Kabelrodd

Med kabelrodd får du en bra övning för ryggen. Du kan jobba med sittande kabelrodd såväl som med stående kabelrodd. I den här artikeln ska vi ta en titt på hur sittande kabelrodd påverkar muskler och vad den är bra för. Vi går också igenom vilken typ av utrustning du behöver om du vill börja träna kabelrodd med hemmagym.

Det är viktigt att jobba med kabelrodd på rätt sätt. Detta oavsett om du sitter eller står upp. Med det sagt finns det lite olika teknik du kan använda. Du kan till exempel köra kabelrodd sittande med fällning framåt eller utan. Det viktigaste är att du går igenom rörelsemomentet långsamt och är väl medveten om hur du ska hålla rygg och armar för att det ska bli rätt.

En övning som passar de flesta

Det som är så fint med sittande kabelrodd är att den här övningen kan ge dig så många fina träningsfördelar. Du tränar upp muskler i ryggen och får på så sätt bättre styrka. Samtidigt är övningen ganska enkel att utföra, speciellt efter att du har läst den här artikeln.

Du kan utföra kabelrodden på en mängd olika sätt vilket gör den ganska flexibel. I och med att kabelrodd kan fungera på ett så allsidigt sätt är det här träning som passar de allra flesta. Därför kan de flesta som vill jobba med kabelrodd ha med övningen som en del av sitt träningsprogram.

Vilka muskler är kabelrodd bra för?

Rent allmänt så är kabelrodd bra för ryggen och mer specifikt är det flera olika muskelgrupper i ryggen som stimuleras av roddrörelsen. Vi ska ta en titt på vad som kan kallas för huvudsakliga kabelrodd muskler eftersom detta är muskelgrupperna som påverkas mest av övningen.

Latissimus dorsi

Latissimus är den stora ryggmuskeln och är en muskel som löper snett över ryggen. Den är i vissa träningskretsar mer känd som “vingen” eller snarare “vingarna” då du har den på båda sidorna av din ryggrad. När Latissimus är vältränad så skapas en V-form som många är ute efter och det gör att ryggtavlan blir stor och ger ett mycket vältränat intryck.

Det här är en typisk kabelrodd muskel som du kommer åt med stående kabelrodd såväl som med sittande kabelrodd.

Rhomoideus

I den övre armen finns Rhomboideus major. Det är en skelettmuskel som utgår från den andra, tredje, fjärde och femte kotan i ryggraden. Muskeln fäster utefter den nedre delen av skulderbladets underkant.

Den här muskeln är väldigt viktig för skulderbladets rörlighet. Den påverkar också axelledens ledpanna. Den här muskeln behövs för att vi ska kunna röra på överkroppens olika delar och förbli stabila över skuldrorna.

Trapezius

Med kabelrodd så kommer du även  åt Trapezius mellan och nedre delar. Trapezius är en platt muskel som sträcker sig från skallens bas och hela vägen ned till den sista bröstkotan. Det rör sig om en stor muskel som fäster vis skulderbladets topp, Spina scapulae och sträcker sig hela vägen till nyckelbenets yttre del.

Det här är kroppens enda muskel som kan påverka armar och ben och som dessutom är innerverad av en kranialnerv, nämligen N. Accessorius. När ett litet barn lär sig att lyfta och kontrollera huvudet så är det denna muskel som aktiveras.

En stark Trapezius-muskel är bra för att få stabila rörelser av ryggraden men också för att stärka nacken. Den som lider av värk i nacken kan dra nytta av att jobba med sittande kabelrodd för att stärka Trapezius.

Erector spinae

Det är förstås också så att du med kabelrodden kommer åt den raka ryggmuskeln som går under namnet Erector spinae. Denna muskel sträcker sig från korsbenets baksida och hela vägen uppför ryggraden till baksidan av skallbenet. Muskeln har fästen på ryggkotor såväl som på revben.

Du kan träna muskeln med kabelrodd men även med rygglyft och det kan vara mycket viktigt för dig som behöver en starkare rygg.

Biceps

Vi får inte glömma bort Biceps som är en skelettmuskeln som finns på framsidan av överarmen. Med Biceps kan vi böja armbågsleden. Den här muskeln är också viktig för att kunna rotera underarmen. Med kabelrodd stärker och tonar du din Biceps.

Hur tränar du sittande kabelrodd på rätt sätt?

Det är som sagt mycket viktigt att träna kabelrodd på rätt sätt. Muskelgrupperna som du kommer att träna är viktiga och då de är i god form har du stor nytta av detta. Samtidigt finns det givetvis risk för skador om du tränar på fel sätt och det kan sätta käppar i hjulen på din träningsresa. Där för är det bra att du redan från början utför kabelrodden med rätt teknik vilket du kan läsa mer om här nedan.

Börja med att förbereda din kabelroddträning

• Du fäster ett roddhandtag i kabeln som du ska använda för övningen.

• Sätt dig ner på sitsen så långt fram som möjligt.
• Böj dina ben och se till att ha dina fötter stadigt på fotstödet.

