Tillbaka till artiklar

Proteinrik mat

Publisert: 22.10.2019 KL. 10:35
Av: pteducation

Mat med mycket protein för alla

Den vanligaste frågan om protein och träning är antagligen Hur mycket protein per dag ska jag få i mig? Följdfrågan blir ofta Vilken proteinrik mat ska jag äta? I den här artikeln tänkte vi så gott det går svara på den andra frågan: Vilken proteinrik mat ska jag äta?

Svaret på första frågan hittar du i vår artikel: hur mycket protein per dag du ska få i dig även om du kan läsa lite om det här också!

Du hittar 11 typer av proteinrik mat i fyra olika matklasser. Oavsett om du letar efter den mest proteinrika maten eller vegan protein hittar du allt här. Vi kommer gå igenom följande typer av mat:

Kött, fisk och fågel
Vegan Protein
Protein i nötter och frön
Mejeriprodukter och protein

Förutom att du kan få inspiration till att variera din kost med våra tips på proteinrik mat får du även svar på ett gäng vanliga frågor. Undrar du över:

Vilken proteinrik mat finns det?
Vad finns det för vegan protein?
Vad är ett fullvärdigt protein?
Vad är det biologiska värdet?

Då kommer den här artikeln att passa som handen i handsken för dig! Vi kommer även berätta om den vanligaste fällan personer som letar efter protein mat hamnar i. Ledtråd: Det är inte bara mängden protein som är viktig! Följ med så berättar vi mer.

Är du intresserad av träning, kost och hälsa? Utbilda dig till personlig tränare tillsammans med oss! Klicka på länken och läs om alla våra pt utbildningar.

Vad är protein?

Protein är ett livsnödvändig näringsämne som framförallt används som en byggsten av din kropp. Med andra ord betyder det att protein bland annat hjälper dig bygga upp dina celler. Hela du består av celler och det gör även dina muskler. Du förstår nog redan nu att det gör protein till en viktig del av din kost då den hjälper dig att bygga muskler. Man kan säga att när det kommer till träning har proteinet tre viktiga uppgifter:

Bygga dina muskler
Reparera dina muskler
Stärka senor, ligament och dina ben

Om protein är kroppens byggstenar så består de av ännu mindre byggstenar. Vi pratar givetvis om aminosyror. Protein är en sammansättning av cirka 20 olika aminosyror. Förenklat kan vi dela in varje aminosyra in i två grupper, essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror.

Icke-essentiella aminosyror

Namnet Icke-essentiella aminosyror kan vara lite missvisande. Många tror att dessa inte är essentiella det vill säga att de inte behövs. Det är långt ifrån sant. Namnet har de fått för att kroppen kan ta andra aminosyror och göra om dem till icke-essentiella. Eller förklarat på ett annat sätt: Din kropp kan skapa dessa själv!

Essentiella aminosyror

Essentiella aminosyror är aminosyror som kroppen själv inte kan tillverka. Därför är det viktigt att få is sig dessa med kosten. Det är bland annat därför det är viktigt att få i sig proteinrik mat som innehåller många essentiella aminosyror.

BCAA

Om du någon gång hört talas om BCAA så är det nästa lager av subkategori till essentiella aminosyror. BCAA står för Branched-chain amino acid eller grenade aminosyror på svenska. De tre aminosyrorna i fråga är L-leucin, L-isoleucin och L-valin. Tillskillnad från alla andra aminosyror förs de direkt in i blodomloppet istället för att gå via tarmen och levern. Anledningen till varför vi lyfter fram just de grenade aminosyrorna är för att de dels finns i en del mat och dels är populära som kosttillskott och viss forskning pekar på att de både kan stärka immunförsvaret och hjälpa dina muskler att återhämtas. Mer om det kan du läsa i vår artikel Aminosyror, träning och muskeltillväxt.

Hur mycket protein per dag?

Det finns lite olika rekommendationer om hur mycket protein per dag du ska få i dig. I vår artikel med det passande namnet Hur mycket protein per dag kan du läsa mer om olika rekommendationer och om vad en mängd olika studier kommit fram till.

