Hantelrodd

Hantelrodd är en vanlig övning som du säkert stött på ute på gymmet. Övningen är ganska lätt att utföra men det finns några fallgropar som är bra att undvika. Så om du vill vara säker på att du får ut allt från denna populära övning gör du rätt i att läsa igenom vår korta hantelrodd guide.

Vi kommer gå igenom övningen från start till mål och dessutom så tar vi upp vanliga fel och några tips som du kan ha med dig inför ditt nästa gympass.

Innan vi tittar på hur du faktiskt gör övningen är det bra att veta varför du gör övningen. Eller formulerat annorlunda, vilka muskler tränar du vid hantelrodden? Att veta vad du tränar hjälper dig såklart att göra övningen bättre och därför är det bäst att börja med det.

Hantelrodd muskler

Hantelrodden tränar först och främst musklerna i din rygg, närmare bestämt din övre rygg. Den muskel som i huvudsak tränas är en av dina större muskler du har i din kropp nämligen Latissimus dorsi. Har du rört dig i vissa träningskretsar eller tittat på någon video har du säkert stött på smeknamnen “lats” och “vingarna” som alltså avser denna muskel. 

Men övningen involverar även en hel del andra muskler. Musklerna som använts är:

Vilka muskler tränas vid hantelrodd? (Agnoistmuskulaturen)

• Latissimus dorsi - Vingarna eller “latsen” sitter på varsin sida snett över ryggen som ett par “vingar”.
• Teres major - En tjock och platt muskel som sitter vid ditt skulderblad.
• Armbågsflexorerna - Muskler kring dina armbågar som hjälper att böja din armbåge.
• Rhomboideus minor och major - Muskler i mitten på din övre del av ryggen vid ditt skulderblad.
• Trapezius pars transversa - En muskel i övre delen av ryggen som sträcker sig upp i nacken.

Vilka muskler hjälper till? (Synergimuskulaturen)

• Deltoideus pars spinalis - Bakre delen av dina axlar
• Triceps brachii caput longum - Triceps, det vill säga bakre delen av dina armar
• pteducation.se/artiklar/triceps

Med andra ord får du med stora delar av din övre rygg och nacke samtidigt som axlarna och triceps hjälper dig i denna funktionella övning. 

Nu när du vet exakt vad du tränar har det blivit dags att titta på hur du faktiskt gör övningen. 

Hantelrodd 

I korthet: Övningen går ut på att du stödjer ena knät på träningsbänken med din överkropp i en framåtlutad position och drar upp hanteln mot magen (höften) för att sedan hålla emot på vägen tillbaka. Övningen är lik skivstångsrodden men tillskillnad från skivstångsrodden tränar du en sida åt gången.

Svårare än så är det egentligen inte. Men för som med alla övningar är det bäst att för säkerhetsskull titta närmare på hur du gör en hantelrodd steg för steg.

För att göra en hantelrodd behöver du:

• En hantel
• En träningsbänk

Innan du börjar

Det spelar ingen roll vilken sida du börjar på egentligen och i vårt exempel börjar vi med vänster sida.

Startpositionen

Placera hanteln på vänster sida om en plan träningsbänk och ställ dig på samma sida. Lyft upp höger knä och placera det på träningsbänken tillsammans med din högra hand. Din vänstra fot kan du placera en bit utåt och bakåt från bänken. 

Ta tag I hanteln med vänster hand. Sänk axeln och lyft upp vikten. Nu kan du anpassa din position så att kroppen och bäckenet har en neutral position. Du kan med andra ord anpassa ditt stödjande (högra) knä, hand eller vänstra ben och fot.

Hanteln kan du låta hänga med en nästan rak arm nedanför din vänstra axel. Se till att du har en neutral position i ryggen d.v.s inte en krokig, utbuktande eller alltför svankande rygg och neutral nacke. Det här är din startposition som du vill stabilisera innan du börjar rörelsen.

