Skivstångsrodd

Vill du ha en starkare överkropp och framförallt rygg är skivstångsrodd en övning du definitivt vill bekanta dig med. Den tränar och aktiverar en mängd muskler och är när det kommer till övningar är det en grundpelare.

I den här artikeln ska vi titta närmare på skivstångsrodd, vilka muskler som tränas, teknik, tips och vilka fel du ska undvika.

I korthet kan vi säga att övningen görs med en skivstång, stående och med en framåtlutning, något som det engelska namnet, bent over row, eller bent over barbell row avslöjar (kallas även för standing barbell row). Musklerna som tränas är musklerna i övre delen av ryggen men även armarna och bålmusklerna.

Vill du lära dig mer om skivstångsrodd? 

Då kör vi.

Skivstångsrodd muskler - Vilka muskler tränas?

Först och främst tar vi en titt på skivstångsrodd musklerna och med det menar vi givetvis vilka muskler som tränas när du gör övningen. Som du kommer se tränar och aktiverar skivstångsrodd musklerna i din övre rygg t.ex Latissimus dorsi, en av kroppens största muskler. Men övningen tränar även musklerna i din nacke och dina armar. 

Skivstångsrodd är med andra ord ett bra sätt att aktivera många muskler och är väldigt funktionell. Det kan vara anledningen att många väljer att ha den här övningen som en go to -övning där hemma och på gymet. Men vilka muskler är det som tränas?

Agnoistmuskulatur - Vilka muskler gör grovjobbet?

• Latissimus dorsi - Vingarna eller “latsen” sitter på varsin sida snett över din rygg. 
• Teres major - En tjock och platt muskel som sitter vid ditt skulderblad.
• Armbågsflexorerna - Musklerna kring dina armbågar som hjälper att böja din armbåge.
• Rhomboideus minor och major - Musklerna i mitten på din övre del av ryggen vid ditt skulderblad.
• Trapezius pars transversa - En muskel i övre delen av ryggen som sträcker sig upp i nacken.

Synergimuskulatur - Vilka muskler samarbetar vid övningen? 

• Deltoideus pars spinalis - Den bakre axelmuskeln.

• Triceps brachii caput longum - Triceps, det vill säga bakre delen av dina armar.

Stabilisatorer - Vilka muskler hjälper till?

• Erector spinae - Raka ryggmuskeln d.v.s. muskeln som hjälper dig att rotera och räta ut ryggen.
• Gluteus maximus - Stora sätesmuskeln.
• Dina Hamstrings - Musklerna på baksidan av dina lår: 
• Semitendinosus 
• Semimembranosus
• Biceps femoris caput longum

Kort sagt, tränar och aktiverar skivstångsrodd musklerna i stora delar av din övre rygg. Men det tar inte stopp där då även triceps och axlarna aktiveras precis som nedre delen av ryggen (Erector spinae) och stora delar av dina ben som fungerar som stabilisatorer.

Skivstångsrodd steg-för steg

För att göra en skivstångsrodd behöver du:

• En skivstång (ingen överraskning här).
• Vikter (beroende på hur tungt du vill lyfta).

Övningen går ut på att du i en stående, framåtlutad position drar upp stången mot magen (höften) för att sedan hålla emot på vägen tillbaka. Tillskillnad från marklyft ställer du inte ner stången på marken mellan dina repetitioner. 

Men låt oss ta en ännu närmare titt hur du gör en skivstångsrodd och bryta ner övningen steg för steg.

 

Innan du börjar

Innan vi tittar närmare på skivstångsrodd teknik är det bra att gå igenom vad du ska tänka på innan du sätter igång. Du börjar med att ha stången i en låg ställning eller liggandes på marken. Ligger den på marken lyfter du upp den precis som i ett marklyft. Har du den i en ställning lyfter du bara ut den med raka armar och tar några steg bakåt. 

Greppa stången axelbrett eller snäppet bredare. Du kan välja att ha ett:

• Supinerat grepp d.v.s handflatan vänd mot dig.
• Pronerat grepp d.v.s. handflatan vänd bort från dig.

