Front Squat

Front Squat (frontböj) är en populär variant av knäböj. Det är en populär övning blad de som vill lära sig att på ett korrekt sätt utföra en clean eller frivändning som det heter på svenska. Men det är även ett bra alternativ för dig som vill variera dina knäböj. Följ med så berättar vi allt du behöver veta för att göra front squats!

Vad är en front squat?

En front squat eller frontböj som det heter på svenska är ett knäböj där du håller stången framför dig. När du gör en klassisk squat har du stången vilandes på övre delen av trapeziusmuskulaturen det vill säga övre delen av ryggen. När du gör en front squat har du däremot stången vilandes på främre deltoideus det vill säga främre delen av dina axlar så nära halsen som du kan.

Frontböj vs knäböj

Vad är skillnaden mellan en front squat och en vanlig squat? Förutom det vi redan nämnt det vill säga att du har stången på framsidan av kroppen istället för på baksidan så utförs övningen i princip likadant. Stångens position gör att belastningen fördelas annorlunda på en front squat. 

Tyngdpunkten blir precis som i en goblet squat förskjuten framåt vilket gör att många känner att de kan komma ner djupare i övningen. Det blir även lättare att upprätthålla en upprätt position tack vare detta.

Front squat - Vilka muskler tränas?

I en front squat tränar du i princip samma muskler som i en squat.

Huvudsakligen tränas: 

• Gluteus maximus - Sätesmuskeln 
• Quadriceps femoris - Lårmuskeln 
• Hamstring - Baksida lår

Skillnaden är att dina främre lårmuskler kommer att arbeta mer i ett frontböj än i ett vanligt knäböj.  Förutom det är övningarna väldigt lika. Så varför ska du göra ett frontböj istället när du kan göra ett vanligt knäböj?

Frontböj eller knäböj

Den enkla anledningen är: variation. Vill du ändra om lite i träningsrutinerna utan att offra basövningen knäböj kan ett frontböj vara ett perfekt alternativ. Detsamma gäller om du vill lära dig eller bli bättre på att göra en frivändning (clean). 

En frivändning är det du ser tyngdlyftare på tävlingar göra när de lyfter upp vikten från marken upp till framsidan av sina axlar. Sanningen är att en korrekt position i frontböj är en av förutsättningarna att göra en frivändning med god teknik!

Hur gör man en Front squat?

Om du tidigare gjort ett vanligt knäböj med vikt kommer du känna igen dig i hur du gör en front squat. Innan du sätter igång och börjar lyfta är det dock viktigt att du har rätt front squat teknik och startposition. 

Innan du börjar

Börja med att placera stången i en ställning i höjd med övre delen av ditt bröst. Ta sedan tag i stången med ett pronerat grepp det vill säga med handflatorna vända nedåt. Greppet ska såklart vara lika långt ut på båda sidorna och lite bredare än axelbrett isär. 

Kliv in mitt under stången och låt armbågarna glida fram så de hamnar under och framför den. Stången ska vila på dina främre axelmuskler nära halsen och armbågarna ska vara parallella med golvet.

Nu har det blivit dags dags att lyfta upp stången från ställningen men innan du gör det böj lätt på benen och se till att du håller ryggraden och svanken i en neutral position. Tryck ifrån med benen, lyft upp stången och ta ett par steg bakåt.

Se till att du står stadigt på båda fötterna lite bredare än höftbrett och med tårna pekandes aningen utåt. Glöm inte att hålla knäna lätt böjda och stabilisera ryggen i en neutral position. 

Det här är din startposition och du kan nu börja att göra själva övningen.

Front squat utförande

Övningen börjar med att du sjunker ner med full kontroll genom att böja knäna och höften som om du ska sätta dig i en liten stol. 

Håll kroppen upprätt och gå så djupt du kan men inte på bekostnad av tekniken. Dina överarmar ska vara parallella med golvet och när du kommit så långt ner du kan vänder du rörelsen tills du är tillbaka i din startposition. Glöm inte att du ska ha lätt svikt i knäna och inte låsa dem. 

När övningen är slut sätter du tillbaka stången i ställningen på samma sätt som du tog av den.

Frontböj pronerat grepp och med korsade armar

Frontböj görs som sagt med ett pronerat grepp det vill säga att du tar tag i stången med handflatorna vända nedåt eller bort från dig. Förklarat annorlunda ett överhandsgrepp. När du lyfter av stången från ställningen vänder du stången så att dina handflator pekar uppåt. 

Det här kräver att du har rätt rörlighet i dina axelleder, armbågsleder och handleder. Ett alternativ till detta är att använda ett grepp där du korsar armarna framför bröstet.

Frontböj med armarna i kors

Börja med att placera stången i en ställning i höjd med övre delen av ditt bröst. Men istället för att ta tag i stången kliver du in under den med dina armar pekandes framåt. Stången ska hamna på dina främre axelmuskler så nära nära halsen som möjligt samtidigt som du håller dina armar utsträckta framåt parallella med golvet.

Korsa sedan armarna och ta tag i stången. Efter det gör du resten som en vanlig front squat, det vill säga: 

Lyft upp stången från ställningen men innan du gör det böj lätt på benen och se till att du håller ryggraden och svanken i en neutral position. Tryck ifrån med benen, lyft upp stången och ta ett par steg bakåt.

Se till att du står stadigt på båda fötterna lite bredare än höftbrett och med tårna pekandes aningen utåt. Glöm inte att hålla knäna lätt böjda och stabilisera ryggen i en neutral position. 

Det här är din startposition och du kan nu börja att göra själva övningen. Övningen görs sedan likadant som med ett vanligt pronerat grepp.

Fördelen med det här greppet är att det är lättare för dig som inte har rörligheten i lederna. Men som vi nämnde tidigare är det viktigt att du lär dig att göra övningen med ett vanligt pronerat grepp om du vill lära göra frivändningar i framtiden.

Vill du undvika vanliga fallgropar när det kommer till front squats är det bra om du läser vår artikel om goblet squats eller vår artikel om knäböj. Där går vi igenom vanliga misstag som även är relevanta ifall du vill göra goblet squats på rätt sätt.

Ta din kunskap till nästa nivå!

Har du kommit så här långt i artikeln kan vi anta att du är intresserad av träning på riktigt! Missa därför inte våra andra artiklar om tärning, kost och hälsa och om du är redo för att lära dig allt som finns om träning har vi olika utbildningar för dig!

Ta din kunskap kring träning till nästa nivå med vår utbildning till personlig tränare. Oavsett om du gör det för att för din egen skull eller för att du vill starta en karriär inom träning som PT.

PT Education har en unik utbildning som är en av få utbildningar där du får alla licenser och kunskap du behöver. Du kan även bygga på med en utbildning inom kost och du får även en unik vidareutbildning inom löpning eller mental träning! Läs mer om vår PT utbildning.

Sist men inte minst, gillade du vår artikel om frontböj får du inte missa vår artikel om höftlyft!