Kryssdrag

En populär övning för bröstmuskulaturen är kryssdrag (cable crossover) som också kallas för kableflyes. Det här är en övning som du utför med en kabelmaskin även känd som cable-crossover ställning.

I den här artikeln kommer du bland annat kunna läsa om:

• Varför kryssdrag är bra.
• Vilka muskler som tränas.
• Hur du gör ett kryssdrag i kabelmaskin korrekt.
• Alternativ till vanliga kabelflyes
• Vad du ska tänka på
• Vanliga misstag du ska undvika

När du är klar så vet du allt du behöver veta för att sätta igång och göra kryssdrag! Följ med så berättar vi mer om den populära övningen och vi börjar med att svara på den kanske mest självklara frågan: Vad är kryssdrag? och Varför ska du träna kryssdrag?

Vad är kryssdrag?

Innan vi tittar på vad kryssdrag är för något så är det bra att reda ut lite begrepp. Kryssdrag har nämligen som många andra övningar en hel del olika namn. Stöter du på begreppen kabelflyes, flyes i kabelmaskin eller de engelska varianterna cable crossover eller cable fly så menar de allra flesta kryssdrag.

För att göra det lite mer komplicerat heter även kabelmaskin cable crossover på engelska vilket betyder att cable crossover både kan hänvisa till själva övningen eller till kabelmaskinen.

Men vad är då kryssdrag? Vid det här laget vet du att kryssdrag är en övning som görs i en kabelmaskin. Lite längre ner går vi igenom exakt hur du gör övningen. Vi kan redan nu kort sagt säga att den går ut på att ståendes i mitten av en ställning som liknar ett litet fotbollsmål dra två kablar med handtag mot mitten på ett sätt som tränar bröstmusklerna.

Varför ska du träna kryssdrag?

Det finns lite olika varianter av övningen och beroende på hur du utför kryssdrag i cable-crossover ställningen så kan du komma åt olika muskler. Något som är väldigt bra med kryssdragen är att du här får en mycket specifik träning av dina bröstmuskler. Därmed kan kryssdragen ses som ett mycket viktigt komplement till annan träning av bröst och axlar.

Med kryssdrag i maskin kommer du åt: bröst och främre axel. Det är ett bra komplement till bänkpress, bröstpress med hantlar och är en lik övning till bröstpress i kabelmaskin. Det är dessa muskler du tränar när du gör kabelflyes. Men en kryssdragmaskin kan du som sagt använda för många olika typer av övningar för musklerna i bröstet. Dessutom går det att komma åt andra muskelgrupper som:

• Armar
• Bålen
• Benmuskler
• Främre axelmuskulaturen

Du justerar kabelns höjd för att kunna fokusera på utvald muskelgrupp. I och med att du jobbar med kablar får du ett mycket jämnt motstånd. Det är mycket bra. Träningen kan också anses vara särskilt bra då du vill träna den inre delen av bröstet.

Jämnheten du får med kryssdrag övningar med kabel är viktigt att poängtera. Med ett jämnt motstånd så kommer du att träna musklerna genom hela rörelseperioden och det gör att du kan se träningen som ett alternativ som får dig att arbeta annorlunda än vad hantelflyes hade blivit.

Kryssdrag med kabel innebär också lättare hantering av vikter. Du behöver inte flytta på tunga viktskivor så det bara är att ändra pinnen i viktracket för att få det önskade motståndet. Det här gör träningen smidigare att syssla med.

När du står fritt på golvet kan du jobba på ett friare sätt. Det spelar ingen roll om du ska köra kryssdrag nedåt eller omvända kryssdrag. Din frihet för rörelser är stor och det betyder att du faktiskt får en mycket finare utmaning till exempel för stabiliserande muskulatur.

Många är också eniga om att kryssdragsträning på detta vis är mycket skonsam för din kropp. Skaderisken minskar avsevärt. Om vi till exempel jämför kryssdragen med flyes med hantlar så ser vi att kableflyes är mycket jämnare. Du får en konstant men jämn belastning på musklerna genom hela övningen.

Dessutom går det ju att variera och köra allt från liggande kryssdrag på en bänk till nedåtriktade kryssdrag. Variationen gör att du kan komma mycket långt med en kryssdrag maskin. Som du ser finns det många anledningar till att testa övningen och kanske ta med en i din träningsrutin. Men innan du gör det är det viktigt att lära sig att utföra övningen på rätt sätt. Det ska vi titta på nu.

