Marklyft

Allt du behöver veta

Marklyft är en svårslagen övning när det kommer till att bygga styrka och muskelmassa. Trots det skyggar många tillbaka från övningen. Det kan vara på grund av rädslan att ha dålig form, de många moment som ingår eller helt enkelt rädslan för att skada sig.

Men med rätt form och rätt utförande finns det ingen enstaka övning som tränar fler muskler samtidigt (mer om marklyft muskler längre ner). Förutom att rätt teknik hjälper dig att minimera skaderisken får du även ut mer av din träning. 

Kort sagt är det en fantastisk basövning om den utförs korrekt. Den här artikeln är skriven just av den anledningen, för att hjälpa dig till bättre, korrekta marklyft.

Ta din träning till nästa nivå eller gör en karriär av ditt brinnande intresse för träning. Utbilda dig till PT. Läs om våra utbildningar här: PT utbildning Du kan utbilda dig på helger eller gå en intensivutbildning!

Den här artikeln är perfekt för dig som:

• Aldrig gjort ett marklyft och vill få med det i din träning.
• Är rädd för att du ska skada dig.
• Vill förbättra din teknik.
• Vill friska upp minnet kring tekniken (vilket alla borde göra regelbundet).

I artikeln kommer vi gå igenom:

• 5 anledningar till varför du borde göra marklyft 
• Marklyft muskler - Vad är det du tränar?
• Marklyft teknik - Hur gör vi ett marklyft säkert?
• Att tänka på - Vad du ska tänka på
• Vanliga misstag - Vad du ska undvika
• Olika varianter av marklyft

Vi börjar med att berätta varför du borde köra marklyft. 

5 anledningar till varför du borde göra marklyft 

Det finns många anledningar till varför du borde göra marklyft. Här kommer fem av våra favoriter. 

Träna flera muskelgrupper

Den mest uppenbara anledningen till varför du borde göra marklyft är att den aktiverar massa muskler samtidigt. Vilka marklyft muskelgrupper som aktiveras exakt går vi in på strax.

Styrka

Marklyft gör dig stark i hela kroppen. Är du en av de som associerar ordet styrka med stora runda män och kvinnor med stora magar i alldeles för tighta dräkter som lyfter vikter på OS? Så vill inte jag se ut! - tänker du och och hoppar över styrkeövningarna. Oroa dig inte för det och släpp den tanken för dina muskler kommer inte explodera i storlek bara för att du gör marklyft. Se istället på styrka som något livsnödvändigt och något du har nytta av i allt du gör. 

Användning i vardagen

Tredje anledningen är att du har nytta av styrkan i verkliga livet. Tillskillnad från vissa isolationsövningar som bara fokuserar på en muskelgrupp får du med hela kroppen i marklyftet. Scenario: Tänk att bilen fastnar i snön. Fokuserar du på att isolera sätesmuskeln eller quadriceps? Skulle inte tro det. När du står ute i kylan, anklarna täckta av smutsig snö och puttar på bilen som väger ett ton kommer du använda hela kroppen, precis som i ett marklyft.

Säkerhet

Med rätt teknik är det en säker övning att utföra. Vissa övningar kan kännas läskiga ifall du aldrig har gjort dem. Tillskillnad från andra basövningar som bänkpress där du har vikten ovanför dig eller knäböj där den ligger på dina axlar lyfter du vikten från marken. Med andra ord måste du inte oroa dig att mosas av ett marklyft!

Greppstyrka

Få övningar tränar din greppstyrka som marklyftet. Förutom att du får ett grymt handslag kan du ha nytta av en stark greppstyrka som du har nytta av i andra övningar.

Marklyft muskler

Marklyft muskler - vilka muskler tränas vid marklyft? Huvudanledningen till övningens popularitet kan vara att marklyft aktiverar många muskler över hela kroppen. Först och främst tränar du ryggen. Du tränar dels nedre delen av ryggen men även trapezius, axlar och även dina vingar får sig en omgång.

Förutom ryggen tränar du sätesmusklerna och musklerna i anslutningen till din höft. Dina ben är även de viktiga marklyft muskler och du tränar hela benen precis som vid knäböj. På köpet får du med armarna när du gör ett marklyft speciellt underarmarna för att inte nämna att du får ett starkare grepp om du gör marklyft regelbundet.

De marklyft muskler som används är:

• Gluteus maximus - Sätesmuskeln
• Semitendinosus - Baksida lår
• Semimembranosus - Baksida lår
• Biceps_femoris_muscle - Baksida lår
• Quadriceps femoris - Lårmuskeln (framsida)

 

• Adductor magnus - Stora adduktormuskeln (Höft, insida lår)
• Gastrocnemius - Vadmuskel
• Soleus - Vadmuskel

 

• Erector spinae - Raka ryggmuskeln 
• Latissimus_dorsi - Dina “Lats” eller vingar
• Teres major - Muskel vid skuldran
• Rhomboideus minor och major - Muskler vid skuldran
• Trapezius pars transversa - Övre ryggen

Nu har du både anledningarna till varför du ska göra marklyft och vad för marklyft muskler som tränas vilket gör det det dags för att titta på hur du gör marklyft.

