Pull ups

Pull ups eller räckhäv som det heter på svenska och som är en väldigt lik övning till chins är tung styrketräning som går ut på att du lyfter din egen kropp med armarna. Du använder en pull up stång för att dra dig upp med armarna så att din haka kommer ovanför stången.

Pull ups är bra för ryggen och armar. Du kommer åt en massa muskler, men återigen, det här är tung övning för de allra flesta. För att lyckas med pull ups träning kan det vara så att du måste träna för att ens klara av en enda pull up.

Vi börjar med att gå igenom hur pull ups utförs och sedan ska vi ta en titt på hur du kan träna mot att klara en och sedan klara av fler pull ups.

Så utför du pull ups

När du ska köra pull ups med chins stång så börjar du med att fatta ett brett grepp med händerna på stången. Börja med ett pronerat grepp med handflatan vänd bort från dig. Om du har handflatan vänd mot dig gör du istället chins som är en liknande övning. Låt sedan kroppen hänga stabilt under stången. Det är från detta läge som du börjar dina pull ups.

Hur du gör pullups:

• Höj axlarna upp mot öronen så att din kropp sjunker ner.
• Sänk skulderbladen.
• Dra dig själv upp mot stången med armarna.
• Sikta med ditt bröst mot stången.
• Hakan ska upp över stången.
• Vänd och återgå till startposition.

Viktigt att komma ihåg är att du kan påverka träningen med ditt grepp. Om du jobbar med ett tätt grepp får du en extension istället för abduktion i axelleden. Det här är viktigt att titta på innan du börjar träna pull ups. Ett tätare grepp betyder att dina biceps tränas mer. Planera därför syftet med övningen och ditt grepp därefter på rätt sätt för att komma åt rätt muskelgrupper.

Vilka muskler tränar du med pull ups?

När du tränar pull ups så är det flera olika muskelgrupper som aktiveras. Framförallt är det de vingformade musklerna,latissimus dorsi (latsen) även kända som vingarna  som finns i ryggen som stimuleras. Dina lats löper ut från ryggen till sidorna och hela vägen ner till höften.

Vill du ha en sådan där snygg och vältränad rygg med V-form är det inte så dumt att försöka bli bra på pull-ups. Men som vi snart ska ta upp så kan det vara så att du behöver annan träning innan du lyckas komma upp över stången på egen armstyrka.

Andra muskler som stimuleras av pull ups är:

• Triceps
• Underarmar
• Biceps
• Bröstmuskler
• Musklerna i axlarna
• Små muskler i ryggraden

Med andra ord  finns det många pull ups muskler att tala om. En del menar att pull ups är den enda träning som verkligen kommer åt hela ryggen. Men det är ju så svårt att lyckas med den där första pull upen. Vad kan du göra?

Pull ups med hjälp

Längtan efter att lyckas med en enda pull ups kan vara stark. Det här är ju minst sagt en bedrift för många. Om du tycker att det är för svårt att lyckas med en pull up på en stång finns det andra vägar att gå. Du kan till exempel använda dig av en chins maskin eller pull ups maskin.

Maskiner fungerar på så vis att du justerar tyngden med vikter. Maskinen hjälper dig så att det blir lättare. På så vis kan du göra samma rörelse men utan hela din kroppstyngd. Då kan det gå lite snabbare att få upp styrkan som krävs för att sedan klara av hela kroppsvikten med en pull ups stång.

Det går också att ta till ett gummiband. Du fäster det i stången och trär sedan in dina fötter i loopen. Nu blir din kropp lättare att lyfta och du kan träna pull ups med gummiband tills du får upp styrkan som krävs för att klara det utan.

Träna för att kunna göra pull ups

För att få upp kraften i musklerna som krävs för att göra pull ups så kan du jobba med lite olika typer av träning. Du kan använda roddmaskinen för att stärka både rygg och axlar.

Några exempel på bra övningar är:

Australian pull ups

Ett alternativ som är lättare än vanlig räckhäv är Australian pull ups. Den här typen av pull up gör du med fötterna i golvet. Allt du behöver är en stång i midjehöjd. Övningen är lik en pull up med den stora skillnaden att du har hälarna i backen vilket gör det lättare.

För att göra en Australian pull up gör du följande:

• Du ställer du dig framför stången och tar ett pronerat grepp.
• Efter det ska du inta din startposition som är hängandes i stången med utsträckta ben.
• Hälarna ska vara i marken medan du håller överkroppen och benen hängandes i luften.
• Ju längre bort du har hälarna desto tyngre blir övningen.
• Drar dig uppåt precis som när du gör en pull up.

Övningen ser i princip ut som en armhävning fast upp och ner. Istället för att trycka ifrån marken så drar du dig upp mot stången.Tänk på att du kan justera tyngden och göra det lättare genom att hö fötterna närmare kroppen. Då är inte hälarna i backen utan hela foten och du måste böja benen.