Kryssdrag i kabelmaskin – Så gör du

Låt oss ta en titt på hur du genomför kryssdrag i kabelmaskin korrekt. Det gör vi för att undvika skador och få ut mer av varje pass du kör Du börjar med att förbereda maskinen och din position:

• Fäst handtag på varje sida av en cable cross. Handtagen ska sitta högt upp.
• Ta nu tag i handtagen samtidigt som du ställer dig i mitten och kliver fram ett steg eller två.
• Det är bra att stå med ena foten framför den andra.  Se bara till att du är rak i överkropp och höft. Det ska inte finnas någon rotering i kroppen när du står och håller i handtagen.
• Nu lutar du din överkropp en bit framåt.
• Se till att dina armbågar är lätt böjda och stabila.
• Se också till att du står stabilt och att du har din rygg i en neutral position.

Utför kryssdrag:

• Nu för du handtagen framåt och mot varandra framför din kropp.
• Det är viktigt att rörelsen följer kabelns riktning.
• När du vänder rörelsen ska du hålla emot på vägen tillbaka.
• Upprepa rörelsen.

Alternativ till klassiska kryssdrag

Det går som sagt att jobba med lite olika typer av kryssdrag. Om du är ute efter kryssdrag för baksida av axlar ska du ha rätt teknik för detta. Några exempel på variationer är:

• Du står mer upprätt och drar snett nedåt. När du jobbar på detta vis kommer du att få något som kan beskrivas som mellanting mellan adduktion och horisontaladduktion. Då lägger du mer fokus på den nedre delen av pectoralis major.
• Du fäster handtagen längre ned. Draget kommer nu att ske snett uppåt mot mitten. Då får du ett mellanting mellan horisontaladduktion och flexion i axelleden. Det ger fokus på den övre delen av pectoralis major.

Viktigt att tänka på

Precis som med all annan styrketräning är det väldigt viktigt att tänka på tekniken. När du står upp ska du alltid vara noga med att både axlar och höfter pekar rakt framåt. Själva rörelsen sker i axelled.

Tänk på att inte låta kablarna röra vid varandra. Det är precis när dina händer kommer att röra vid varandra som du går tillbaka till ursprungspositionen. För att dina händer ska vara i linje med dina underarmar är det viktigt att du ser till att handlederna är raka.

Det är också viktigt att du inte rör på resten av kroppen när du jobbar med kryssdrag. För att få en god stabilitet ska du stå stadigt och även se till att spänna till i bålen. Var noga med att stå på ett balanserat sätt.

Vanliga misstag att se upp med

Det är ganska vanligt att missa vikten av att stå stadigt. Då kan det bli så att du lutar dig framåt för mycket. Om du roterar i överkroppen är det också ett problem som kan leda till felaktig träning.

Du ska hålla överkroppen still och inte stå och gunga med den. Dessutom ska du hålla ordning på axlarna. Ett vanligt misstag är att de åker upp mot öronen. Tanken är heller inte att du ska använda hela din kropp för att trycka vikten framåt. Kroppen ska vara still och benen ska inte skjuta på vikterna.

En annan sak som många missar är att värma upp ordentligt. Det här kan leda till skador. Du bör också se över hur tungt du ska lyfta. För tungt kan leda till att du inte jobbar med korrekt teknik. Då ökar risken för skador av kryssdrag.

Ytterligare ett vanligt misstag som många missar är vikten av skräddarsydda repetitionsintervall. Du ska anpassa repetitioner efter målet med din träning. Det här är en plan som du bör skapa tillsammans med någon som har kunskapen som krävs. Tänk också på att du kan behöva justera dina repetitioner i takt med att du utvecklas och blir starkare.

Var kan du träna kryssdrag?

På gym ska det finnas kryssdrag maskin där du kan jobba på ett smidigt sätt med rätt vikt för dig. Det går också att hitta kryssdrag begagnad som du kan köpa hem till ditt hemmagym. Den här maskinen är versatil och ger dig mycket god träning för flera muskelgrupper och är därmed en god investering i ett hemmagym.

I och med att det här är en så pass populär övning är det också vanligt att man på företagsgym installerar en cable crossover maskin. Idag finns det gott om modeller som är enkla att hantera och som inte tar särskilt stor plats.

Summering

Med kryssdrag får du mycket jämn och konstant träning av bröstmuskler såväl som axlar. Det här är effektiv träning som fungerar som ett mycket fint komplement till andra typer av bröstmuskelträning. Det gäller bara att vara noga med att jobba med god teknik, att välja rätt vikt och rätt antal repetitioner.

Du kan jobba med kryssdrag på gym såväl som i ett hemmagym där du ar tillgång till kryssdrag i cable. Övningen är inte svår att lära sig och dessutom kan du snabbt lära dig lite olika varianter. Beroende på hur du trycker och om du står eller ligger på bänk kan du få specifik träning.

Tänk på att jobba med en coach när du lär dig att träna kryssdrag. Det här är en övning som då den utförs korrekt kan ge väldigt mycket. Men om du tränar på ett felaktigt sätt finns risken för att du skadar dig.