Koffein innan träning

I den här artikeln ska vi titta lite närmare på koffein och träning. Det finns mycket forskning som pekar på att koffein kan hjälpa dig i din träning. Samtidigt finns det mycket att som är bra att veta om koffein, träning och hur det kan påverka dig. Är du nyfiken på att lära dig mer om ämnet och vilken effekt koffein har på dig och din träning? Då får du inte missa den här artikeln. Vi kommer bland annat undersöka:

• Fördelar med koffein innan träning.
• Hur koffein fungerar.
• Koffein och doping.
• Koffein och olika typer av träning.
• Vilken koffeinkälla du ska använda.
• När du ska få i dig koffein.
• Hur mycket koffein du ska få dig innan träning.
• Eventuella risker med koffein.

Låt oss börja med att titta på lite generella fördelar som koffein kan ge dig när du tränar. Efter det djupdyker vi ännu mer i ämnet och hur det påverkar din kropp för att sedan gå in på vilken typ av koffein som ger bäst effekt och varför), hur mycket koffein du borde få i dig och bieffekter av koffein.

Ska du få i dig koffein innan träning?

Ifall du testat att få i dig koffein, speciellt innan din träning är chansen stor att du känt av någon eller flera av följande effekter som kan varit till fördel för din träning.

Fördelar med koffein innan träning:

• Mer energi. Du kan känna att lusten att träna stärks och det är ju viktigt för att du ska vilja ge järnet.
• Mer styrka och uthållighet. Det kan vara så att ett intag av koffein innan träning leder till att du kan jobba på ett effektivare sätt med styrka och uthållighet.
• Bättre fettförbränning. Det kan vara så att ett intag av koffein leder till att du under träningen bränner mer fett än socker. Därmed kan det vara så att koffeinintaget kan förbättra din fettförbränning. Fast det gäller ju att veta hur mycket koffein innan träning samt att träna på rätt sätt för att få denna effekt.
• Förbättrad sprint och bättre hopp. Många som kombinerar koffein och träning upplever att det ger bättre sprint i dojan. Du kan sprinta, hoppa och även kasta bättre tack vare koffeinet i din kropp.
• Bättre fokus. Med lite koffein i kroppen innan träning så kommer din förmåga att fokusera att öka. Det här kan liknas vid att ta koffeintabletter då du ska plugga hårt inför ett prov. Med bättre fokus kan du få ut mer av din träning.

Det som är intressant att notera att man i studier har sett att koffein kan fungera bra för atleter såväl som för dig som tränar på fritiden. Om du går till gymmet någon gång per vecka kan det alltså vara lika bra för dig som för den som tränar inför ett maraton att dricka en kopp kaffe innan träningspasset.

Redan här kan det dock vara värt att påpeka två saker. För det första kan för mycket koffein få många att tappa fokus och bli distraherade och även trötta. För det andra är det inte alla som kan dra nytta av alla dessa fördelar för att vi reagerar olika på koffein intag. Det går vi in på längre ner i artikeln. Innan vi gör det dock ska vi titta på hur koffein fungerar.

Hur fungerar koffein?

När du får i dig koffein o en kopp kaffe, koffedricka eller med koffeintabletter så kommer det snabbt att hamna i ditt blodomlopp. Peaken kommer så snart som 30 minuter efter intaget. Ibland kan det ta upp till två timmar innan man har högsta möjliga koffeinnivå i blodet. Därefter kommer du att ha höga koffeinnivåer i kroppen i upp till 4 timmars tid.

Koffein kan påverka celler över hela kroppen. Det inkluderar muskler, fett och cellerna som finns i det centrala nervsystemet. Det är på grund av detta som man kan få flera olika typer av effekter av koffeinintag.

