Bänkpress

Vad tar du i bänk? Den frågan kanske du har ställt till andra på gymmet eller själv fått. Men vad är den här styrketräningen egentligen bra för? I den här artikeln ska du få lära dig allt du behöver veta om bänkpress. Du kommer bland annat kunna läsa om:

• Vad bänkpress är bra för.
• Hur du gör övningen korrekt.
• Tips för att få ut mer av din träning
• Olika varianter av bänkpress.
• Vanliga fel att undvika.

Bänkpress är en av de övningarna som finns och är ofta en hörnsten i många träningsprogram. Det kanske är anledningen till varför många undrar hur mycket du lyfter? Men du är smartare än så och vet att det viktiga är inte hur mycket du “tar i bänk” utan att du utför övningen på rätt sätt. Följ med så berättar vi allt du behöver veta om övningen så du kan undvika skador, få ut mer av din träning och bli starkare!

Är du intresserad av träning? Vill du ta den till nästa nivå? Då borde du fundera kring att gå vår PT utbildning och investera i dig själv. Kunskapen kan du använda för dig själv eller så kan du göra en karriär som PT. Läs mer om vår populära PT utbildning här.

Vad är bänkpress bra för?

Bänkpress är en basövning som huvudsakligen tränar bröstmuskulaturen. Men bänkpressen är förstås bra för hela överkroppen och dina armar vilket gör det till en fantastisk basövning. Det är inte konstigt att många väljer just bänkpressen som den huvudsakliga övningen när det kommer till att träna bröstet. Ett populärt och likt alternativ är att göra övningen men med hantlar. Det är en annan övning och kallas inte för bänkpress med hantlar utan har ett eget namn: bröstpress med hantlar. Precis vad bänkpressövningar kommer att vara bra för beror en hel del på hur du tränar.

Genom att ändra saker som grepp, riktning du pressar i och hur du håller din överkropp kan du rikta in dig på specifika muskelgrupper. Bänkpress kan se enkelt nog ut med skivstång eller hantlar. Men faktum är att mycket små förändringar kan göra att du får en helt unik riktning. Det betyder med andra ord att bänkpressen verkligen är en viktig övning för dig som vill få varierad och effektiv styrketräning.

Det är huvudsakligen så att du tränar dina bröstmuskler med bänkpress. Men du kan som nämnt jobba med bänkpress program som kommer åt mer.

Bänkpress muskler:

• Triceps. Håller du tätt mellan dina händer får triceps mer stimuli. Fast du kommer också att träna biceps med ett bredare grepp.
• Deltamuskeln i axlarna. När du har ett bredare grepp kommer du åt deltamuskulaturen. Här är det viktigt att vara lite varsam. Är du otränad ska du inte utsätta delta för alltför stor belastning på en gång. Du kan hålla händerna tätare om det blir för jobbigt. Du vill inte få ont i axeln av bänkpress och skada dig!
• Magmuskler. Magmusklerna är också med eftersom de måste ge bröstmusklerna ett stöd för att du ska kunna genomföra bänkpressträningen.
• Ryggmuskler. På samma sätt kommer vissa ryggmuskler också att stimuleras då de ger stöd åt bröst och armar då du pressar. Både rygg och mage måste ju vara med för att ge dig stabilitet.

Så tränar du bänkpress

Låt oss ta en titt på grunderna för bänkpress med ställning där du ligger plant på en bänk.

1. Lägg dig med ryggen mot en plan bänk. Lite svank är okej men det är viktigt att ha den under kontroll.
2. Dina fötter ska placeras stadigt i golvet. Det gäller att du kommer åt så se till att bänken du ligger på är väl anpassad för din kroppslängd.
3. Du tar ett tag i skivstången med ett pronerat brett grepp d.v.s handflatorna vända bort. Du ska greppa vid samma punkt på varje sida om stången.
4. För ihop skulderbladen och sänk dina axlar. Din bål ska vara stabil och underkroppen måste också ha en stadig position.
5. Nu kan du föra ur stången ur bänkpress ställningen med armar som är raka direkt ovanför dina axlar.
6. Ifrån denna position ska du sänka skivstången mot den nedre delen av ditt bröst.
7. När stången rör lätt vid ditt bröst vänder du rörelsen och trycker upp igen.
8. Tryck upp till en position ovanför axlarna där dina armar är nästan helt raka.

Några viktiga tips

När du förbereder för bänkpress med skivstång där du använder dig av bänkpress ställning måste du placera den på rätt sätt. Ställningen ska vara nära bänken men skivstången ska inte slå i den när du pressar.

Det är också viktigt att du lätt kommer åt och kan lyfta stången ur ställningen med raka armar. Här kan det vara lättare att jobba med bänkpress maskin där det är lätt att justera höjden. Men även en klassisk ställning ska gå att justera.

Tänk på att greppa stången med tummarna på motsatt sida. Din handled ska vara i lätt dorsalflexion d.v.s böjd bakåt så att stången “vilar” på nedre delen av handflatan. Det kommer naturligt när du greppar stången. Samtidigt ska du dra ihop skulderblad för att få en stabil position. Tänk på att dina armbågar ska vara under skivstången då du pressar. Överarmarna bör positioneras nära kroppen.

Ditt säte ska ha kontakt med bänken. Som sagt är det ingen fara med lite svank så länge som du har kontroll över detta.

Variationer av bänkpress

Det går att köra bänkpress med hantlar såväl som med skivstång. Dessutom kan du ha lite olika position på din rygg och underkropp. Plan bänkpress är inte den enda varianten. Vi kikar på några variationer av bänkpress som du kan testa.

