Knäböj

Knäböj - 5 misstag att undvika

I den här artikeln kan du läsa om 5 vanliga misstag som många gör när de gör ett knäböj. Det bästa av allt är att vi även kommer med tips hur du undviker misstagen och lovar att du kommer komma ihåg våra knäböj-tips även när du har läst klart artikeln så du kan ha med dig tipsen till gymet.

Knäböj är utan tvekan en av de populäraste övningarna som finns. Övningen är en flerledsövning som tränar dina muskler i benen, sätesmuskeln och dina magmuskler. Samtidigt kan det vara en övning där du lätt kan skada dig.

I artikeln kommer vi med tips som du snabbt och lätt kan använda för att undvika skador och för att få ut mer av dina knäböj. Vi lovade även att du skulle komma ihåg alla misstagen och tipsen så låt oss därför först titta på hur vi gör det.

Knäböj muskler

Innan vi tittar närmare på vilka misstag du ska undvika är det bra att gå igenom knäböj muskler och vad det egentligen är du tränar. Det kan vara en stor hjälp för dig att kunna och kan hjälpa dig att förstå om du gör övningen fel.

Knäböj muskler som huvudsakligen tränas:

• Gluteus maximus - Sätesmuskeln (rumpan)
• Quadriceps femoris - Lårmuskeln
• Hamstring - Baksida lår (närmare bestämt Semitendinosus, Semimembranosus och Biceps femoris caput longum).

Det här är samma muskler som vid utfall. Förutom det aktiveras även dina vadmuskler (Gastrocnemius och Soleus) samtidigt som din raka ryggmuskel, magmuskler och dina bukmuskler aktiveras för att stabiliserar kroppen. 

Vill du lära dig mer om träning och kanske till och med arbeta som personlig tränare? Läs om hur du kan byta karriär via en personlig tränare utbildning. 

Det finns några övningar som kan anses vara basövningar där knäböj definitivt är en av dem. Med tanke på att knäböj muskler som tränas innefattar hela benen, rumpan magen och ryggen är det svårt att säga emot. 

Det är kort sagt en fantastisk övning som tränar en stor del av din kropp. Samtidigt som det är en jätte nyttig övning kan det lätt bli väldigt fel. Det är det vi nu ska lära oss att undvika.

Huvud, axlar knä och tå, knä och tå!

Kommer du ihåg barnvisan och sången huvud axlar knä och tå? Du vet den från dagis som kom med en dans till där man rörde kroppsdelarna med händerna som man sjöng om? Det var och är än idag en favorit bland barnen. Det många inte tänker på är att rörelserna man gör tillsammans med sången faktiskt liknar ett knäböj. 

Vi lärde oss alltså att göra knäböj redan på dagis och det ska vi använda som ett litet minnesknep.

Ofta när man läser artiklar om träning är det lätt hänt att man glömt allt de viktiga när de behövs som mest. Vi har alla varit där. Tagit oss till gymet och ska göra våra knäböj när det helt plötsligt står still i huvudet. Vad var det jag skulle tänka på nu igen?

Oroa dig inte för det nu. När du läst klart artikeln och är på gymet behöver du bara komma ihåg barnramsan så vet du vad du ska tänka på när du gör ditt knäböj. Artikeln är anpassad till ramsan så du kan komma ihåg allt när de gäller och inte bara framför datorn!

Ögon, öron kinden klappen få!

Allt du behöver göra nu är att läsa (ögon), lyssna på tipsen (öron) och klappa dig på kinden för att fokusera bättre för här kommer 5 vanliga misstag vid knäböj du lätt kan åtgärda:

1. Huvud - Du tittar upp eller ner när du gör ditt knäböj 
2. Axlar - Insjunkna axlar kan skada din nacke och rygg 
3. Knä - Fel teknik kan göra att du får ont i knäna vid knäböj  
4. Tå - Dina tår pekar åt alla möjliga håll 
5. Djup - Du gör inte tillräckligt djupa knäböj  

1. Huvud - Du tittar upp eller ner när du gör ditt knäböj

Se upp med att titta upp! Ett vanligt misstag många gör när de gör ett knäböj är att de tittar uppåt. Någon har någon gång tipsat om att du genom att titta upp skyddar din ländrygg. Sanningen är dock att det här istället kan skada din övre ryggrad ordentligt. 

Ta en sekund, lägg din hand på nacken och titta uppåt mot taket. Känner du hur dina halskotor böjs inåt? När du tittar upp böjs nämligen dina halskotor det vill säga din ryggrads övre del. Den här positionen är känslig och risken att skada dig ökar väsentligt om du tittar upp och gör ett knäböj. Speciellt när du börjar lägga på vikter.

Se ner på att titta ner! Ett annat vanligt fel är att du tittar ner. Har du någonsin kommit på dig själv stirrandes på tårna när du gör ett knäböj? Du är inte ensam och du gör dig själv en riktig otjänst istället. Risken att skada dig ökar nämligen ordentligt!

Vårt tips är istället att titta rakt fram under hela övningen och försöka hålla huvudet i en neutral position. Nacke och ryggrad ska kort sagt vara i en linje med varandra. Vi har två tricks så du kan behålla huvudet i en bra position som du kan ta med dig till gymet.

• Gör du ditt knäböj framför en spegel? Perfekt! Titta rakt fram på snyggingens ansikte framför dig under hela repetitionen. 
   
