Förbättra din skuldras möjligheter!

Förbättra och optimera din skuldras funktion genom en sund inställning till vad som krävs för att vara snäll mot din axelled.

Många inom belastningsträning (styrketräning) är mest fokuserade på att träna de ytliga, stora och synliga musklerna och skapar många gånger en stor imbalans mellan de små stabiliserande och de stora musklerna som främst skapar rörelser. Därför är det oftast av nytta för ALLA människor att träna följande program för att säkerställa funktion och balans i axelleden.

Det träningsprogram som presenteras här kan vara till hjälp för att optimera funktionen av din axel. Som med alla träningsprogram det viktigt att dessa övningar är bekväma och att de utvecklas successivt med kontinuerliga variationer i tex. belastning eller svårighetsgrad.
Innan du börjar (eller om du är osäker) bör du rådgöra med din fysioterapeut, naprapat eller läkare.

 

Det finns tre delar i detta träningsprogram

1.       Det första du ska göra är; att göra allt du kan för att undvika att din axel "glider ur sitt läge”. Även om det känns som det "behöver" vara glidande, så gör det inte det! Varje gång du tillåter det att glida/ploppa, gör det lättare att det händer en nästa gång (precis som att blåsa upp en ballong repetitivt gör det lättare för varje efterföljande tillfälle). Att lära sig en avslappnad atletisk hållning är en mkt god vana för Dig!
 

2.       Den andra delen av detta program stärker musklerna som håller ledhuvudet i axeln på plats i ledhålan. Dessa muskler kallas ”rotatorcuffen” och består av 4 st små muskler. Dessa stärks främst genom att arbeta mot motstånd i inåt- respektive utåtrotation.
 

3.       Den tredje komponenten i detta allmänt stärkande program för din axel är att träna musklerna som balanserar/stabiliserar leden direkt och indirekt. Dessa muskler är främst de som makten över ditt skulderblad. När skulderbladsmusklerna blir lata eller svaga tenderar axelleden att hamna i en dålig position och bli instabil. Syftet med dessa övningar är att stärka musklerna och eliminera dåliga vanor som din axel kan ha utvecklat.

 

Startövning:
Enkel startövning för att börja med att skapa kontroll över din rörelse eller om du har stor smärta för tillfället.

Samtliga övningar här koncentrerar sig på att skjuta ut armen från axelleden genom att låta skulderbladet glida "framåt" - tänk dig att någon drar i din arm rakt ut och du tillåter det! 

A) Start i ryggläge med mjukt och lätt redskap.

B) Ryggläge med hårt men lätt redskap.

C) Ryggläge med fylld vattensflaska - lagom tungt.

D) Vinklat ryggläge med först lätt flaska, därefter ökas vikten successivt.

E) Stående med armen riktad uppåt snett med lätt vikt.

 

Styrkeövningar för rotatorcuffen - inåtrotation i axelleden
Utgångsläge: Atletisk hållning

A) Stå med arbetande arm i 90 graders böjning i armbågsled. Pressa den arbetande handen mot den andra, stillastående mot motstånd i riktning in mot naveln.


 

B) Samma utgångsläge som ovan. Ett gummiband sitter fast utanför den arbetande armen, fatta tag i gummibandet och pressa in mot naveln. Var noga med att din armbåge står stilla intill kroppens sida.
Du vänder rörelsen innan du "tappar kontroll" eller att det gör ont, hellre lite för kort än för långt med målsättningen att öka rörelsomfånget allt eftersom.

 

C) Om du istället vill använda en vikt, så sidoligger du på den arbetande sidan med en hantel (fylld vattenflaska/mjölkpaket) och utför samma övning.

 

 

Styrkeövningar för rotatorcuffen - utåtrotation i axelleden
Utgångsläge: Atletisk hållning

A) Stå med arbetande arm i 90 graders böjning i armbågsled, Pressa handryggen utåt mot en vägg eller något annat fast material. Ingen rörelse sker utan arbetet är statisk.

