Latsdrag

5 vanliga fel när du gör latsdrag

Latsdrag är en favoritövning som både nybörjaren såväl som den mer erfarne uppskattar. Övningen är perfekt för dig som vill träna ryggens övre del. I den här artikeln kommer vi berätta allt du behöver veta om latsdrag.

Du kommer kunna läsa exakt vilka muskler som tränas och hur du på ett korrekt sätt utför övningen. Sist men inte minst kommer vi även lyfta fram fem vanliga fel vi brukar se människor göra. Gör du kanske ett av dem när du gör latsdrag?

Latsdrag engelska 

Latsdrag på engelska heter Lat Pulldown. Anledningen till varför vi nämner det är för att många som är intresserade av träning läser mycket engelska källor. Namnet på övningen både på svenska och latsdrag engelska kommer inte från ordet “lateral” som vissa andra namn på övningar gör. Istället kommer namnet från Latissimus dorsi som är en av musklerna du tränar med övningen.

Intresserad av träning? Gör ditt intresse, din passion till din karriär. Läs mer om våra pt utbildningar här.

Latsdrag muskler

Många vet redan vilka muskler som tränas vid lastdrag. Andra vet bara att det är främst ryggen som tränas. Viktigt att påpeka är att beroende på vilken variant av grepp, stång eller handtag du väljer kan olika muskler aktiveras och tränas olika mycket. Förenklat kan du säga att dina latsdrag muskler du tränar är övre ryggen och dina biceps. Mer detaljerat aktiveras följande muskler vid lastdrag:

• Latissimus dorsi - Också känt som “Vingarna” eller “Lats”.
• Teres major - Tjock och platt muskel vid skulderbladet.
• Armbågsflexorerna inklusive biceps - Grupp muskler runt armbågen som hjälper dig böja den.
• Trapezius pars ascendens - Ryggmuskeln Trapezius nedre del.
• Rhomboideus minor och major - Två muskler som sitter vid skulderbladet.
• Pectoralis minor - Tunn, triangulär muskel som finns bakom stora bröstmuskeln. 

Kort sagt är det en hel del muskler du får med. Vi får dessutom inte glömma att du tränar dina biceps brachii det vill säga dina biceps på armarna. Läs mer om biceps i vår artikel där vi även går igenom varför latsdrag kan vara bättre än isolationsövningar ifall du vill ha starkare armar.

Latsdrag maskin

Övningen görs oftast i en kabelmaskin som ofta även används till att göra kabelrodd i även om det på många gym ofta finns en speciell latsdrag maskin. Beroende på gym eller vem som har gjort maskinen kan den se lite annorlunda ut från fall till fall. Gemensamt för lastdrag maskiner är att du har någonstans att sätta dig och knädynor för att spjärna fast dig. Då du gör ditt latsdrag i en kabelmaskin kan du nästan alltid byta stång i kabeln till en rak eller vinklad samt till ett roddhantag (V-handtag).

Latsdrag utan maskin

Det går inte att göra övningen på något annat sätt än i en latsdrag maskin. Däremot finns det övningar som aktiverar samma muskler. Förslag på liknande övningar:

• Chins
• Skivstångsrodd / Stående rodd
• Hantelrodd

Faktum är att många som inte kan göra chins ofta väljer att göra ett latsdrag istället. Anledningen är att du kan utföra nästan samma rörelse utan samma belastning. Det gör det till en perfekt övning för dig som vill göra chins eller pull ups men som inte orkar (än!).

Hur gör man ett latsdrag?

Du kan göra ett latsdrag på många olika sätt. Vi börjar med att gå igenom grundutförandet som är breda latsdrag. Lite längre ner kan du läsa om olika alternativ du kan variera den här övningen med. Innan du gör ett latsdrag måste du ställa in latsdrag maskinen. 

• Börja med att välja vikt
• Fäst sedan en bred stång i kabeln.
• Ställ in knädynan så du kan spjärna fast dig.

Vi börjar med att välja vikt för att på vissa, speciellt äldre, latsdrag maskiner finns ingen motvikt och om stången då väger lite mer kan den lätt falla ner. När vikten är vald och maskinen är inställd är det dags att inta din position inför dina breda latsdrag.