Nu kan du börja själva rörelsen som är kabelroddträning och det är viktigt att du gör detta långsamt för att se till att det blir rätt.

• Greppa handtagen för kabelrodden med raka armar.
• Se till att bålen är spänd.
• Tryck till med benen så att du sitter mer rak rygg i neutral position men lätt böjda knän.
• Se till att dina axlar är i ett sänkt läge och att din underkropp och bål är stabil.
• För nu dina skulderblad isär och sedan ihop med armar som är nästan helt raka. Axlarna ska vara kvar i den lägre läget. Kom ihåg att de inte får röra sig upp mot öronen.
• Hitta en stabil position där skulderbladen är ihop och dra handtaget hela vägen mot magen.
• Se till att dina armbågar är tätt intill sidan av din kropp.
• Nu särar du skulderbladen igen och låter armarna bli raka. På vägen tillbaka ska du hålla emot.
• När dina armar är nästan helt raka kan du släppa loss med skulderbladen.
• Gör om samma sak igen.

Låter det som många steg att hålla koll på? Oroa dig inte för mycket för det här är i grund och botten en ganska intuitiv rörelse men det är ändå viktigt att du utför den i långsamt några gånger. Om du har en partner att träna med är det inte så dumt om den personen kan hålla ett öga på din hållning och positionen på dina armar och ben så att det blir rätt.

Bred kabelrodd eller smalt grepp?

Det går att jobba med kabelrodd med ett brett grepp eller ett smalt grepp. Beroende vilket grepp du vill ha kommer du använda olika handtag. Många tycker att bred kabelrodd är bättre för att den är mer effektiv för att komma åt ryggen. Det smala greppet kan vara bra för dig som är särskilt ut efter att träna Biceps-muskeln med kabelrodden.

Vanliga kabelrodd misstag att vara uppmärksam på

Om du gör fel när du jobbar med sittande kabelrodd för muskler i rygg och armar så kan det göra ont. Här är några vanliga kabelrodd fel som du vill undvika:

• Överkroppen rör på sig för snabbt och utan kontroll. Det kan leda till sträckningar.
• Du drar upp dina axlar till öronen. Detta ska du verkligen undvika och är ett vanligt fel!
• Du böjer och sträcker på ryggraden istället för att jobba med armar och de utvalda muskelgrupperna.
• Dina skulderblad är inte stabila under träningsmomentet.

Det är också viktigt att du är medveten om att vanlig kabelrodd drar du mot magen. Men här blir det lite lurigt för du kan även utföra en övning som kallas för hög kabelrodd. Då drar du handtaget högre upp, mot nedre delen av bröstet med armbågarna åt sidan vilket inte är fel men ändrar dynamiken i övningen en aning.

Några viktiga saker att tänka på

Kom ihåg att rörelsen då du jobbar med sittande och stående kabelrodd ska fokuseras till skulderblad, armbågsled och axelled. Det är viktigt att du finner en neutral position som du kan hålla ryggen i. Det ger dig bättre stabilitet vilket är viktigt för att du inte ska skada dig när du tränar kabelrodd.

Knäleder måste också hållas i stabil position. Om du tänker mer på att föra dina armbågar fram och tillbaka hellre än att dra handtaget till dig så blir det en jämnare och bättre rörelse.

Vad behövs för att utföra kabelrodd?

För att träna kabelrodd så behöver du en roddmaskin. Den finns normalt sett på gym och har en utdragbar kabel som du kan fästa ett handtag i. Det vanligaste är att köra kabelrodd med v-handtag men det kan finnas andra modeller och du beroende på ditt träningsprogram kan du med fördel variera handtagen.

Om du har roddmaskin hemma så bör du kunna köpa till olika kabelroddhandtag för att träna olika muskelgrupper. Det finns:

• V-handtag
• Stång (mycket bra för bred kabelrodd)
• Stänger som har handtag
• Rep

Om du fortfarande känner dig osäker tveka inte att be om hjälp av en erfaren gyminstruktör eller personlig tränare som visar dig hur roddmaskinen fungerar och vilka handtag som finna att använda innan du börjar.

Summering

Kabelrodd är bra för rygg och armar och kan utföras på gym eller hemma med egen roddmaskin. Kabelroddsövningar är enkla att lära sig och du kan jobba med olika typer av handtag för att komma åt olika muskelgrupper på ett effektivt vis. Kom bara ihåg att ta det hela varligt och att lära dig rörelsen innan du tar i lite hårdare för att få ut mer av träningen.Omvända

Utbilda dig till PT

Gillar du träning och vill ta den till nästa nivå? Läs mer om Sveriges ledande PT-utbilding och vad som gör oss unika. Oavsett om du vill göra träning till en karriär eller om du vill utvidga din kunskap för din egen skull kan du läsa mer om vår PT-utbildning 2.0 här. 

Du har väl inte missat att du hittar massa grymma artiklar och guider som har med träning, kost och coaching att göra? Gillade du vår artikel om kabelrodd får du inte missa våra andra artiklar som t.ex vår artikel om hantelrodd, omvända flyes, latsdrag och skivstångsrodd.