Bröstpress med hantlar

Bröstpress med hantlar (hantelpress) är en väldigt bra övning för att komma åt musklerna i bröstet. Det här är en ganska enkel övning som är lätt att lära sig. Den är också flexibel på så vis att det enkelt går att justera vikten med utvalda hantlar. Här i artikeln hittar du allt du behöver veta om övningen. Du kommer bland annat kunna läsa om:

• Vilka muskler som tränas
• Hur du gör övningen med korrekt form
• Vad du ska tänka på
• Vilka vanliga misstag som görs

Med andra ord allt som behövs för att undvika skador och få ut det mesta av din träning. Den här typen av hantelpress är simpel och allt som behövs är en träningsbänk och ett par hantlar. Den passar mycket bra in i ett komplett träningsprogram och kan utföras i lite olika varianter. Nu ska vi ta en titt på hur man tränar bröstpress med hantlar och vad det är bra för.

Vilka muskler kommer du åt med bröstpress med hantlar?

Bröstpress även känd som hantelpress är en övning som är till för att träna musklerna som finns i bröstet. Men samtidigt kommer du åt överarmar och axlar. Lite mer specifikt så kommer du att träna följande muskler:

• Pectoralis major och minor
• Deltoid (framsidan)
• Triceps
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi
• Teres major

De primära muskelgrupperna som stimuleras av bröstpress med hantlar är bröstet och den främre delen av axel. Men även triceps får sig en omgång. Om du vill bli bättre på pull ups kan detta absolut vara en bra övning för att få upp styrkan i armar och bröst.

Hur utför du bröstpress med hantlar?

Det är som sagt rätt så enkelt att träna bröstpress med hantlar. Vi ska gå igenom den grundläggande övningen.

Förbered dina bröstpressar

Till att börja med ska du ha en plan bänk som du kan sätta dig på. Du sätter dig vid fotändan och lägger en hantel i varje hand som du kan vila på knät. Du sitter alltså på bänken med två hantlar vilandes på knäna.

Nu lutar du dig tillbaka så att du ligger med din rygg plant mot bänken. Se till att dina fötter är stadigt placerade i golvet. Du håller nu hantlarna vid sidan av kroppen. De kan placeras i linje med den nedre delen av ditt bröst.

Du håller ut dina armbågar rakt under händerna. Nu ska du adducera skulderbladen det vill säga föra ihop dem, sänka dina axlar och se till att din bål är stabil.

Gör sedan följande:

1. Pressa upp hantlarna mot taket med armar som är i stort sett raka.
2. Håll händerna isär i axelbredd och återvänd sedan långsamt mot bröstet igen.
3. Tryck upp igen när dina händer är i höjd med bröstet igen.

Det kan vara bra att se en låtsaslinje mellan handtagen på hantlarna och den nedre delen av ditt bröst. Det här kan hjälpa dig att få samma djup som du har då du tränar med bänkpress. Du avslutar övningen genom att hålla dina armar intill din kropp och sätta dig upp igen. Här lägger du återigen hantlarna på knäna.

Viktigt att komma ihåg

Det är viktigt att hålla koll på rörelsen under bröstpressen. Detta även om du jobbar med lite lättare vikter. Först och främst så måste övningen fokusera på axel- och armbågsleden. Det är där rörelsen ska ske.

I den adducerade positionen så gäller det också att skulderbladen är stabila samt att bålen och underkroppen har en stadig position. Den som börjar träna hantel bröstpress kan dra stor nytta av att ha en coach som kontrollerar att position och rörelse är korrekt.

Om du utför sittande bröstpress med hantlar så är det förstås lättare att se i en spegel vad som händer. Detsamma kan sägas om träning med bröstpressmaskin där det är lite enklare att få till stadighet och att armar inte vinglar ut till sidor.

Det är viktigt att ditt säte alltid har kontakt med bänken. Kom också ihåg att dina armbågar ska vara under dina händer då du genomför bröstpressen med hantlarna. Det är också viktigt att pressa till nästan raka armar. Inte hela vägen till spikraka armar.

Vanliga misstag att undvika

När du kör liggande bröstpress finns det några vanliga misstag att hålla utkik efter. Det här är misstag som om de upprepas ofta kan leda till problem med värk och skador.