Ställ dig något bredare än axelbrett och luta dig framåt. Glöm inte att böja knäna lätt, men böj inte för mycket på dina knän. Stången ska du hålla nära din kropp och dina armar ska vara raka. Sista steget innan du sätter igång och gör övningen är som vanligt att du måste stabilisera kroppen. I fallet med skivstångsrodden ska du se till att benen och bålen är stabiliserade och att du håller rygg och nacke i en neutral position. 

Nu är du redo att sätta igång!

 

Skivstångsrodd utförande

Övningen börjar i skulderbladen. Börja med att föra isär och sedan föra ihop skulderbladen medan dina armar nästan är helt raka. Som med alla rörelser gör det så kontrollerat det bara går. 

Dra sedan upp stången mot magen och höften och se samtidigt till att armbågarna inte sticker iväg mot sidan utan håll dem intill kroppen. Vänd rörelsen och för sedan kontrollerat ner stången tills du har nästan helt raka armar (din startposition). Det här är en repetion.

När du är klar med dina repetitioner ställ då ner skivstången på golvet som vid ett marklyft eller ställ tillbaka den i ställningen.

Innan du springer iväg till gymet och testar får du inte missa våra tips och vanliga fel som vi går igenom här nedan.

Tips 

Som alltid är det viktigt att stabilisera kroppen innan du sätter igång. Ryggen ska vara i en neutral position och dina ben lätt böjda. Det betyder att du inte ska låsa knäna och stå där som i ett par för tighta, stela jeans.

Själva rörelsen ska ske i axelleden, i armbågsleden och skulderbladen. Ett bra sätt att tänka på är att fokusera på att armbågarna ska föras bakåt och uppåt snarare än att stången ska föras uppåt. Då blir det lättare att övningen tar på rätt muskler.  Ett annat tips är att stången ska vara nära benen och föras rakt upp.

Nu vet du hur du gör en skivstångsrodd på ett korrekt och säkert sätt och du kommer säkert klara dig galant! Men som med allt annat är alltid bäst att lära sig av andras misstag, helst innan du själv gör dem. Så för säkerhetsskull låt oss ta en titt på några vanliga fel.

 

Skivstångsrodd - vanliga fel

Du vill säkert vara ditt bästa jag och pusha dig själv när du tränar. Det gillar vi! Men risken med att vilja för mycket, för snabbt är att du tränar med för tunga vikter på bekostnad av tekniken och utförandet. 

Tänk på att lämna egot vid dörren och välj inte en alltför tung vikt. Tänk, kvalité snarare än kvantitet. För tunga vikter är nämligen ofta orsaken till att det blir fel. 

Om för tung vikt är själva orsaken, är de vanligaste felen vi listar här nedan ofta symptomen på en för tung vikt även om det inte alltid måsta vara orsaken såklart.

• Dålig stabilisering d.v.s svingar med överkroppen eller svankar eller buktar ut onaturligt med ryggraden.
• Felaktig teknik d.v.s böjer knäna för mycket (kommer i vägen för stången), höjer axlarna mot öronen och för inte ihop skulderbladen i slutet av rörelsen.

Sist men inte minst är det vanligt att du successivt går mot en mer upprätt position i överkroppen under tiden du utför skivstångsrodden. Undvik det!

 

Alternativ till skivstångsrodd

Letar du efter alternativ till skivstångsrodden? Ifall du vill variera med några andra övningar som tränar samma muskler kan finns det lite olika alternativ. 

Vill du använda fria vikter kan hantelrodd vara ett bra alternativ till skivstångsrodd. Det är en liknande övning fast du tar hjälp av hantlar och en bänk. Även marklyft kan vara ett alternativ där du får med samma muskler och mer därtill.

Ett annat alternativ är att använda en kabelmaskin och göra latsdrag, omvända flyes eller kabelrodd.

Är du intresserad av träning? Vill du ta dina kunskaper till nästa nivå? Läs mer om vår unika PT utbildning. Den passar dig som törstar efter riktig kunskap om träning. Många läser den för att de vill jobba som PT men många väljer även att plugga på Axelsons PT Education för sin egen skull och för att de vill ta sin träning till nästa nivå! Låter det som något för dig? Läs mer om vår PT utbildning här. Du hittar även massa artiklar om träning gratis här.