Superset

Vad är superset egentligen och är vilka fördelar respektive nackdelar finns det? Det ska vi titta på i den här artikeln. När du kör superset så innebär det att du genomför två olika övningar på raken. För att det ska räknas som ett superset har du liten eller ingen vila mellan övningarna. Det kan vara övningar som är för samma muskelgrupp eller övningar för två olika muskelgrupper. Superset träning är intensiv och tuff och det är viktigt att träna på rätt sätt för att undvika skador.

Vad är superset?

Supersetträning är kort och gott att köra två set direkt efter varandra. Du kan kombinera dina två övningar hur du vill. Det kan vara samma muskelgrupp, agonist/antagonist, över- och underkropp eller vilka två övningar du än vill. Det kan till exempel vara att du tränar ett set med hantlar och sedan utan att vila kör ett set med skivstång för samma muskelgrupp.

Det kan också vara så att du tränar två helt olika muskelgrupper eller att du gör en basövning tillsammans med en isolationsövning. Exempelvis kan du köra marklyft med skivstång för att sedan gå direkt på bicepscurls. Oavsett om du kör superset för samma muskelgrupp eller för två olika så är det alltså supersetsträning.

Något som du ofta ser på gymet är att många först kör ett set för en viss muskelgrupp för att sedan direkt ge sig på antagonisten till den muskel man först tränade. Det kan till exempel vara att du kör bicepscurls i första setet och sedan går vidare med en övning för triceps. När du jobbar med supersets på detta vis kallas det ofta för antagonistset.

Som du märker finns det många olika superset du kan göra. Gemensamt för alla typer av supersets är att de är tuffa och ofta driver en hel del mjölksyra i muskelerna som du tränar. Det är ganska stor skillnad mellan superset program och traditionella styrketräningsprogram där du genomför alla seten för den första övningen innan du går vidare till den nästa.

Med superset kommer du ju att gå direkt på det första setet i den andra övningen då du är klar med det första setet i den första övningen. Notera att det dock är fråga om lika många sets som med vanlig metod. Det som sker är att tiden för vila minskar när du kör set direkt på varandra.

Resultatet av tekniken är att det blir hårdare och mer intensiv träning samt att du är klar snabbare eftersom du plockar bort så mycket tid som annars hade gått till vila mellan seten.

Vad är fördelarna med superset?

En av de största fördelarna med att träna supersets är att du minskar på träningstiden. Du kan på så vis få in mer under den tid du har för träning. Eller formulerat annorlunda, du kanske går och tränar oftare om det inte tar så lång tid att slutföra ett träningspass. Dessutom kan det här vara en form av träning som gör det lättare att kombinera motståndsträning med konditionsträning.

Det finns även forskning som tyder på att superset som kombinerar tryck och lyft leder till bättre aerobisk och metabolisk respons än vanliga träningsprogram. Detta samtidigt som tiden för träningen förkortas avsevärt. Det finns även studier som visar att vissa superset där du tränar agonist/antagonist -muskulaturen kan förbättra din prestation jämfört om du hade tränat vanliga set.

Olika varianter av superset

Det finns som nämnt lite olika typer av supersets som du kan använda dig av. Vilken typ du ska träna beror på målet med träningen.

Push-pull superset – Tryck och lyft

Det här går ut på att lägga två set för två motsatta muskelgrupper direkt efter varandra. Det kan vara att du kör bänkpress och sedan ror med hantlar. Eller så kanske du trycker hantlar upp över huvudet för att sedan köra pullups.

Övre och nedre supersets

Du kan också köra supersets där du börjar med ett set för den övre delen av kroppen som följs av ett set för den nedre delen av kroppen eller tvärtom. Det här är en metod som gör det lättare att komma åt stora muskelgrupper i den nedre delen av gruppen samtidigt som du kommer åt musklerna i överkroppen.

Här får du också de aerobiska fördelarna tillsammans med styrkan. Detta särskilt när du drar ner på den vila du ändå inkluderar. Om du har som mål att få in träning för hela kroppen i ett pass är det här ett mycket bra val av supersets.

Tri-sets och Giant sets

Tri-sets är ett super sätt med tre övningar istället för supersetets två. Lägger du på fler övningar än så så utför du vad som brukar kallas för giant sets. Här kommer du att lägga fler än tre set raken utan att vila mellan varje övning. Det finns de som kallar den här typen av superset för cirkelträning även om cirkelträning ibland har vila mellan seten.

Dropset

Även om droppet egentligen inte räknas som ett superset tänkte vi att det kan vara passande att nämna det i alla fall. Ett droppet går ut på att du köra så många repetitioner av en övning som du kan med en viss vikt. Sedan sänker du vikten och så gör du om så många repetitioner som du klarar av utan att vila. Skillnaden mellan ett dropset och superset/tri-set och giant sets är att du under ett droppet utför samma övning tillskillnad från ett superset där du byter mellan två övningar. Det är ett annat bra sätt att trötta ut muskeln rejält.

