flyes, latsdrag och skivstångsrodd. En annan bra övning som är en bra basövning, som tränar hela ryggen och kan hjälpa att lättare göra chins är marklyft. Men kom ihåg att förutom det här är det viktigt att inse att det krävs mental styrka. Det här är svår träning och då kan det ta emot rent mentalt.

När du känner att det tar emot och du vill ge upp är det inte så dumt att ha någon där som hjälper dig att kämpa. Det kan helt enkelt vara så att du behöver en coach för att bli bra på chins. Och ge inte upp. I början kan det kännas som att det är hopplöst men med tiden ger det sig. Är du bara envis nog så kan du övermästra chins stången!

Sammanfattning

Med en chinsställning kan du träna både chins och pull ups vilka är två bra övningar för att träna rygg, axlar och armar. Det här är hård träning som kräver styrka och tålamod. Du kan använda dig av gummiband eller vikter i maskin för att göra det lite lättare att köra chins eller för att komma igång. Framförallt handlar det om att inte ge upp och att träna upp musklerna du behöver för chins på flera sätt som till exempel att träna styrka med kabelmaskin.

Utbilda dig till PT

Utbilda dig till personlig tränare med vår populära PT utbildning. Vi är en av få utbildningar där du får alla licenser du behöver för att jobba i Sverige och utomlands. Vill du ta din träning och kunskap till nästa nivå ska du göra det med vår unika och moderna utbildning som är anpassad efter vad som efterfrågas ute på marknaden.