Koffeinintaget kan leda till att:

• Din hjärna aktiveras på ett sätt som gör att du fokuserar bättre och känner mer energi. Samtidigt upplever du att du inte är trött. Det vet ju alla som dricker kaffe att det blir så!
• En ökning av hormonet epinefrin som är ett adrenalin cirkulerar i kroppen. Det här är ett hormon som normalt sett ska stimulera flykt eller kamp-responsen i kroppen. Samma hormon kan leda till att du få en bättre prestation under träning.
• Koffein kan också leda till att fler endorfiner lösgörs i din kropp. Det gör att du känner dig välmående och du får den där kicken som många pratar om i samband med koffein och träning.
• Värmeproduktionen i din kropp ökar. När din kroppstemperatur går upp kan det leda till att du bränner fler kalorier.

Koffein kommer alltså att få minskad effekt i din kropp efter upp till 4 timmar efter att du har fått i dig kaffe, energidryck eller koffeintabletter. Det beror på att koffeinet till sluts bryts ner i din lever. Bra att komma ihåg är att effekterna däremot kan vara kvar i kroppen mycket längre än dessa 4 timmar.

Är koffein en form av doping?

I och med att man har sett att både prestation och uthållighet kan förbättras av koffein innan träning så finns det numera idrottsorganisationer som förbjuder användandet av höga doser koffein inför tävlingar. I dagsläget klassar Antidoping organisationen WADA (World Anti-Doping Agency) inte koffein som doping men har det uppskrivet på sin lista kring ämnen de bevakar. Med det sagt så har koffein varit dopingklassat vid två olika tidsperioder (1962-1972 och 1984-2004) men togs bort från listan med ämnen som klassas som doping 2004.

Koffein och olika typer av träning

Det är intressant att notera att koffein är av intresse för alla slags atleter och vardagsmotionärer. Det finns mycket som pekar på att koffein kan påverka alla olika typer av träning. Det betyder att koffein kan vara ett sätt att förbättra dina resultat oavsett om du är ett proffs eller hobbymotionär. Låt oss därför ta oss en lite närmare titt på koffein och olika typer av träning.

Koffein och uthållighet

Det finns en stor mängd studier som pekar på att koffein faktiskt ökar din uthållighet. I en överblick av flera studier så kunde man se att koffein förbättrar uthållighet en aning när man använder sig av cirka 3-6 mg per kg kroppsvikt. Det rör sig alltså bara om en mindre förändring men den är mätbar och existerar.

I en annan studie med cyklister så kunde man se att cyklister som fick i sig 100 eller 200 mg koffein tillsammans med en kolhydratsdryck mot slutet av ett träningspass avslutade ett tidstest snabbare än de som bara fick i sig kolhydratslösningen. I samma studie såg man också att det var de som fick i sig 200 mg koffein som var snabbast med att avklara testet.

Koffein och intensitet

Det finns även studier som har sett på hur koffein påverkar intensiteten under träningspass. Här kan det vara så att professionella atleter får ut mer av att använda sig av koffein än de som är nybörjare eller helt enkelt otränade.

Man har testat detta på cyklister och kunde se att män som körde högintensitetscykling kände sig mindre trötta och orkade cykla längre då de hade fått i sig 4 mg koffein per kg kroppsvikt. Fast vi ska samtidigt ha det sagt att det även finns studier där man inte har kunnat se någon särskild effekt av koffein på sprintprestationen.

Det skulle kunna vara så att det finns en fördel med att använda koffein inför träning inom sporter som cykling och simning när det ofta behövs ökad intensitet och som innehåller mer spurter men det behövs fortfarande mer bevis för att kunna fastställa detta.

Koffein och styrketräning

Det forskas fortfarande i hur koffein kan påverka styrketräning. Det finns studier som har visat en positiv effekt men det krävs fler studier för att kunna bevisa detta med säkerhet. I en studie fick de medverkande träna bänkpress efter att ha intagit 3 mg koffein per kg kroppsvikt. Den studien visade att de som fick koffein visade mycket mer kraft i träningen än de som fick placebo-piller.

En annan studie såg på effekten av ett regelbundet intag av kaffe hos män som tränar styrka. Man kunde se att höga intag av kaffe inte påverkade maxstyrkan i bänkpress i någon större utsträckning. Det kan alltså vara så att koffein har viss inflytande på styrketräning men det behövs fler studier för att bekräfta detta och komma fram till hur och varför.