Risker med superset träning

Det är ganska säkert att träna super set. Den största risken är att du på grund av trötthet blir lite slarvig när du går direkt på det andra setet. Då finns risken för att du skadar den muskel som du tränar.

Med tanke på detta ska du vara medveten om hur pass avancerad rent teknisk en övning är. Om den är komplicerad kanske den blir svårare att genomföra på rätt sätt när du kör direkt på efter en första övning utan vila.

På grund av detta är det många som väljer att köra övningar som inte är så avancerade för supersets. Risken finns alltid för att tappa teknik och därmed skada sig. Det är viktigt att komma ihåg. Som med all träning är det väldigt individuellt och om du vet att du har några underliggande sjukdomar är det förstås bra om du kollar upp att den här typen av intensiv träning inte är farlig för dig.

Tips för bättre supersets

Tänk på att vilken ordning du väljer att göra dina supersets är viktigt. Försök utföra övningar som aktiverar flera muskler eller större muskler först. Ett exempel skulle vara om du du t.ex vill göra ett superset med marklyft och bicepcurls. Börja med marklyftet som första övning för att sedan gå över till isolationsövningen bicepcurls. Detta för att du inte vill trötta ut dina mindre muskler innan du ger dig på mer komplexa övningar.

Betänk att det här inte är träning som främjar mål med att nå maximal styrka. Då vill du ju inte bli så trött att du inte kan genomföra övning nummer två med samma kraft som övning nummer ett.

På tal om att bli trött så är ett annat tips att vila längre mellan dina superset. Nu menar vi inte vilan mellan dina två övningar utan mellan dina set. Vi inser dock att det här kan påverka en av de största fördelarna med supersets och det är att spara tid.

Oavsett om du tränar med supersets eller på något annat sätt är det väldigt vanligt att slarva med vilan mellan dina set. Det kan påverka dina träningsresultat negativt, speciellt om du alltid vilar för lite. Genom att inte vila tillräckligt kommer du inte orka lika många reps. En gång är ingen gång men gör du detta regelbundet kommer alla missade reps samla på sig vilket resulterar i ett sämre resultat.

Det kan vara klokt att jobba med lyft och tryck-övningar då du tränar superset. De flesta överkroppsövningarna är bra val för super set träning. Du kan också ta en titt på ställning. Till exempel om det rör sig om vertikalt eller horisontalt rörelsemönster. Det kan vara klokt att köra horisontell push och sedan horisontellt drag. På det viset får du kombinationer som ger dig mer.

Sist men inte minst ska vi säga att om du är ny på att styrketräna kan det också vara klokt att undvika supersets. Anledningen till det är att det kan göra det svårare att lära sig tekniken på rätt sätt. När du tränar med en personlig tränare är det lättare att träna supersets med koll på tekniken.

Viktigt att träna på rätt sätt

När du kör hårt på det här viset är det verkligen viktigt att du kan dina övningar. Det kan vara skönt med en PT som finns nära till hands eller en gymkompis. Dels för att du då kan fånga upp fel och för att du blir sporrad.

Kör du superset på gym så går det ju att göra det tillsammans med andra i par. Då kan ni köra spegelvänt och snabbt växla redskap mellan varandra vilket kan pusha dig lite extra och ge mer motivation i träningen.

Summering

Superset är hårda träningsset där du kommer att köra två set på raken utan att vila mellan. Du kan träna samma muskelgrupp eller alternera mellan olika muskelgrupper. Den här typen av träning leder ofta till mjölksyra i muskeln och den kräver lite mer kunskap om styrketräning för att fungera på ett bra sätt.

Om du vill bygga styrka på ett maximalt sätt är superset inte ditt första val. Det går att använda lite olika teknik för att träna med denna metod. Dessutom kan du utöka det till tre eller fler repetitioner på raken om du vill trötta ut dig rejält.

En av de största fördelarna med superset är att de snabbt är avklarade. Du kan därmed bli klar med din träning på kort tid samtidigt som du får in mer aerobisk träning i den. Det här är något som tilltalar många som tränar regelbundet med PT eller ensamma på gym.

Har du kommit hela vägen hit på artikeln så verkar du vara mer intresserad av träning än de flesta. Har du funderat på att ta ditt intresse till nästa nivå? Antingen för din egen skull eller för att du vill jobba som PT. Du kanske vill driva eget? Läs mer om vår PT utbildning och ta din träningskunskap till nästa nivå! Förvandla ditt intresse och din passion till ditt yrke där du mår bättre och får andra att må bättre!