Höftlyft (Hip thrust)

En mycket vanligt förekommande övning på gymen är höftlyft men du kanske snarare känner igen det engelska namnet  hip thrust som alltså är samma sak. Den är ofta med i cirkelträningsprogram, i appar såväl som i många träningsprogram. Med höftlyften kommer du åt lår, bål såväl som rumpa. Lyften kan du göra hemma på golvet såväl som på gymmet med träningsbänk och skivstång.

Vi ska se lite närmre på vad höftlyft är, vad de är bra för och vad du bör tänka på när du vill köra en hip thrust på din nästa träning.

Vad är höftlyft?

Precis som namnet antyder så lyfter du din höft för att på så vis komma åt området omkring lår, rumpa och bål. Ibland kallar man höftlyften för hip thrust vilket är höftlyft på engelska. Du kan köra höftlyft med ett ben i golvet och övningen kan justeras med vikt och med olika vinklar mot golv och bänk. Övningen är tillsammans med utfall och squats kanske en av de vanligaste övningarna som tränar rumpan och är en vanlig syn på gymmet.

Vad är höftlyft bra för?

Varför ska du köra höftlyft som en del av ditt träningsprogram? Det finns flera goda skäl till detta. Utöver att du med denna övning kommer åt och kan träna lår, rumpa och lår så kan detta ha en rehabiliterande effekt vid vissa skador.

Höftlyften fungerar väldigt bra oavsett ålder och din form. Du behöver ju inte göra höftlyft på bänk, med skivstång, vikter och annat. Då du enkelt kan lägga dig ner på golvet i vilka kläder som helst och lyfta höften så är detta ett träningsmoment som är väldigt enkelt att genomföra.

Höftlyften är mycket bra för många olika typer av besvär. De kan verka lindrande vid värk i ländryggen samtidigt som du stärker muskulaturen. Starkare muskler i bålområdet kan verka förebyggande mot skador och värk.

Idag vet vi att styrketräning kan förlänga livet. Så det handlar ju inte bara om att bli av med värk och vara stark. När du förlänger livet på detta sätt har du en kropp som hänger med så att det långa livet blir värt att leva!

Några goda skäl till att köra höftlyft är:

• Du kan få en bättre hållning av att stärka både rumpa och baksidan av låren.
• Du kan motverka värk och skador på knän, höfter och din rygg.
• Du blir starkare för andra övningar som till exempel marklyfmft. Även knäböj kan bli lättare att utföra då du tränar höftlyft med jämna mellanrum.
• Du kan bli en bättre löpare såväl som cyklist när du stärker dina lårmuskler med höftlyft.
• Höftlyft kan ge resultat på kort tid om du bara är noga med att göra de regelbundet vid varje träningspass.

Så utför du klassiska höftlyft utan vikt

Vi börjar med att se på hur du utför helt vanliga höftlyft där du inte använder dig av vikter eller andra redskap.

1. Lägg dig på rygg på golvet. Du kan använda en träningsmatta om du vill ha det lite mjukare under rygg och bakdel.
2. Sätt dina fötter i golvet och se till att hälarna pressas ned mot golvet så att du känner av musklerna som finns i rumpan.
3. Axlar och skuldror ligger tätt mot golvet.
4. Nu lyfter du höften så att du får en rak linje mellan axlar och knän.
5. Sänk ned höften igen långsamt.

Du upprepar detta så många gånger som ditt träningsprogram anger. Tänk på att ta det hela långsamt så att du är säker på att du håller rätt position. Om du till exempel har ont i ländryggen och gör höftlyften på fel sätt kan det göra ont efteråt och i värsta fall leda till skada.

För att undvika detta ska du vara noga med att inte svanka då du gör höftlyft. Ibland kan det vara bäst att ha någon som ser på vinkeln från sidan tills du själv känner när det är rätt.

Hur tränar du höftlyft med stång?

Om du vill få mer träning för höften och låren kan du köra höftlyft med vikt. Många gör detta med stång för att få höftlyft muskler utmanas lite extra av. Du kan använda en träningsbänk för att få en bra position för höftlyft med skivstång.

