Träning för äldre

Det är ganska vanligt att vi tänker att det är helt okej att bli gammal om vi bara får hålla oss friska. Men sedan kanske vi inte tänker längre. Hälsan vi upplever som gamla är inte som ett lotteri. Idag är det känt att vi med rätt kost och träning kan behålla styrka, smidighet och faktiskt också den mentala förmågan längre.

Här ska vi se lite på hur träning och kost kan få stor betydelse för ett bättre åldrande. Att grundlägga med goda vanor i ung ålder är givetvis en rekommendation. Men det går att komma igång med träning som äldre och ta igen såväl som att förebygga för den tid som är kvar på planeten.

Vikten av träning för äldre

År 2020 var medellivslängden i Sverige för kvinnor 84,3 år och för män 80,6 år. Det är en uppgång sedan tidigare år men samtidigt blir det allt vanligare att äldre personer lider av olika typer av krämpor och sjukdomar. Med träning går det att motverka symtom såväl som att förebygga mot de sjukdomar som gärna dyker upp på ålderns höst.

Några viktiga fördelar med träning för äldre:

• Risken för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och cancer minskar.
• Rörligheten förbättras.
• Stress minskar.
• Sömnen kan förbättras.
• Hudens hälsa främjas.
• Benhälsan främjas.
• Humöret påverkas på ett positivt sätt.

Utöver detta kan träning äldre sysslar med också fungera som en mycket viktig social aktivitet. Det är ju möjligt att träna tillsammans med andra. Det här bidrar till att den mentala hälsan stimuleras på ett bra sätt.

Hur mycket träning behöver äldre personer?

När vi ser på träning för äldre och forskning så finns det lite olika slutsatser vad gäller hur mycket en äldre person ska träna. Det gäller ju att komma ihåg att vi även i äldre ålder har olika förmåga och behov.

Men om vi ska se på en allmän rekommendation så kan det vara klokt att jobba med minst 2,5 timmars enklare träning varje vecka. Upp till 5 timmar som max. För lite tuffare träning som intensiv konditionsträning så ligger rekommendationen på omkring 1-2,5 timmar per vecka.

Vad gäller styrketräning för äldre så kan det vara klokt att syssla med någon form av styrka minst 2 dagar per vecka. Det finns också de som rekommenderar att träna någon form av styrketräning och rörlighetsträning varje dag. Fast det kan förstås vara klokt att börja lite lättare för att sedan bygga på med mer i enlighet med den personliga utvecklingen.

Vad är bra träning för äldre?

Det finns gott om träning för äldre övningar som är lätt att lära sig även för den som inte har tränat så mycket i yngre år. Det allra viktigaste är att få upp flåset och det kan du bland annat göra med:

• Raska promenader
• Löpning
• Simning
• Cykling
• Dans
• Yoga
• Vattengympa

Styrka kan tränas med vikter eller med gummiband såväl som med kroppen som den enda vikten. Här är det förstås viktigt att jobba med en coach som kan visa hur man lyfter på rätt sätt. Äldre träning måste vara skonsam och korrekt. Det är inte bra om den leder till skador då det kan ta längre tid för en äldre kropp att läka.

Rörlighet och balans mycket viktigt

Det är också bra om träning för äldre kvinnor och män inkluderar olika typer av rörlighetsövningar. Rörlighetsträning förbättrar smidighet och inkluderar rörelser som kanske inte utförs så ofta i vardagen.

När kroppen förblir smidig och rörlig så blir det inte besvärligt att göra vardagliga saker som att böja sig ner och sköta den egna hygienen såväl som hushållsuppgifter. Det är något som kan förbättra livskvalitén för en äldre person avsevärt.

Träning äldre personer har stor nytta av är också balansträning. Med bättre balans ökar säkerheten. Det går att förebygga mot olyckor som fall som faktiskt kan bli så allvarliga att de innebär en fara för livet.

Viktigt att vara fysiskt aktiv som äldre

Det finns gott om studier som har visat att en stillasittande livsstil ökar risken för kroniska sjukdomar såväl som tidigare död. Vi kanske har en mysig bild av en äldre person som sitter och stickar i fåtöljen på näthinnan men den borde vi nog byta ut.

Istället bör vi se framför oss en aktiv ålderdom då vi fortsätter med det som vi tycker om som yngre. Det kan vara vandring, semestrar med mycket rörelse och gruppträning. Om vi inte har varit så aktiva i yngre år kan vi se pensionen som en tid att ändra på detta.

