Träning efter graviditeten

Det är både bra och viktigt med träning efter graviditeten. Men liksom de allra flesta inser går man inte från BB till samma träningsrutin som var aktuell innan magen började växa. Kroppen har genomgått stora förändringar och kommer att fortsätta genomgå fler under de första månaderna efter födseln. Det betyder att träning efter en graviditet bör komma igång successivt och med rätt typ av övningar.

Här ska vi se lite på hur du kan tänka som personlig tränare och som kvinna efter graviditet vad gäller träning, kost och rent mentalt för att komma i form igen.

Komma igång med träning efter graviditeten

Direkt efter en förlossning så behöver kroppen gå igenom flera processer och mamma behöver läka de effekter som kallas för post-partum-effekter. Det här är allt från att livmodern återgår till normal storlek till att fogar hamnar där de ska vara igen.

En del saker tar längre tid medan andra är klara på några dagar eller veckor. Den allmänna rekommendationen är att vänta med träning efter graviditeten under de första 4-6 veckorna. I många länder har man den första hälsokontrollen efter födsel hos gynekolog då det har gått 6 veckor. Det är också då man säger att det kan vara dags för lite mer aktiv träning med program hemma eller på gym.

Fast det är viktigt att observera att det går alldeles utmärkt att röra på sig redan dagarna efter en födsel. Om du ser promenader som samma sak som att komma igång med träning efter graviditet så är det ju något som kan ske i lugn takt några dagar efter att bebisen har kommit.

Viktigt att lyssna på kroppen

Ett av de bästa tips som kan ges vad gäller träning efter graviditet övningar och intensitet är att lyssna på kroppen. Vi är alla unika och hur snabbt det går att komma igång beror på flera saker. Den som har tränat sig genom en graviditet kanske känner att det går bra att gå snabbt redan första veckan efter födseln.

Samtidigt kan saker som en svår förlossning eller kejsarsnitt innebära att det känns annorlunda. Efter graviditet träning bör alltid anpassas efter vad som känns rätt för dig personligen. Om det behövs mer vila så är det så. Tiden efter födseln går snabbt och därmed kommer det ändå att kännas som att det kvickt blir läge att träna igen.

Det kan vara klokt att jobba med träning efter graviditet övningar som påminner eller är samma som de som användes under själva graviditeten. Detta särskilt då det behövs träning för foglossning efter graviditet.

Olika sätt att få rätt typ av träning kan vara:

• Att jobba med en PT som är bra på träning efter graviditet.
• Att använda en träning efter graviditet bok.
• Att läsa och se övningar på en träning efter graviditet blogg.
• Att jobba med en träning efter graviditet app.
• Att gå med i en grupp med mammor och bebisar för gemensam träning efter graviditet.

Bra träning efter graviditet kan innebära en viss nivå för en kvinna medan en annan upplever att det krävs mycket mer eller mindre. Det är ju till exempel inte alla som är intresserade av att behandla foglossning med efter graviditet träning.

Återigen, bästa träning efter graviditet fås genom att lyssna på kroppen. Det ska kännas bra och inte göra ont. Det finns ingen anledning till att skynda och en tumregel är att inte börja med mer avancerade övningar innan efterkontrollen hos läkare.

Praktiska lösningar med ett litet barn

Särskilt förstföderskor kan bli lite ställda inför en ny situation då ett litet barn ska skötas om samtidigt som man behöver ta hand om sin egen hälsa. Beroende på barnets temperament och den hjälp som finns att tillgå från föräldrar och partner så kan det vara mer eller mindre självklart att ha tid över för träning efter graviditeten.

Det gäller dock att inse hur viktig den här träningen är både för mamma och barn. En mamma som får röra på sig och som med träning får bort foglossning efter graviditet kommer ju att orka så mycket mer. Det är verkligen en poäng att påminna mammor som tror att de inte har tid med sig själva om.

Det kan ju vara möjligt att med sig barnet då man tränar. Detta särskilt om det är träning utomhus med en personlig tränare eller tillsammans med andra mammor som också tar med sig sina bebisar till passet.

Många gym har särskilda träningsgrupper för mammor efter födsel där det är helt okej att ta med sig barnet in i träningslokalen. När bebisen blir lite större kan det också vara så att det finns hjälp med barnvakt på gymmet så att det går att hålla igång med regelbunden träning när partner och föräldrar inte kan ställa upp med bebispassning.

God kost är också viktigt

Tiden efter en graviditet kan kännas svajig. När kroppen kämpar med att hitta tillbaka till balansen är det bra att röra på sig men också att äta på ett bra sätt. Med kost som ger det stöd som krävs i form av näringsinnehåll så kan man få ut mer av träningen.

Mammor brukar frånrådas från tuffa dieter direkt efter födsel. Precis som att man inte köra igång med hårdaste träningsprogrammet efter födsel så är det inte läge att börja fasta eller helt byta kost när det ska ammas.

Men visst går att det hålla en diet som är bra för viktnedgång och för att få i sig den energi som krävs till exempel då man ammar. Även mammor som inte ammar behöver mer energi då det ska tas hand om ett litet barn dygnet runt. Här är det verkligen klokt att ta en titt på vilken typ av mat som kan ge den energin på bästa möjliga sätt.

Att vilja gå ner i vikt efter graviditet är vanligt men det kan vara klokt att ta detta lite långsamt. Om kroppen chockas av för mycket träning och bantning kan det ge negativa effekter.

Kan efter graviditet träning vara farligt?

Om träning efter graviditet är farligt beror på vilken typ av träning det är och hur kort efter födseln du drar igång med den. Dessutom är det ju viktigt att betänka hur träning och kost kan påverka kvalitet på bröstmjölk om barnet ammas.

Det man har sett i studier är att saker som hård intervallträning kan påverka bröstmjölken på ett negativt sätt. Men annars finns det inte mycket att oroa sig för. I början kan det räcka med friska promenader. Efter de 4-6 post-partum-veckorna går det att komma igång med vikter, gummiband och annat som ger lite mer.

Om det gör ont är det viktigt att ta ett steg tillbaka och ta reda på varför. Oavsett om det är efter graviditet träning eller inte så är det alltid viktigt att vara medveten om när kroppen protesterar och varför.

Med ett bra program så går det att stärka magmuskler som separerats och att stärka ryggen som blir trött av att bära ett litet barn. Det här är träning som inte bara är ofarlig. Den verkar ju förebyggande mot skador som kan uppstå när mammor sliter ut sig med bebisar direkt efter födsel och under barnets första månader på jorden.

Summering

Träning efter graviditet är bra och rekommenderat omkring 6 veckor efter födsel. Redan innan dess går det att komma igång med promenader och lättare träning för att få upp blodcirkulation igen. För många är det jobbigt med en kropp som inte känns igen och hormoner som snurrar omkring och ställer till det.

I det här läget kan träningen verkligen vara en räddning. Särskilt då den erbjuder ett tillfälle att komma ut och kanske träffa andra mammor med små bebisar som håller igång med träning som passar bra efter graviditeten.