Bröstpress i kabelmaskin

En populär övning ute i gymen är bröstpress i kabelmaskin. Du kan köra bröstpress i maskin för att komma åt bröstmuskeln (M Pectoralis Major) såväl som överarmssträckaren (M Triceps Brachii). Övningen är bra för dig som vill komma åt bröst och den främre delen av axlarna. Dessutom är den inte svår att genomföra och du kan justera vikten så att den passar din styrkenivå.

Här ska vi se lite närmre på hur du kan jobba med en bröstpress maskin och vad detta kan ge dig. Vi börjar med att kika lite på varför du ska köra bröstpress i kabelmaskin.

Varför ska du träna bröstpress i kabelmaskin?

De flesta väljer att träna bröstpress i maskin med kabel för att det fungerar så effektivt för dina bröstmuskler. Du får en väldigt fin rörelse-bana då du trycker kablarna framför dig. Detta oavsett om du kör bröstpress sittande i maskin eller stående på golvet. Det är en övning som är ett bra komplement till din bröstträning. Vi säger komplement för när du lägger upp ett träningsprogram så finns det en princip att du börjar med de övningar som är tyngst och mest komplicerade. Om du vill träna bröstmusklerna så skulle ett exempel på en tyngre övning som kan anses vara mer komplicerad vara bänkpress eller till exempel bröstpress med hantlar medan bröstpress i kabelmaskinen är ett bra komplement till dessa.

En annan fördel med att jobba med bröstpressen med cable crossovers är att du här inte får samma tyngd som med bänkpress. Det kanske kan ses som en nackdel för vissa men tänk då på den fina rörelse du får till med kablarna.

Med kabelmaskin bröstpress får du möjligheten att föra samman dina händer framför din kropp. Om du vill kan du även korsa händerna. Det kan du ju inte göra om du kör bänkpress med stång. Det är anledningen till varför många väljer att ha med övningen när de tränar bröst både som en del av sitt träningsprogram och som komplement till t.ex bänkpressen.

Om vi tar en titt på övningar som drop sets så blir det solklart att de fungerar bäst med kabelmaskinen. När du kör drop sets i bänkpress så behöver du någon som passar. Dessutom kan det vara lite bökigt att byta vikterna hela tiden. I kabelmaskinen kan du köra själv utan försämrad säkerhet och du byter vikt väldigt smidigt.

På samma spå är faktum att en annan fördel med att träna bröstpress i kabelmaskin är att du snabbt kan få till rätt vikt. Det är bara att justera tills det blir rätt. Du behöver inte be andra om hjälp med att byta viktskivor. När du väl vet hur den här övningen ska utföras kan du träna själv på gymmet eller med maskin hemma.

Vi har nämnt att det här framförallt är en övning för främre axlar och bröst. Men du kommer också åt triceps vilket är en annan anledning till att jobba med bröstpress i maskin.

Bröstpress i kabelmaskin – steg för steg

Det finns lite olika teknik för hur du kör bröstpress i maskin. Du kan stå på olika sätt med benen och ha lite olika lutning på kroppen. Vi ska gå igenom ett lämpligt rörelsemönster för bröstpressen med kabel men notera att du kan justera detta lite beroende på hur du vill träna.

Förbered kabelmaskinen för bröstpress

Börja med att fästa handtagen högt upp på varje sida i ett kryssdrag (det kallas ju för cable cross).

När du har gjort detta gör följande:

• Ställ dig i mitten under cable crossen och ta tag i handtagen.
• Kliv fram 2-3 steg.
• Om du vill kan du stå med fötterna sida vid sida eller med en fot framför den andra.
• Se till att din överkropp inte är roterad. Höft och axlar ska peka rakt fram.
• Luta nu din överkropp en aning framledes.
• Håll dina händer i höjd med den nedre delen av ditt bröst vid kroppens sida. Du ska ha omkring 90 graders flexion i din armbågsled.
• Se till att du är stabil i ben och bål och att din rygg har en neutral position.

Börja med bröstpressen

Nu är du redo att dra igång bröstpressövningen.

Gör följande:

• Press handtagen framåt och framför din kropp. Du kan pressa inåt.
• Se till att rörelsen har samma linje som kabeln.
• För tillbaka armarna och håll emot i samma linje.
• Upprepa övningen igen.

Viktigt att tänka på

För att bröstpress i maskin ska vara säker och ge goda resultat är det viktigt att du står på rätt sätt. Här ska du framförallt vara noga med att inte vrida dig i höft- och axelled. Rörelsen sker i axelled såväl som armbågsled men den är riktad framåt och aldrig skruvad.