Marklyft teknik

Som med alla övningar är det viktigt att du har rätt form och rätt utförande när du gör övningen.Det är därför vi ska titta väldigt noga på marklyft teknik. Tänk på att börja med en lättare vikt för att få in motoriken korrekt. Allt det positiva med övningen, att den tränar ryggen och hela kroppen är även det som gör att många är rädda för den. Rörelsen i sig är väldigt enkel men den har många moment, många muskler som ska samverka och ingen vill såklart skada ryggen eller ryggraden. 

Därför är rätt marklyft teknik väldigt viktig och skaderisken minimeras om du gör övningen på rätt sätt. Fördelen är att du blir starkare överlag och stärker ryggen vilket i sin tur kan hjälpa dig att undvika skador istället.

• Börja med att placera en skivstång med stora viktskivor på marken. 
• Kliv in och ställ dig under stången höftbrett isär med fötterna.
• Fotens position ska vara mitt under stången.
• Ta ett fast, axelbrett grepp med handflatorna mot dig (proneratgrepp).

Stora viktskivor är 45 cm i diameter och gör att stången kommer upp en bit från marken. När du har tagit grepp om stången böjer du knäna så ditt smalben nuddar stången. Tänk på att du inte ska skjuta fram stången och att dina knän ska gå rakt över tårna. 

• Utan att släppa taget om stången sänker du nu höften tills dina armar är raka samtidigt som du kommer upp med bröstet.
• Axlarna ska vara lite framför stången och blicken fokuserad på en punkt framför dig.

I den här positionen sänker du axlarna och stabiliserar skulderbladen genom att lätt trycka ihop dem. Efter det försöker du hitta en anspänning i Latissimus dorsi det vill säga dina lats eller vingar som du har på sidan av ryggen. Det gör du genom att pressa stången mot smalbenet.

Stabilisera sedan ryggen i en neutral position - du ska alltså inte svanka för mycket eller bukta ut med den som en ostbåge. Sista steget innan du är redo att köra är att dra klicket ur stången. Genom att dra lätt i stången utan att lyfta den känner du att dina sätesmuskler och baksida lår aktiveras. Det här är din utgångsposition. Grattis du är nu klar att göra ett marklyft med rätt teknik!

Okej, vi vet att det är mycket information att ta in redan här och vi har inte ens börjat lyfta! Vi kan dock summera det med att du ska:

Inte en position med fötterna under stången som du tar tag i med handflatorna vända mot dig. Stabilisera sedan kroppen, håll ryggen neutral och dra ut klicket ur stången. Det är allt!

Marklyft utförande

Nu är du redo att göra ditt marklyft med rätt marklyft teknik. Hela övningen innebär att du först lyfter skivstången och sen kontrollerat för ner den. Du ska alltså ställa dig upp med stången i händerna.

• Starta lyftet genom att skjuta ifrån med benen från golvet. 
• Samtidigt som axlarna och höften lyfts för du knäna bakåt.
• Lutningen på överkroppen ska vara samma tills stången passerat knäna.

Det är inte förens stången är förbi dina knän som du trycker fram höften och reser överkroppen till en upprätt stående position. Tänk på dina knän inte ska skjutas fram under stången!

Nu är det dags att kontrollerat återgå till startpositionen med rätt marklyft teknik. Du börjar med att skjuta höften bakåt utan att skjuta fram knäna vilket gör att överkroppen börjar fällas framåt. För stången längst med låren och när den passerat knäna börjar du böja knäleden. Du fortsätter att föra höften ned och bakåt och ställer ner stången på marken. Upprepa genom att återgå till din utgångsposition.

Förutom när du står helt upprätt ska dina axlar vara något framför stången. Det är viktigt att du pressar in stången mot dig och drar den längs med benen under hela övningen.  

Marklyft Grepp

Det sista vi ska nämna innan vi går in på vad du ska tänka på är ditt marklyft grepp. Vi förespråkar ett pronerat grepp. Det betyder att du har handflatorna vända mot dig med andra ord ett överhandsgrepp. Anledningen till det är att du får bättre gripstyrka något som är extra viktigt om du vill lyfta tyngre.

Du kan även använda ett mixat grepp det vill säga ena handen pronerad och andra supinerad (handflatan bort från dig). Fördelen är att stången inte kommer rulla ur händerna. Ett mixat grepp kan du använda om du känner att du tappar stången men vi rekommenderar att du när du kan använder ett vanligt, pronerat grepp med båda händerna för att träna på greppet.