Koffein och fettförbränning

Många bantningspiller innehåller koffein för att det ska hjälpa till med fettförbränningen när du tränar. Koffein kan stimulera nedbrytningen av fett i cellerna och även öka kroppstemperaturen vilket också kan leda till att fler kalorier bränns. Man har sett att ett intag av koffein kan öka fettförbränningen hos personer med normalvikt, övervikt såväl som fetma.

Det kan också vara så att koffein innan träning gör att kroppen på ett effektivare sätt gör sig av med det fett som lagrats i fettdepåer. Fast det är viktigt att förstå att det ännu inte finns något bevis för att koffein innan träning skulle kunna leda till kraftfullare fettförbränning.

Men vad betyder allt det här egentlien?

Är koffein bra eller dåligt för din träning?

Bara faktum att koffein var dopingklassat vid två olika tillfällen säger en hel del om hur man uppfattat koffeinets påverkan på träning och prestation. Men det är i sig såklart inget bevis. Samtidigt visar det på att många både känner en effekt och att forskning länge visat på att koffein har en positiv effekt på träning.

Ovan hittar du bara ett axplock av alla de olika studier som gjorts på ämnet. Det finns som sagt mycket som pekar på att koffein har en positiv effekt på din träning. Både styrketräning och konditionsträning. Samtidigt ser vi fram emot att följa forskningen på området då det behövs mer forskning på för att dra slutgiltiga slutsatser. Dessutom är många av studierna gjorda på män och vi hade gärna sett fler studier på koffeinets effekt på träning hos kvinnor.

Sedan vill vi även påpeka att hur just du reagerar på koffein kan skilja sig åt jämfört med andra. Det vi menar är att effekten av koffein på din träning kan vara individuell.

Därför blir det såklart svårt att säga om koffein är bra eller dåligt för din träning. Det är den dåliga nyheten. Den bra nyheten är att du ganska lätt kan testa hur du reagerar på koffein. Allt du behöver göra är att testa ta få i dig lite koffein innan din träning. Hur kände du dig? Orkade du mer eller mindre?

Vilken typ av koffein ska du använda?

Nästa gång du ska träna och känner att du behöver en liten boost kan vara det perfekta tillfället att testa. Om du bestämmer dig för att testa att få i dig lite koffein innan du tränar är det även bra att tänka över vilken koffeintyp du ska välja. Många vänder sig till energidrycker med koffein eller koffeintillskott. Idag finns det en hel uppsjö av olika drycker och andra koffeintillskott. Sedan får vi såklart inte glömma bort den klassiska energidrycken som de flesta använder. Vi pratar såklart om vårt älskade kaffe! Men vilken typ av koffein är bäst?

I nästan alla studier vi tittat på använder man sig av rent koffeintillskott. Anledningen till det är enkel. För att få ett så precist och mätbart resultat som möjligt. Energidrycker, geler och bars innehåller ofta andra ämnen som kan påverka prestationen. När man forskar på effekten av ett ämne vill man såklart utesluta så många andra faktorer som möjligt för att isolera effekten av det man testar. Det är även enkelt att mäta upp en exakt mängd koffein när man har det som ett tillskott.

Det är även anledningen till varför man inte forskat så mycket på kaffe. Det är svårt att få ett exakt mått av koffein i en kopp kaffe. Mängden koffein kan nämligen variera väldigt mycket beroende på hur du preparerar kaffet och vilket kaffe du använder.

Med allt det här sagt så spelar det mindre roll vilken typ av koffein du använder om vi ser till effekt. Det kan vara lättare att mäta upp ett kosttillskott, gel, bar eller dricka en energidryck (förutsatt att den har rätt mängd koffein angiven). Samtidigt innehåller många av dessa produkter en mängd andra ingredienser som kan vara bra eller dåliga. Så trots att en kopp kaffe kan ha olika mängd koffein så är det antagligen den bästa, enklaste och billigaste källan för de allra flesta.