Undvik att:

• Hålla dina armbågar för högt eller för lågt när du har dina händer i den lägre positionen.
• Sikta med hantlarna för högt upp över den övre delen av bröstet och över axlar.
• Flektera i columna vertebralis.
• Låta hantlarna falla utåt eller inåt.
• Lyfta säte och svank från bänken när du jobbar med hantlarna.
• Lyfta fötterna från marken under övningen.
• Sträcka armbågsleden för mycket. Den ska inte bli helt rak.
• Föra ihop hantlarna för tätt när de är i övre position över din kropp.

Olika varianter av bröstpress

Det går att jobba med bröstpress på olika sätt. Här har vi fokuserat mest på bröstpress med hantlar men även nämnt att du kan träna bröstpress i maskin.

Andra varianter att beakta är:

• Bröstpress med viktskiva.
• Bröstpress med skivstång.
• Sittande bröstpress.
• Bröstpress i cable-crossover maskin (kabelmaskin).
• Bröstpress på lutande bänk.
• Kryssdrag (som är en liknadne övning)

Det här är en övning som går att justera och jobba med hemma såväl som på gymmet. Den kräver inte mer än en vikt och en bänk eller stol. Du kan till och med köra bröstpress på golvet men det hindrar dig att få ner vikterna lågt.

Om du väljer en bröstpressmaskin kommer du att trycka framåt samtidigt som ryggdelen lutas bakåt. Det här gör att det kan kännas lite lättare att träna. Detta särskilt om du tycker att det är svårt att få till rätt position när du tränar bröstpressen med hantlar.

Viktigt tips för att lyckas med bröstpressen

För att lyckas med bröstpress med hantlar är det som sagt viktigt att få lite hjälp med position. Dessutom ska du välja rätt viktnivå för dig. Du vill ha en utmaning men det får inte bli så tungt att du inte klarar av att repetera övningen flera gånger.

Några viktiga tips för övningen:

Bra andning

Jobba med att andas ut när du trycker upp hantlarna och att andas ut då de sänks ner igen. Korrekt andning är mycket viktigt för att du ska få ut mer av träningen med hantlarna. Det är samma andningsmönster som gäller för hantelpress i maskin.

Håll dina axlar på plats

Det är lätt hänt att man trycker fram axlarna då du lyfter hantlarna ovanför kroppen. Här ska du tänka på att låta de ligga kvar på plats. Det är också viktigt att axlarna inte dras upp över öronen under träningen.

Du ska jobba mot att axlarna dras tillbaka mot skulderbladen då du trycker fram din bröstkorg. Återigen, låt någon se hur du lyckas med detta för att få veta om du behöver justering.

Är det för lätt?

Om du tycker att det är för lätt med bröstpress med hantlar kan det vara så att du behöver tyngre hantlar. Dessutom kan du få upp nivån på träningen genom att sitta på olika sätt. Sittande bröstpress med hantlar på en medicinboll är en rejäl utmaning.

Om du väljer att träna hantelpress på detta sätt kommer du även att komma åt coremuskler. Medicinbollen tvingar dig också att jobba med din balans. Det här kan vara ett roligt sätt att göra övningen lite svårare på.

Bli en expert på träning

Gillar du att träna? Vill du leva sunt hela livet? Då kan en utbildning till personlig tränare vara något för dig! Efter vår utbildning blir du en riktig expert på träning. Du kan om du vill jobba som PT, göra det till din karriär och starta eget. Du får nämligen alla verktygen för det på utbildningen! Men utbildningen passar även dig som har ett riktigt intresse kring träning och vill investera i din egna kunskap. Om du planerar att träna och vara frisk hela livet kan du ha med dig denna kunskap livet ut! Läs mer om vår utbilding här: PT utbildning.

Summering

Var noga med att träna bröstpress med hantlar på rätt sätt. Det är viktigt att förbereda övningen med korrekt position och att sedan vara noga med hur axlar, skuldror och resten av kroppen är positionerad och rör på sig.

Hantelpress i liggande eller sittande position är mycket bra för bröstmuskler och för armar. Den här träningen kommer åt flera viktiga muskelgrupper. En stor fördel med bröstpress med vikter av olika slag är att den lätt kan utföras hemma, utomhus eller på gymmet. På gymmet finns det också maskin för bröstpress som kan vara mycket bekväm och enkel att använda sig av.