• Med raka armar tar du ett brett grepp i stången med handflatorna bort från dig (pronerat grepp).
• Nu är det dags att sätta sig på sitsen och låsa fast dina knän genom att föra in knäna under knädynorna.
• Du sitter nu i latsdrag maskinen, vikterna har lättat och du håller i stången med raka armar ovanför axlarna.

För att göra ett latsdrag med rätt teknik ska du även:

• Hålla huvudet och ryggen i en neutral position. 
• Dra in hakan.
• Luta överkroppen lätt bakåt och stabilisera rygg, underkropp och bål.

Det här är din latsdrag-startposition. Du gör sedan hela övningen i tre steg genom att:

• Höja axlarna mot öronen samtidigt som du har raka armar.
• Sänk axlarna och dra stången mot bröstets övre del.
• För sedan stången kontrollerat tillbaka genom att hålla emot.

De här tre stegen är hur du gör ett latsdrag. Vid varje repetition upprepar du sedan rörelsen och börjar varje repetition med din startposition och genom att höja och sedan sänka axlarna. Några tips som kan vara bra att tänka på är att rörelsen ska ske i axelled, armbågsled och skulderblad. 

Testa fokusera på att föra armbågarna nedåt istället för att dra stången mot dig så aktiverar du rätt muskler.

Latsdrag alternativ

Ovan gick vi igenom breda latsdrag. Om du vill variera övningen finns det olika sätt att göra det på. Alla varianter kan du göra med handflatorna vända bort från dig (pronerat grepp) och handflatorna riktade mot dig (supinerat grepp). Du kan förutom att göra latsdrag med omvänt grepp även testa göra smala latsdrag eller latsdrag med roddhantag. 

Smala latsdrag

Vill du göra smala lastdrag är det enda du behöver göra att ta ett tätare grepp. Sedan utför du övningen som vi beskrivit ovan. Istället för att göra ett lastdrag med smalt grepp kan du även ta ett grepp mittemellan.

Latsdrag med omvänt grepp

Både smala och breda lastdrag kan du göra med pronerat grepp eller så kan du göra lastdrag med omvänt grepp det vill säga supinerat grepp. Använder du ett roddhantag får du ett semi-supinerat grepp. Det är ett lastdrag med omvänt grepp fast vridet 90 grader så du har handflatorna riktade mot varandra och tummarna riktade mot dig.  

5 Vanliga fel vid latsdrag

Oavsett hur du gör övningen har vi samlat fem vanliga fel som många gör. Se till att du inte är en av dem både för att undvika skador och för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

1. Svingar med överkroppen. Ett av de vanligaste felet är att du svingar med överkroppen. Det gör att du du slungar vikten istället för att träna musklerna. Undvik svingandet genom att tänka på att luta överkroppen lätt bakåt och stabilisera hela underkroppen innan du börjar.
    
2. Onaturlig position i ryggraden. Tänk på att du inte ska svanka och inte heller runda ryggen. Ryggen ska vara stabiliserad och ska vara i en neutral  och naturlig position.
    
3. Sitter fel. Många sätter sig antingen för långt in eller för långt ut på latsdrag maskinen. Undvik det genom att sätta knäna stabilt under knädynan och luta överkroppen lätt bakåt.
    
4. Stången hamnar fel. Att stången kommer för långt från ansiktet eller att du siktar med den för långt ner på kroppen ser vi ofta. Kom ihåg att dra stången mot övre delen av bröstet och nära ansiktet.
    
5. Armbågarna hamnar för långt bak. När du gör övningen tänk då att armbågarna ska föras neråt och inte dra stången emot dig. Du kan även se till att dina underarmar följer kabelns riktning, då får du in en korrekt form.

 

Latsdrag eller Lat Pulldown (latsdrag engelska) är en bra ryggövning som aktiverar flera av ryggens övre muskler och biceps. Det är en övning många uppskattar, både vältränade, rutinerade personer såväl som nybörjare. Efter att ha läst den här artikeln vet du hur du gör övningen på bästa sätt och hur du undviker de vanligaste misstagen!

 

Fördjupa dina kunskaper inom kost, näring och hälsa ytterligare med en av våra utbildingar till personlig tränare.

Gillade du den här artikeln får du inte missa våra artiklar som handlar om omvända flyes och chins!

 

---

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/