Smal bänkpress – Bänkpress med smalt grepp

Här pressar du med ett grepp som är axelbrett och pronerat. Flexion sker då i axelleden. Din armbågsled får ett större rörelseutslag så du kommer åt triceps ordentligt.

Bänkpress med fötterna ovanför kroppen

Istället för att placera dina fötter i golvet kan du hålla dem ovanför din kropp. När du håller upp dina ben över bänken så innebär det att du minimerar din svank. Din rygg och ländrygg pressas på ett naturligt sätt ned mot bänken.

Bänkpress med fötterna i luften ger en horisontal rörelse där du kommer åt M. pectoralis major-muskelns övre delar. Det gör du inte när du kör bänkpress med svank.

Sned bänkpress

Lutande bänkpress kan utföras med en bänkpress bänk som går att luta i ryggdelen. Här kommer du att sänka skivstången mot den övre delen av bröstet och sedan pressar du rakt upp. Här kommer du åt den övre delen av M pectoralis major muskeln. Det är viktigt att pressa rakt uppåt mot taket och inte snett framåt.

Tänk på att lutningen inte ska vara för stor. Ju högre lutning ju mer tränar du axlarna och har du alltför hög lutning blir det istället en sittande axelpress du utför.

Missa inte heller våra artiklar om kryssdrag och bröstpress i kabelmaskin som är perfekta komplement till bänkpressen. 

Vanliga fel att undvika

Det finns några vanliga fel som är viktiga att undvika oavsett vilken typ av bänkpress du tränar. Du ska till exempel alltid vara noga med att bänken står rätt och stabilt. Den ska också ha rätt höjd för övningen.

När du tränar bänkpress med skivstång ska du också tänka på hur långt ut du håller med händerna. Tänk på att hålla samma avstånd för att få en bra balans. På tal om balans. Tänk på att sätta samma vikter på båda sidorna av stången. Det kan tyckas uppenbart men är lätt hänt att det blir fel om du är trött eller distraherad.

Andra vanliga misstag är:

• Stången siktas för högt upp.
• Armbågarna hålls för högt eller för lågt i förhållande till skivstången då du är i startposition.
• Stången studsar mot bröstet.
• Ländryggen och bak lyfts från bänken samtidigt som rörelsen utförs.
• Axlarna åker upp över öronen.
• Armbågsleden sträcks för mycket.

Svank eller inte, det är frågan…

Många undrar om en svank är ett problem under bänkpress träning. Här är det viktigt att tänka på att din bak alltid ska ligga mot bänken. Om du i denna position har en viss svank är det inga problem.

Det här är viktigt att ta upp med en coach som kan ta en titt på hur din ställning ser ut. Det kan till exempel vara så att du inte riktigt kommer åt med fötterna i golvet. Då behöver du använda dig av något som till exempel pall eller viktplattor för att fötterna ska ha en stadig position.

Det ska tilläggas att många som tävlar i bänkpress ofta svankar ordentligt. Har du någonsin tittat på en bänkpress tävling (japp de finns på YouTube) så har du med största sannolikhet sett att de har en ordentlig svank. Det här är en speciell teknik som du borde undvika och inte borde ta efter om du inte vet vad du verkligen gör.

Passning och passningsteknik

Om du funderar på världsrekord i bänkpress eller bara på att lyckas med lite tyngre vikt är det verkligen viktigt att du har någon som passar. Du vill inte fastna under stången om du inte får upp den!

Passning är också viktigt för att säkra att vikterna sitter som de ska. Den som passar kommer att ställa sig bakom bänkpress ställning och bänkpress bänk. Greppet för passning ska vara jämnt och långt ut på stången. Det är också viktigt att få stöd från benen.

Den som passar kan stå med ett brett avstånd och squat position eller med ett ben framför det andra. Balansen är väldigt viktig. Tänk på att den som ligger på bänken inte ska ha sitt huvud mellan dina ben. Då står du som passar för nära!

Träna bänkpress hemma eller på gym

Du kan träna bänkpress hemma såväl som på gym. Det finns bänkpress att köpa för hemmabruk. Du behöver en bänkpress ställning, bänk och skivstång med vikter eller hantlar. Tänk dock på att du verkligen ska klara av korrekt bänkpress teknik för att träna själv.

På gymmet kan du enklare hitta någon som kan passa åt dig och hjälpa dig med nödvändiga korrigeringar. För att bli starkare i bänkpress är det viktigt att du tränar regelbundet. Om du lyckas bättre med detta hemma finns det förstås god anledning till att investera i utrustningen för ditt hemmagym.

Investera i dig själv

Du som gillar träning och tycker det är värt att investera i dig själv borde fundera på att gå vår PT utbildning. Många som kommer till oss har precis som du tränat själva och byggt på sin kunskap via våra och andra artiklar. Är du redo att ta din kunskap till nästa nivå så tycker vi att du ska läsa mer om vår utbildning. Efter den kan du jobba som PT med alla licenser eller fokusera mer på din egna träning. Kunskapen har du med dig resten av livet vilket kan vara bra om du planerar att göra träning och hälsa till en viktig del av ditt liv.

Summering

Med bänkpress träning kommer du åt bröstet, armar såväl som mage och rygg. Även om du inte är ute efter att sätta rekord i bänkpress är detta träning som kan få dig att vilja lyckas med mer. När du klarar tyngre bänkpress bygger det både muskler och självförtroende så bänkpressen kan ses som en mycket bra övning både för fysik och psyke.