Du kan även använda ringar för att göra denna övning. Du placerar fötterna framför dig och lutar dig tillbaka samtidigt som du håller emot med händerna i ringarna. Om du vill att det ska bli tyngre placerar du fötterna ännu längre fram.

Excentriska / Negativa pull ups

Ett annat bra sätt att träna upp styrkan för att klara en pull up är negativa upp ups. Du hoppar upp eller använder en stol för att komma upp till stången och det övre läget där du redan har hakan över stången. Därefter är det bara att hålla emot på vägen ner. Det här kan också ses som en halv pull up. Du kan göra excentriska pull ups med gummiband om det är för tungt utan.

Vad är pull ups bra för?

Pull ups är bra för väldigt mycket. Du kommer åt en så stor del av din kropp och för dig som vill bygga upp en stark och snygg rygg är detta övningen som du inte kan hoppa över. Det ska också sägas att pull ups är otroligt bra för ditt självförtroende.

När du väl lyckas göra en är det som att du kommer över ett hinder som till stor del är mentalt. Du känner ruset av att lyckas med något som är så svårt. När du sedan kan lägga till fler är det något som verkligen är bra för ditt självförtroende vad gäller träning. Klarar du detta så klarar du allt.

En annan fördel är att du endast behöver en stång för att göra en pull up. Det betyder att det är en bra övning att göra hemma (stångar finns att köpa på nästan alla sportbutiker). I och med att övningen tränar många muskler t.ex dina biceps och dina lats så är det en bra övning att ha med i ditt hemma program.

Starka och välskulpterade ryggmuskler

När du tränar pull ups är resultatet välskulpterade ryggmyskler. Det ser bra ut och det är klart att det är något som är en stor fördel med övningen. Kör du pull ups regelbundet kommer det att synas.

Bra för andra sporter

Om du tränar simning eller kanske klättring har du stor nytta av att ha stark rygg och starka armar. Träning på gym gynnas också av att du är bra på pull ups. Dessutom behöver du ju inte göra så många pull ups för att börja se resultat i annan träning som gynnas av att dina ryggmuskler blir starkare.

Bättre hållning

När du stärker dina muskler i ryggen såväl som i axlarna får det betydelse för din hållning. Det blir lättare att hålla upp huvudet och en korrekt position i överkroppen. God hållning ser bra ut men är förstås också otroligt viktigt för att du ska må bra. Om du till exempel har problem med värk i ryggen till följd av dålig hållning kan pull ups bli en bra hjälp.

Bättre styrka i händerna

Låt oss inte glömma bort att du också måste ha starka händer för att orka hålla fast i din pull ups stång. När du gör detta kommer din greppstyrka att öka. Det betyder att du klarar mer på gymmet. Du kan till exempel hantera tyngre vikter på ett bättre sätt då du är stark i dina händer.

Smidighet och rörlighet

När du kör pull ups så kommer många muskler att jobba ihop. Det kan leda till att du får upp smidigheten i din kropp. Kanske kommer du att märka av detta då du i din vardag ska lyfta något tungt och flytta på det. Koordinationen och smidigheten är färstås också bra för annan träning.

Några tips för att lyckas med pull ups

Oavsett om du tänker köra negative pull ups eller vanliga, med eller utan gummiband, så ska du komma ihåg att tekniken är A och O. Det är bättre att köra färre pull ups men med rätt teknik än många som inte är korrekta. Fokusera därför inte på hur många pull ups du kan göra utan mer på hur många du kan göra korrekt. På kort sikt kan det kännas frustrerande men är mycket bättre i längden. På många gym finns stången framför en spegel så du lättare kan se hur din form ser ut.

Kom ihåg att när du lyfter din kropp är det tungt och då finns det risk för skador om du lyfter på fel sätt.

Några andra tips är:

• Du ska låta bli att skjuta upp axlar. De måste hållas i en stadig position hela vägen genom övningen.
• Gummiband och en person som håller emot kan fungera fint för lite lättare pull ups men var noga med att röra dig på rätt sätt när du får stödet.
• Om du tycker att det blir för lätt med vanliga pull ups kan du göra det hela tyngre med hjälp av ett viktbälte.

Utbilda dig till PT

Brinner du för träning? Trött på ditt jobb? Då kan en karriär som PT vara något för dig. Med vår unika PT utbildning i ryggen är du utrustad med unik och eftertraktad kunskap samt verktyg som ger dig ett försprång på marknaden. Det kansle är dags för en ny utmaning? Visste du att många utbildar sig till PT hos oss för att de vill fördjupa sin kunskap kring träning och kost för sin egenskull? Med vår utbildning får du kunskap för hela livet som du kan använda varje gång du tränar! 

Summering

Känn dig som en hjälte genom att klara pull ups. Vägen till lyckade pull ups går via annan träning för ryggen och korrekt teknik. Du kan dämpa din vikt med hjälp av gummiband eller med en maskin som låter dig justera tyngden. Pull ups är svåra men du kan klara det. Jobba med den mentala biten och ge inte upp. När du väl har klarat din första pull up är nästa snart också genomförd!