Kaffe är i jämförelse med andra koffeintillskott inte dyrt men har en massa koffein som påverkar hur du känner dig. Du blir piggare direkt efter att ha druckit en kopp kaffe och om du klarar att dricka utan sötning så blir det dessutom inga extra kalorier.

När ska du dricka kaffet innan träning och hur mycket?

Rekommendationen är att du dricker kaffe eller tar koffeintillskott cirka en timme innan du ska träna. Som vi nämnt tidigare kan du dock känna effekt så kort som 30 minuter efter att du fått i dig koffeinet. Då hinner koffeinet tas upp av blodet tills du börjar ditt träningspass. Men hur mycket ska du få i dig för att det ska ge en effekt?

International Society of Sports Nutrition har kommit fram till att det blir som effektivast när du får i dig 2-6 mg per kg kroppsvikt. Det här är ett väldigt stort spann. Om du till exempel väger omkring 70 kg så behöver du alltså mellan 140-420 mg koffein för att det ska ge effekt.

Det är ganska stor skillnad på 140 och 420 mg koffein. Även här är det antagligen bäst att du testar dig fram vad som passar dig bäst. En kopp bryggkaffe på 15 cl innehåller cirka 70 mg koffein. Det betyder att du minst borde dricka cirka 30 cl kaffe en timme innan du börjar din träning.

Risker med att inta koffein regelbundet

Är koffein farligt och är koffein i samband med träning farligt? Koffein kan vara farligt om du överdriver. I väldigt stora mängder är det farligt vilket betyder att det är bra att vara försiktig, speciellt med tillskott.

Dricker du kaffe eller energidryck är det svårt att överdosera. Risken är om du tar koffeintillskott och speciellt i pulverform då det är lättare att få i sig extrema mängder koffein. Det kan därför vara mycket bättre för de allra flesta att hålla sig till en kopp kaffe.

Är du däremot gravid och tränar ska du vara extra försiktig med ditt koffeinintag! Faktum är att du ska vara försiktig med koffein när du är gravid och inte tränar också. Livsmedelsverket rekommenderar maximalt 200 miligram koffein för gravida men rådgör gärna med en läkare vad som är bäst för dig.

Om du inte är gravid kan de flesta vuxna klara av 400 mg koffein innan träning. Det här är ungefär samma sak som 3-4 koppar kaffe. Men alla reagerar olika och vissa tål betydligt mer och vissa betydligt mindre. Därför är det bäst om du testar vad som fungerar bäst för dig. Kom även ihåg att även om du håller dig till dessa rekommendationer finns alltid risken för bieffekter.

Några bieffekter höga doser av koffein kan ha är:

• Nervositet
• Ångest
• Ökad puls
• Irritation
• Insomnia
• Magproblem
• Darrningar
• Missfall

Men det här är ju en individuell fråga. Om du vet med dig att så mycket koffein blir för mycket för dig är det bäst att låta bli. Då kan du testa med en mindre dos direkt innan träning. Tänk också på att kaffe stimulerar hela kroppen och de flesta blir väldigt pigga av det. Om du tränar på kvällen kanske det inte är så klokt att grunda med koffein då det kan bli svårt att somna senare. Som vi nämnde tidigare börjar koffeinets effekter avta efter 4 timmar men det tar betydligt längre tid innan de är helt borta.

I och med att det är väldigt individuellt kan det vara bra att hålla lite koll på hur du mår under träningen och efter träningen när du fått i dig koffein. Det bästa sättet är att använda sig av en träningsdagbok där du förutom att notera hur din träning går kan fylla i hur du mår och hur mycket kaffe du druckit.

Summering

I dagsläget finns det många studier som visar på att koffein kan hjälpa dig med både styrketräning och konditionsträning. Även om det behövs mer forskning kring ämnet. I och med att vi alla är unika och reagerar olika är det bäst att du testar vilka effekter koffein har på just dig. Vårt tips är att du skriver upp hur du mår och har du en träningsdagbok är det perfekt att skriva upp det där.