Det tål att upprepas att din rörelse ska följa kabelns riktning. Underarmarna ska också ha samma riktning som kabeln. Ta hjälp av någon som kan ta en titt på hur du rör dina armar framåt. Be också om hjälp med att säkra att din rygg är i en neutral position för att undvika slitage och skador.

Tips:

• När du drar tillbaka kabeln så för du ihop dina skulderblad. Det leder till att bröstet åker framåt. Det här sker när du drar tillbaka dina axlar.
• Jobba långsamt. Det är verkligen ingen brådska. Tryck framåt långsamt och håll emot ordentligt när du för dina armar tillbaka igen.
• För att få en neutral men rak rygg kan du jobba med att spänna i bålen.
• Om du korsar dina händer är det viktigt att du håller kvar en stund i det yttersta läget för att få ut mesta möjliga av övningen.
• Tänk på att även dina handleder ska vara raka.
• Axlarna ska vara avslappnade och inte uppdragna mot öronen när du kör bröstpress i maskin.

Bröstpress i kabelmaskin med en arm

Det går också bra att köra bröstpress i kabelmaskin med en arm. Det här kan kännas lite lättare när du lär dig övningen. När du bara tränar en arm kan du ju även lägga lite mer fokus på rörelsen och hur det känns.

Gör följande:

• Stå med en fot framför den andra med ryggen mot viktstapeln i kabelmaskinen. Fäst ett enkelt handtag i maskinen så att det hänger i brösthöjd.
• Ta tag i handtaget med din handflata vänd utåt. Du får sträcka dig för att få tag i handtaget. När du gör detta bör du hålla den andra handen framför dig för att inte tappa balansen.
• Nu trycker du handen framåt framför ditt bröst. Den andra handen drar du bakåt mot axeln. Håll i denna position och utför sedan övningen mot det andra hållet och positionen som du startade i.

Misstag som du vill undvika

Det finns några klassiska misstag som du inte vill göra då du tränar i bröstpress maskin med kablar.

Undvik att:

• Luta dig framåt för mycket.
• Svinga med din överkropp.
• Rotera i axelled och bål.
• Höja dina axlar mot öronen.
• Hålla armarna över eller under kabelriktningen.

Du bör också undvika att skynda för mycket bara för att det verkar lätt. Det är just när du tränar lite långsammare och känner motståndet som du kan få ut mesta möjliga av bröstpress med kablar.

Gillar du träning?

Om du gillar träning på riktigt kan det vara dags för dig att ta dina kunskaper till nästa nivå! Många av våra elever väljer vår utbildning till personlig tränare för att de vill fördjupa sina kunskaper kring övningar som t.ex bröstpress i kabelmaskin men även alla andra övningar, kost, hälsa, fysiologi och allt annat som krävs för att ha en spetskompetens inom träning. Vissa gör det för att de vill göra träning, eller snarare sin passion till sitt yrke medan andra gör det för att lära sig något nytt och använda kunskapen på sig själva och sin träning. En investering i sin kunskap och välmående med andra ord. Låter det lockade så tycker vi att du ska läsa mer om våra utbildningar eller varför inte höra vad våra lärare och elever har att säga under Stories?

Summering

Med bröstpress i maskin kan du träna dina bröstmuskler och axlar på ett effektivt sätt. Det här är en övning som inte är lika svår och tung att utföra som bänkpress. Det är dock viktigt att du lär dig hur du ska träna bröstpress i maskin så att du rör dig på rätt sätt.

Även om det inte blir lika tungt som med viktskivor och stång så kan ett felaktigt rörelsemönster leda till skador. På grund av detta är det verkligen rekommenderat att jobba med en coach eller be en vän om att se på din hållning och linje på kablar då du börjar med träningen.

När du väl har lärt dig hur du tränar bröstpress i maskin på rätt sätt är det en övning du klarar på egen hand på gymmet eller hemma. Du kan träna med båda händerna eller med en hand. Det går också att köra bröstpress sittande i maskin. Fast då är det viktigt att du är medveten om hur du ska röra överkropp och armar på rätt sätt.

Bröstpress i maskin passar mycket bra för de allra flesta. Det här är en övning där du kan anpassa motståndet så att du klarar den med muskelstyrkan du har nu. För nybörjare som vill komma igång med effektiv bröstträning är detta en av de bästa övningarna att jobba med. Både för att den är enkel och för att den kan ge så mycket.