Omvända flyes

Med omvända flyes kan du utmana rörligheten i bröstmusklerna samtidigt som du stärker muskulaturen över skulderbladen. Det här är en mycket bra styrketräningsövning för baksidan av axlarna, ryggmusklerna och skuldrorna.

Det går att utföra flyes med hantlar i olika positioner. Du kan också köra omvända flyes med kabel, gummiband och andra träningsredskap I den här artikeln ska vi titta lite närmare på hur denna övning fungerar, vad den är bra för och hur du kan lägga till den som en del av ditt träningsprogram.

Vad är omvända flyes?

Namnet omvända flyes kommer sig av hur övningen ser ut. I grund och botten så kommer du att göra en rörelse med armarna som ser lite ut som att du flyger omvänt. Du går från mittposition framför kroppen och låter armarna slå ut mot sidorna.

Tanken med den här övningen är att du ska komma åt mindre muskelgrupper som finns i skulderpartiet, axlar och på mitten av ryggen. Bröstmuskulaturens rörlighet kan också stimuleras med flyesövningar.

Omvända flyes är framförallt en fråga om precision. Det gäller att jobba med korrekt omvända flyes teknik för att få ut mesta möjliga av träningen. Vikterna behöver inte alls vara särskilt tunga för att det övningen ska ge något. Tvärtom är rådet att låta vikterna vara lite lättare så att du kan fokusera på muskelkontakten och din teknik.

Vad är omvända flyes bra för?

Varför ska du köra omvända flyes? Om du vill stärka axlar, skulderblad samt ryggen så är detta en mycket bra övning. Den är inte svår att utföra och du kan välja att träna från stående position, sittande, liggandes på bänk eller kanske med hjälp av en kabelmaskin.

Omvända flyes muskler - Vilka är det som tränas?

Kort sagt tränar du nacken, övre delen av av ryggen och nacken med den här övningen men närmare bestämt så är det dessa muskler som tränas

M. Teres major – Den stora runda muskeln

Denna muskel har sitt ursprung i skulderbladet och fäster i överarmen. Den har som funktion att föra armen bakåt, mot sidan samt att rotera armen.

Rhomoideus minor och major

Rhomboideus är en mindre muskel som sitter ovanför Rhomboideus major. Den hjälper till att lyfta och rotera Scapulae som sitter på nackens baksida. Muskeln är i den bemärkelsen viktig för skulderbladens funktion och rörelse.

Omvända flyes i maskin

Låt oss börja med att se på hur du kan jobba med omvända flyes i en maskin. Det finns speciella omvända flyes maskiner du gör övningen i. Du kan även göra övningen i en kabel men mer om det strax. När du använder dig av en maskin på gymmet eller hemma så kommer du att träna från sittande läge. Du sätter dig med kroppens framsida mot maskinen.

För att utföra övningen gör du följande:

• För ihop maskinens handtag så att de är nära varandra.
• Se till att dina fötter är i marken så att du får ett gott stöd.
• Handtagen ska vara i brösthöjd.
• Ta nu tag i handtagen med armar som är nästan helt raka.
• Sänk dina skulderblad, stabilisera bål och underkropp och vrid skulderbladen lätt in mot kroppen.
• Nu kan du föra handtagen bakåt (isär).
• Tänk på att dina armbågar ska ha samma position.
• För handtagen tillbaka långsamt och kontrollerat.
• Gör om samma rörelse innan vikterna slår i.

Viktigt att tänka på

När du jobbar med omvända flyes i maskin ska du tänka på att rörelsen sker i axelled. Du måste sitta stabilt och hålla din rygg i en neutral position. Undvik att svinga med din överkropp och se till att dina axlar inte höjs över öronen.

Omvända flyes med hantlar

Om du inte har tillgång till en maskin att göra omvända flyes med eller föredrar fria vikter kan du istället göra övningen med hantlar. Många väljer just att köra omvända flyes med hantlar för att det är så smidigt och fungerar precis överallt.

Omvända flyes med hantlar kan köras stående eller på bänk. Om du jobbar stående utför duövningen på följande sätt:

• Böj dig framåt med ryggen rak. Överkroppen ska vara i linje med bröst och knän.
• Stå med lätt böjda ben.
• Lyft armar med hantlar i händerna rakt ut och upp.
• Pressa ihop skulderbladen och sänk sedan armarna ner igen.

Det är viktigt att tänka på att hålla ryggen rak hela tiden. Det behövs inte tunga vikter och det är viktigt att du känner hur du pressar ihop skulderbladen med varje lyft. Tanken är att du jobbar med rörligheten.