När vi tränar, lär oss meditation, sover bättre och umgås så minskar stressen på våra kroppar. Det är något som kan bromsa åldrandet samtidigt som vi får högre livskvalitet. Allt från att få mindre rynkor till att förebygga mot hjärtsjukdomar är sådant som vi givetvis har stor nytta av då vi blir äldre.

Kosten får också betydelse

Det är mycket bra med träning för äldre män och kvinnor men detta bör gå hand i hand med god kost. Hälsosam mat kan göra stor skillnad i hur vi upplever våra liv och faktiskt också hur länge vi får leva.

Det är viktigt att få i sig gott om grönsaker och frukt som har vitaminer och mineraler som den åldrande kroppen behöver. Dessutom kan det vara klokt att se över och minska eller eliminera intaget av ämnen som inte gynnar vår hälsa som socker och färgämnen. Vitaminer som D, C och mineraler som zink och magnesium är mycket viktiga för all, inte bara dig som är äldre.

Det gäller att anpassa intaget av kalorier efter livsstil. Träning för äldre kan innebära att det krävs ett större intag av energi. Då är det förstås viktigt att det blir rätt typ av kost som främjar kroppens hälsa och kraft. Här kan det vara väldigt bra att diskutera mathållningen med en kostrådgivare eller dietist som även beaktar träningen och vad den kräver i form av energi via maten. Vill du lära dig mer om kost kan du även läsa våra artiklar proteinrik mat, hur mycket protein per dag och BMI.

Den mentala hälsan får stor betydelse

När vi blir äldre finns risken för att vi inte umgås som tidigare. Detta särskilt när äldre och träning inte är en självklarhet. Minskad rörlighet kan bidra till att en äldre person stannar hemma eller på sitt rum på ett ålderdomshem. Då uteblir den viktiga kontakten med andra människor.

För att vi ska förbli på gott humör är det viktigt att vi umgås regelbundet med vänner och familj. Dessutom kan det vara klokt att ha ett husdjur. Detta kan länkas till lägre stressnivåer såväl som lägre blodtryck. Med ett husdjur som en hund blir det ju helt naturligt mer rörelse i vardagen då det gäller att gå ut med den varje dag.

En positiv attityd kan också göra skillnad vad gäller den mentala hälsan. Här är det till exempel viktigt att vara motiverad och acceptera åldrandet. Det blir lättare att göra då du inser att du med träning kan fortsätta leva ett bra och innehållsrikt liv.

Det är förstås också viktigt att som äldre göra saker som man blir glad av. Det här får betydelse för vilken typ av träning för äldre som väljs. Är det en aktivitet som känns kul och stimulerande kommer både kropp och själ att gynnas av den.

Det är aldrig försent att upptäcka nya saker och forskning har faktiskt visat att vi mår bra av att hålla våra hjärnor i trim när vi blir äldre. Lärandet slutar inte med universitetet. Att hitta en rolig hobby kan vara ett smart sätt att vässa tankeverksamhet samtidigt som kroppen hålls igång. Det finns bevis för att de som sysslar med hobbys och sociala aktiviteter är gladare. Risken för depression minskar och då ökar chansen för att leva längre.

Dags för en ny karriär eller investering i dig själv?

En utbildning till personlig tränare hos oss på PT Education låter dig som är intresserad av träning fördjupa dina kunskaper och bli en riktig träningsexpert. Efter vår utbildning har du allt du behöver för att börja din karriär som PT. Men du behöver inte jobba som PT om du inte vill. Många väljer vår utbildning för att de älskar träning och vill träna livet ut. Då är det viktigt att kunna träna på rätt sätt. Därför är en investering i kunskap aldrig fel och en investering du har livet ut! Läs mer om vår PT utbildning här.

Summering

Träning för äldre är mycket viktigt. Både vad gäller den fysiska hälsan och den mentala. Det är viktigt att sätta ihop meningsfulla träningsprogram som inkluderar rörlighetsträning, styrka och aktiviteter som upplevs som roliga.

Träning hos äldre kan bidra till bättre hälsa på så vis att den fungerar rehabiliterande och förebygger mot allvarliga sjukdomar. Dessutom påverkar den humöret så att den äldre personen känner mening med att fortsätta leva och på ett aktivt och engagerat vis.