Istället för ett mixat grepp kan du även testa ett tumgrepp (Hook grip på engelska) ifall du vill förbättra gripstyrkan. Det gör du genom att greppa runt stången och låsa fast tummen mot den med de andra fingrarna. Du kommer känna ett tryck mot tummen som kan vara obehagligt eller till och med smärtsamt. Vill du testa ett tumgrepp börja med lättare vikter!

Att tänka på vid marklyft

Det finns en del att tänka på vid marklyft för att få in en bra marklyft teknik. Bli inte rädd bara för att det kommer mycket saker att tänka på. Som med allt ger övning färdighet. Börja därför med lätta vikter och samtidigt som din teknik blir bättre kan du istället gå upp i vikt.

Kroppen - Att tänka på

• Fötterna ska vara höftbrett isär med stången ungefär i mitten av foten.
• Knäna ska gå rakt över tårna.
• Håll ditt huvud, nacke och din rygg i en stabil och neutral position. 
• Skulderbladen ska också vara stabiliserade, lätt ihoptryckta.
• Dina axlar ska vara något framför stången.
• Din blick ska vara fäst framför dig.

Teknik - Att tänka på

• Pressa stången mot dig.
• Under hela rörelsen ska stången ska föras upp och ner nära dina ben.
• Trycket ska ligga mitt under foten eller bakre delen av foten.
• Håll en konstant hastighet.

Tänk även på att inte ha för bråttom. Hitta en korrekt utgångsposition med anspänning i ben och rygg innan du börjar! 

9 Vanliga misstag vid marklyft

Vi vet du har redan mycket att tänka på för att ha god marklyft teknik. Men det kan vara bra att känna till vanliga misstag vid marklyft. Anledningen är att du lättare kommer märka ifall du gör dem och framförallt kan du undvika dem redan från början!

Felaktig Positionering

• Börjar med stången för långt fram.
• Höften för långt ner eller för högt upp.
• Axlarna för långt bakom stången (För upprätt position).

Rygg - Undvik ont i ländryggen efter marklyft

• Hittar inte anspänning i musklerna innan lyftet.
• Svankar eller buktar ut med ryggraden.
• Svankar för mycket i upprätt position.
• För inte stången nära kroppen.

Knän

• Böjer i knäled för tidigt på vägen ner (knäna hamnar i vägen för stången).
• Faller in med knäna.

Olika varianter av marklyft

Har du tränat ett tag har du säkert stött på en del olika varianter av marklyft. Förutom att du kan variera greppet finns det fler övningar som liknar marklyftet. 

• Sumo marklyft
• Rumänska marklyft
• Raka marklyft
• (Stela marklyft)

I den här artikeln kommer vi strax gå igenom hur du gör ett sumo marklyft. Är du nyfiken på de andra varianterna kan du läsa om de i vår artikel Raka marklyft eller rumänska marklyft?. Där kan du läsa mer om skillnaden och likheten mellan dessa och en diskussion om vad ett stelt marklyft egentligen är.  

Sumo marklyft

En variant av vanliga marklyft är sumo marklyft. Den stora skillnaden här är att du har en mycket bredare fotplacering. Vid vanliga marklyft har du fötterna höftbrett isär. I sumo marklyft har du fötterna mycket bredare (tänk hur en sumobrottare står).

Sumo marklyft teknik

• Ställ dig brett isär med fötterna.
• Dina tår ska peka snett utåt.
• Greppa stången med raka armar.
• Dina armar ska vara på insidan av dina knän.
• Utför sedan sumo marklyftet på liknande sätt som det vanliga marklyftet.

Sumo marklyft kan vara bra för personer med långa ben jämfört med överkroppen. Har du långa ben och gör traditionella marklyft kan du ha svårt att hitta den perfekta utgångspositionen. Aningen skjuter du stången för långt fram med ditt smalben eller så kommer höften hamna för långt bak.

Resultatet blir att ifall du har långa ben kan du behöva utföra marklyft med höften högt upp och en kraftig fällning av överkroppen. Då kan ett sumomarklyft vara att föredra istället!

Slutsats

Marklyft är en bra övning som tränar många muskler samtidigt. Därför är det synd att många är rädda för den. Marklyft är en övning som är synd att missa därför tycker vi att du borde testa den om du aldrig gjort det! Använder du rätt teknik finns det inget att vara rädd för och fördelarna är som du nu vet väldigt många. 

Kom gärna tillbaka till den här artikeln och läs hur du gör ett marklyft flera gånger. Testa på gymet med lättare vikter. Det är teorin tillsammans med praktiken som gör att du komme få in rätt marklyft teknik och dra nytta av denna fantastiska övning!

 

Fördjupa dina kunskaper inom kost, näring och hälsa ytterligare med en av våra utbildingar till personlig tränare.