• Gör du ditt knäböj utan att ha en spegel framför dig kan du istället tänka att ditt huvud borde vara i en position där du skulle kunna ha en tennisboll mellan ditt bröst och din haka!

2. Axlar - Insjunkna axlar kan skada din nacke och rygg

Med axlar menar vi egentligen axlar och hela ryggen. Ett av de vanligaste misstagen många gör är att ha insjunkna axlar. Speciellt när man har en tung stång på ryggen. Det gör i sin tur att ländryggen rundas och du kan lätt skada din rygg vid knäböj.

Du kan själv testa genom att dra fram dina axlar eller sjunka ihop lite med axlarna. Antagligen känner du hur hela din hållning ändras och hur din ländrygg skjuts bak och rundas samtidigt.

Målet vid knäböj är att alltid hålla ryggen i en neutral position. Ett bra tips är att sträcka upp bröstet framåt, spänna övre ryggen och trycka bak axlarna. Samtidigt är det bra att trycka in armbågarna mot kroppen. Se bara upp med att inte svanka ländryggen för mycket. Det är nämligen en annan fälla du lätt kan hamna i när du gör dina knäböj.

Din ryggrad har en naturlig kurvatur vilket gör att en liten svank är okej. Men en för stor svank i ländryggen kan skada ryggen precis som en rundad ländrygg kan! 

Kom ihåg: Upp med bröstet, bak med axlar, spänn övre ryggen och tryck in armbågarna. Det hjälper dig att hålla en bra knäböj teknik och skyddar ryggen.

3. Knä - Fel teknik kan göra att du får ont i knäna vid knäböj

Får du ont i knäna vid knäböj ? Då är sannolikheten stor att du gör något fel. Positionen på dina knän i övningen är väldigt viktig. Den första saken att tänka på är att du inte ska falla in med dina knän när du gör ett knäböj. Med andra ord att dina knäna böjs inåt vid knäböj.

För att undvika att du faller in med knäna har vi tre tips.

1. Tänk att knäna ska gå rakt över tårna.
2. Knäna ska röra sig fritt framåt
3. När du rör dig nedåt tänk dig att du ska sätta dig i en liten stol.

Stol? Låter lite knäppt, vi vet! Men genom att tänka dig att du ska sätta dig i en låg liten stol kan du på ett lättare sätt få in rätt teknik. Det görs genom att sänka din sätesmuskel (rumpa). Förutom att du kommer tillräckligt djupt kommer dina knän kunna röra sig fritt!

Om du inte tror oss kan du testa själv! Ställ dig bara upp och sätt dig ner i din stol. Märker du hur dina knän först skjuts fram och sedan hur din rumpa sänks ner i stolen? Det är precis den här rörelsen vi vill åstadkomma i gymmet också.

En vanlig myt vi ofta stöter på och som är vanlig på nätet är att dina knän inte får sticka ut ovanför dina tår när du gör ett knäböj. Det här är en vanlig missuppfattning och träningsmyt. Allas teknik ser lite annorlunda ut och beror på dels din rörlighet och dels ditt kroppsmått. Har du ett längre lårben kommer du behöva skjuta dina knän längre fram, ibland framför dina tår!

Att ta med sig: Tänk att dina knän ska peka dit dina tår pekar. Vilket leder oss till nästa vanliga misstag, tårnas position.

4. Tå - Dina tår pekar åt alla möjliga håll

En grundregel vid knäböj är att dina tår, fötter och hälar alltid ska vara nere i backen med tårna pekandes lite utåt. Du ska inte stå på tå och du ska inte heller luta dig bakåt på hälen med tårna i luften. 

Samtidigt ska du inte heller lägga vikten på varken yttersidan av foten så stortån pekar uppåt och vise versa på insidan av foten så lilltån pekar uppåt. 

Vanliga misstag:

• Stå på tå
• Stå på hälarna med tårna i luften
• Lägga tyngden på yttersidan av foten
• Lägga tyngden på innersidan av foten
• Ha tårna pekandes innåt eller rakt fram

Tips:

• Ställ dig axelbrett med fötterna
• Ha hela foten nere på golvet
• Tårna ska peka lite snett utåt (cirka 30 grader)

Undviker du misstagen och följer tipsen borde du ha en bra tå- och knäposition och undvika att du får ont!

5. Djup - Du gör inte tillräckligt djupa knäböj

Tillbaka till dagis. När du sjöng sången och gjorde rörelserna till var du tvungen att huka dig djupt ner för att röra knäna och tårna. Sista misstaget är inte en del av sången utan hör mer till rörelserna. 

Det sista vanliga misstaget många gör är att de inte gör tillräckligt djupa knäböj! Förutom att ha rätt position på foten och tårna kan djupet på ditt benböj hjälpa dig att undvika att du får ont i knäna vid knäböj. Målet är att minst komma så långt ner att din höft är i linje med dina knän, gärna längre ner än så.  

Många tror att det här sätter mer tyngd på knäna men sanningen är att om ditt knäböj inte är djupt nog aktiveras inte dina hamstrings eller din sätesmuskel. Det gör att knäna istället utsätts för större påfrestning.

Tips: Lätta på vikterna och gör djupa knäböj!

Sammanfattning

Där har du det, 5 vanliga misstag många gör vid knäböj och vad du ska göra för att undvika dessa. Träning ska vara roligt så släpp löst barnasinnet och kom ihåg, huvud, axlar, knä och tå!

 

Ifall du är intresserad av träning, kost och hälsa kan du läsa mer om alla våra pt utbildningar.