Hantelrodd utförande

När du har hanteln hängandes med en nästan rak arm börjar du rörelsen genom att på ett kontrollerat och lugnt sätt lyfta hanteln. Fullfölj rörelsen genom att lyfta hanteln mot magen och höften med armbågen intill sidan av kroppen. 

Dra vikten upp tills övre delen av armen är parallell med din överkropp. Din underarm ska peka nedåt under hela övningen vilket med andra ord betyder att din armbåge kommer att böjas under övningen.

Vänd rörelsen och håll emot på ett kontrollerat sätt tills du nått din startposition (nästan rak arm men inte helt). Hamnar vikten rakt under axeln har den kommit för långt fram. När du är klar med dina repetitioner med vänster hand upprepar du samma sak med höger hand.

 

Få ut allt du kan av hantelrodden

Det viktigaste tipset för att du ska få ut mer av hantelrodden är att du fokuserar på att föra armbågen bakåt och uppåt istället för att föra hanteln uppåt. Kom ihåg att hantelrodden ska träna Latissimus dorsi främst och inte dina armar. 

Ett annat tips som är bra att ha med sig och som hjälper dig undvika ett vanligt misstag är att din underarm alltid ska peka rakt ned. På så sätt bibehåller du en bra vinkel på din arm och fokuserar på att träna Latissimus dorsi istället för triceps.

Som alltid är det även viktigt att du intar rätt position innan du börjar. Se till att stabilisera den innan du börjar och att hålla den under hela övningen. Tänk på att rörelsen sa ske i ena axelleden, i armbågsleden och i skulderbladet. 

Följer du dessa råd kommer du klara dig fint! Men för att vara på den säkra sidan tänkte vi ta upp några vanliga misstag. Tanken är att genom att berätta om misstagen hjälper vi dig att undvika dem.

Vanliga misstag

Det allra vanligaste är att ha en felaktig position från start och att inte stabilisera kroppen. Inte nog att du inte får ut allt av övningen så är det mycket lättare att skada sig. Det kanske vanligaste misstaget är att stödbenet inte hamnar tillräckligt långt bak och tillräckligt långt ut vilket resulterar i att du lyfter hanteln “utanför” benet. Tänk på att hanteln och lyftet sker framför benet och knät och inte bredvid.

Andra vanliga misstag är att du svingar med vikten, höjer axlarna mot öronen eller för hanteln rakt upp mot axeln. Lösningen på det är att stabilisera kroppen, hålla positionen och hålla underarmen pekandes rakt nedåt under hela övningen. 

Kom även ihåg att dra ihop skulderbladen på slutet av övningen för att få ut det lilla extra. 

Vi brukar tjata om det i nästan varje artikel men det tåls att upprepa. Bekosta inte teknik och utförande bara för att du vill lyfta tungt. Du kanske känner igen dig att du vill mycket på en gång och du vill se resultat snabbt, gärna redan igår! Men gör inte det på bekostnad av teknik och utförande för att undvika skador.

Alternativ till hantelrodd

Det kanske mest uppenbara alternativet är till hantelrodden är skivstångsrodd. Den övningen passar dig som vill ha en annan liknande övning men fortfarande använda fria vikter. Andra övningar som kan vara bra att variera med är latsdrag och kabelrodd. Sedan får vi inte glömma att omvända flyes kan vara ett bra komplement också. Om du däremot vill ha en ännu mer funktionell övning där du tränar ännu fler muskler kan marklyft vara ett bra alternativ för dig.

Är du intresserad av träning? Vill du ta dina träningskunskaper till nästa nivå? Läs mer om vår unika PT utbildning. Den passar dig som törstar efter riktig kunskap om träning. Många läser den för att de vill jobba som PT men många väljer även att plugga på Axelsons PT Education för sin egen skull och för att de vill ta sin träning till nästa nivå! Låter det som något för dig? Läs mer om vår Persolig tränare utbildning här. Du hittar även massa artiklar om träning gratis här.