 

B) Håll ett gummbiand med en hand som bilden visar eller med stöd av kroppen nära intill. Rotera den arbetande armen rakt utåt så långt det är möjligt, håll emot och gå sakta tillbaka till ursprungsläget.

 

Om du istället vill variera med en vikt, ligg med den arbetande armen upp mot taket. Fixera din armbåge intill sidan och rotera upp så långt upp du har "full kontroll" och gå sakta ned mot startläget igen.
Var försiktig i toppläget så att armen och vikten inte vill "ramla" ner på baksidan!

 

Allt eftersom du får mer styrka och koordination försök utföra alltmer av dina vanliga aktiviteter med inriktning på att hålla ”ledhuvudet i sitt läge”. Undvik aktiviteter som hotar din axels stabilitet samtidigt som man övar de som du kan utföra med god teknik. Simning, rodd och längdskidåkning är alla bra övningar för att utveckla styrka, koordination och uthållighet. De har också den fördelen att de belastar båda axlarna samtidigt.

Fortsätt med stabiliseringsövning för den sågtandade muskeln som håller ditt skulderblad på rätt plats.

Ligg på ryggen med en vikt i handen och armen rakt upp mot taket från axelleden. Pressa hantel upp mot taket och gå sakta ned igen.
(Denna övning kan också göras dubbelsidig med tex. ett gummiband runt ryggen och båda handtagen i vardera handen, då kan du pressa med båda samtidigt och stå upp).

Att ha sina skulderblad på rätt ställe kräver även styrka i mellersta ryggen som gärna bör tränas upp samtidigt med tex. roddövningar. Ta gärna mer hjälp av en fysisk tränare som kontrollerar dig i början!

Att ha tålamod, att ha regelbundenhet över en längre tid med dessa övningar är avgörande för framgång. Man kan inte säga att "övningarna inte hjälpte" om du inte har tränat till ett kvalitetsprogram under minst sex månader. Men du märker naturligtvis effekterna långt tidigare om du är noggran och strikt i ditt utförande!

Sök gärna video på Youtube på träning av musklerna: Rotatorcuffen (m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor, m. subscapularis) och m. Serratus anterior. Men det är även bra att stärka mm. Rhomboideii (inkl. m. trapezius – mellersta del) eller ta hjälp av en duktig personlig tränare.

Ett annat roligt och effektivt redskap är: Flexibar 

Här arbetar du med många fler muskler samtidigt och belastar många av de djupa bålstabiliserande samtidigt som du kommer åt hela skuldrans muskler - mycket mer krävande än vad det ser ut!
 

 

 

 

 

Sammanfattningsvis är hörnstenarna i detta förebyggande och rehabiliterande program:

·         Undvik att låta axeln ”hoppa” ur sitt läge.

·         Stärk rotatorcuffens muskler.

·         Optimera styrka, stabilitet och uthållighet i musklerna som styr ditt skulderblad.

·         Återfå tekniken och förtroendet för normal användning av din axel.

 

Kom ihåg att axlarna på många idrottare som tex. gymnaster är ganska slappa men stabiliseras genom utmärkt muskelstyrka och inlärda tekniker för neuromuskulär kontroll. Endast övning och träning kan återupprätta korrekt användning av din axel. Det betyder att nervsystemet ska veta när, hur mycket och vilka muskler som ska användas och i rätt ordningsföljd som de kommer att aktiveras.

Mitt syfte med detta program var att skriva med enkla ord och belysa vad som är viktigast för dig och din axel! Programmet är inte på något sätt fulltäckande utan en riktlinje över generella råd. Det finns många många flera övningar att välja men de kräver ofta en muskelspecialist som lär dig och därför har jag här valt enkla övningar för att du ska kunna lyckas!

Om du har några frågor om din axel eller rätt typ av träning tala med din muskelspecialist (naprapat, kiropraktor, sjukgymnast/fysioterapeut mfl).

All lycka till!