Ta en titt på var hantlarna befinner sig när du böjer dig ned. Om de kommer för nära dina knän är du inte tillräckligt böjd. Då kan du sära lite på benen för att få rätt läge. Tänk förstås på att du inte ska svanka för mycket när du utför denna övning utan håll ryggen i en neutral position.

Omvända flyes på lutande bänk

När du kör omvända flyes på bänk som lutar så kommer du att ligga snett uppåt. Dina fötter rör golvet med tårna och du bör ha en rak linje i kroppen från tår till huvud. Armarna kommer att “flyga” framför dig i det sneda läget.

Du har lätt böjda armbågar och pressar din överkropp mot bänken så att den håller sig rak och stabil. Tänk på att inte göra lyftet ovanför axelnivå. När du tränar omvända flyes på lutande bänk ska du ha samma vinkel i armrörelsen som då du tränar stående eller sittande.

Omvända flyes i kabelmaskin

När du tränar omvända flyes i kabelmaskin kommer din hållning att se lite annorlunda ut. Du ställer dig stadigt med ett ben framför det andra. Samma position du intar för stående utfall fast med fötterna fast i golvet.

Du tar tag i vänster handtag med din högra hand och tvärtom så att du kommer att dra handtagen framför dig så att de korsar varandra. Dra handtagen bakåt så att dina skuldror pressas samman och för sedan långsamt tillbaka händerna framför dig.

En stor skillnad mellan den här typen av omvända flyes och de du utför med hantlar stående eller sittande är att dina armar och händer jobbar en bit ovanför dina axlar. Då är det mycket viktigt att tänka på rätt hållning och att inte låta axlarna dras uppåt.

Omvända flyes med gummiband

Omvänd flyes med gummiband är en skonsam övning som är lätt att kontrollera. Att många numera även har ett gummiband hemma gör att du lätt kan göra omvända flyes hemma. Du står stadigt på golvet och håller gummibandet framför dig med sträckta armar. Dra sedan ut mot sidorna så att dina skuldror pressas samman. Efter detta för du långsamt tillbaka armarna till mittpositionen framför dig.

Det går också att köra omvända flyes med gummiband genom att fästa banden i ett dörrhandtag eller i en träningsmaskin och sedan dra armarna bakåt på samma sätt som i stående position.

Det är väldigt viktigt att tänka på hur du håller din rygg och dina axlar. Det får inte bli svajigt eller att du hamnar i en position med en onaturligt svankande rygg. En fördel med gummibandet är att det inte behöver vara så tungt och därmed kan du på ett kontrollerat sätt upprepa övningen många gånger.

Hur många gånger ska du repetera?

Det här beror givetvis på din form och hur ditt träningsprogram ser ut. Men det är viktigt att betänka att omvända flyes teknik står i centrum. Du jobbar inte med tunga vikter och du tänker mycket på att känna av hur skulderbladen pressas samman för att sedan långsamt återgå till ursprungsläge.

Om du repeterar mellan 10–15 gånger kan det vara en bra start. Du bör klara detta och kanske mer då vikterna inte är så tunga men gå varsamt fram. Det viktigaste är att du utför övningen med rätt rörelsemönster så be någon om att kika lite på hur du står, sitter eller ligger när du kör dina omvända flyes.

Sammanfattning

Omvända flyes är ett mycket bra övning för dina skuldror, axlarna såväl som rygg och bröst. Det här är en övning som är lätt att utföra och som inte kräver tunga vikter. Du kan träna omvända flyes med hantlar, i kabelmaskin eller med gummiband.

Övningen kan göras stående, liggandes snett eller plant på bänk såväl som sittande. Det viktigaste är att tänka på din kropps hållning. Rörelsen måste vara väl kontrollerad så att du verkligen kommer åt dina omvända flyes muskler får ut något av träningen.

Utbilda dig till Personlig tränare

Är du intresserad av träning och vill ta din träning till nästa nivå? Läs mer om vår fantastiska PT utbildning där du hittar all information kring Sveriges modernaste utbildning. Vår utbildning är populär bland alla som vill göra träning till sitt jobb och karrirär och de som helt enkelt vill ta sin kunskap kring träning till den högsta nivån för sin egen skull. 

Gillade du den här artikeln? Då får du inte inte missa våra andra grymma artiklar och guider som har med träning, kost och coaching att göra. Du kan bland annat läsa om hantelrodd, kabelrodd, latsdrag och skivstångsrodd som alla är grymma övningar som dessutom i stort sett tränar samma muskler som omvända flyes.