Gör följande:

• Sätt dig på golvet med ryggen mot långsidan av bänken.
• Med benen raka mot golvet kan du rulla över en skivstång med vikter så att den ligger i höftnivå över din kropp.
• Om du tycker att det skaver med stången mot kroppen kan du lägga ett skydd mellan stång och höft.
• Placera dina fötter mot golvet så att du får en 90-gradig vinkel för knäleden.
• Luta nu dina skulderblad mot bänkens övre del.
• Ta tag i skivstången med ett brett grepp.
• Stabilisera överkroppen och ryggen i en neutralposition.
• Tryck nu upp höften med stången på tills du får en rak höftled.
• Sänk höften långsamt till liggande position. Du lättar också med skulderbladen från bänken för att komma till den låga positionen.
• Upprepa.

Viktigt att komma ihåg

När du jobbar med höftlyft med stång har du extra vikt över höften. Det gäller att fokusera på höftens rörelse. Dina armar ska inte jobba. De finns bara där som ett stöd för stången. Det är också mycket viktigt att du har en stabil position för din rygg.

Några vanliga fel vid höftlyft med viktplatta och stång

När du tränar höftlyft med skivstång eller fri vikt över höften finns det några vanliga misstag som du ska se upp med:

1. Din höftled ska rätas ut när du lyfter. Om den är vinklad så jobbar du inte på rätt sätt.
2. Det är viktigt att din överkropp inte blir klar i liggande position när du lyfter din höft.
3. Du ska inte flexa i ryggen.
4. Var noga med att inte ta ut rörelsen omkring dina knän.

Återigen, ta hjälp av en anställd på ditt gym, en personlig tränare eller vän för att se till att du jobbar på rätt sätt. Tids nog kommer att känna när du gör rätt. Det är särskilt i början som det är viktigt att få detta stöd.

Andra typer av höftlyft

Utöver vanliga höftlyft utan vikt och höftlyft med skivstång kan du använda dig av andra redskap och höftlyft teknik för att få ut mer av övningen.

Några exempel:

• Höftlyft med gummiband – Det går bra att hålla ett gummiband mot höften för att på så vis öka motståndet och få ut mer av höftlyften.
• Sidoplanka med höftlyft – Här jobbar du också på golvet utan vikt och du lyfter din höft i sidled istället för från liggande position på rygg från golvet. Här är det extra viktigt att rörelsen blir korrekt för att du inte ska skada dig.
• Höftlyft med ett ben – Här kommer du att låta ett ben peka rakt upp medan det andra är böjt vid knät med foten i golvet. Detta kräver mer balans och blir också en tuffare utmaning för höftpartiet.

Vad behöver du för att träna höftlyft?

Du behöver egentligen ingenting särskilt för att träna höftlyft. Om du gör vanliga lyft på golvet i liggande position kan du förstås vilja ha en bra träningsmatta att ligga lite mjukare på. Dessutom är det bra att ha kläder som är bra för träning när du utför momentet. Om någon ska hjälpa dig med korrigering av position är det ju bra om kläder inte skymmer för hur du håller din höft. Detsamma gäller om du gör övningen framför en spegel som låter dig själv bättre se hur du gör övningen.

För höftlyft med vikt behöver du någon form av vikt. Kan du köra höftlyft med kettlebell? Det kan fungera men är antagligen inte särskilt bekvämt. Då är det bättre med en vanlig viktplatta. Annars är det lättast med en skivstång, stång utan vikter eller gummiband. Med dessa träningsverktyg går det ju att sprida vikten jämt över höften.

Summering

Höftlyft är bra träning för bål, rumpa och höfter. Du kan träna höftlyft med vikt eller utan. Det krävs inte mer än rätt träningskläder och eventuellt en träningsmatta för att komma igång. Höftlyften kan fungera rehabiliterande och är ett mycket bra moment att ta med i en träningsrutin oavsett hur din dagsform ser ut och vad dina träningsmål är.

Utbilda dig till personlig tränare

Gör din passion till din karriär med hjälp av vår utbildning till personlig tränare! På Axelsons PT Education får du Nordens modernaste pt utbildning som är anpassad till dagens höga krav på personliga tränare. Hos oss får du alla licenser du behöver och kan sätta igång och jobba så fort du är klar.

Missa inte våra andra artiklar där du kan lära dig en massa om träning, kost och hälsa: Artiklar. Ifall du gillade den här artikeln är vi övertygade att du även kommer gilla våra artikel om knäböj (Squats), front squats, goblet squats och marklyft!