Vi kan avslöja att det är någonstans mellan mellan 1,21 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt men att någonstans i intervallet 1,4 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt räcker. Läs gärna hela artikeln för att på djupet förstå vart vi fått siffrorna ifrån.

Protein mat

Nu när vi vet ungefär hur mycket protein per dag vi ska få i oss kommer nästa fråga: vad räknas som proteinrik mat? Protein i mat finns det mycket av speciellt när det kommer till animaliska produkter. Samtidigt är det många som väljer bort de klassiska proteinrika livsmedlen som kött, fisk och fågel. Därför har vi delat in vår proteinrik mat lista i fyra delar.

Kött, fisk och fågel
Vegan Protein
Nötter Protein
Mejeriprodukter protein

Bra att komma ihåg är att mängden protein i all mat med mycket protein som vi tagit med kommer från Livsmedelsdatabasen på livsmedelsverket. Beroende på producent kan det dock skilja sig lite när det kommer med mängden protein i maten. Mängden är angiven per hundra gram och bredvid hittar du kaloriinnehållet i parantes.

Vi har även valt att undvika generella delar som nötkött och har fokuserat mer på den del som har mest och används i vardagen mest. Med det sagt börjar vi med mat med mycket protein från kött fisk och fågel. Längre ner kommer mat med protein som är helt vegansk!

Kött, fisk och fågel

Även om många idag försöker välja bort kött mot andra alternativ t.ex. vegan protein är det fortfarande en bra och populär proteinkälla till dig som tränar.

Tonfisk i vatten 24 g(106)
Kalkonfilé 24 g (106)
Kycklingfilé 23 g (104)
Nötfärs 10% 25 g (225)
Rostbiff 23 g (125)
Fläskfärs 8% 18 g (144)
Lax 20 g (230)
Makrill 19 g (324)
Torsk 18 g (78)
Räkor 17 g (77)
Ägg 12 g (141)

Vegan protein

Allt fler väljer bort kött fisk och fågel i sin diet eller åtminstone byter ut det mot både vegetariska eller vegansk alternativ. Vi börjar med att titta på vegan protein källor. För även om du letar efter proteinrik vegetarisk mat kan du äta dessa också. Kom ihåg att även om du inte är vegan eller vegetarian kan du hitta inspiration till andra källor av proteinrik mat. Du kommer hitta mycket olika bönor och linser i listan. Bra att veta är att vi har räknat mängden vegan protein på den torkade varan!

Sojabönor 34 g (398)
Röda linser 24 g (352)
Gröna linser 24 g (352)
Mungbönor 24 g (320)
Vita bönor 22 g (319)
Kikärter 20 g (352)
Gröna / Gula ärter 21 (317)
Quinoa vit 13 g (380)
Quinoa röd 13 g (360)
Havregryn 12 g (370)
Bovete 11 g (339)

Nötter och frön

Nötter och frön är en annan kategori av vegan protein vi tyckte förtjänade en egen lista. Många av nötterna hittar du även i andra former. De finns tex nermalda jordnötter och mandlar ( jordnöts- och madelsmör).

Pumpafrön 34 g (567)
Hampafrön 34 g (603)
Jordnötter 25 g (586)
Solrosfrön 23 g (594)
Pistaschnötter 20 g (606)
Sötmandel 20 g (609)
Linfrö 18 g (506)
Cashewnötter 18 g (597)
Valnötter 14 g (669)
Paranötter 14 g (679)
Pinjenötter 14 g (673)

Mejeriprodukter protein

En annan populär proteinkälla är mejeriprodukterna. Är du lakto-vegetarian eller lakto-ovo-vegetarian hittar du ännu fler alternativ till proteinrik mat här.

Parmesanost 41 g (449)
Hushållsost 32 g (226)
Camembert 21 g (286)
Chèvreost 20 (345)
Brieost 17 g (378)
Fetaost 16 g (272)
Mozarella 15 g (214)
Keso 14 g (100)
Lätt kvarg 13 g (75)
Skyr 11 g (63)
Ricotta 10 g (557)

Där har du 44 olika protein källor som du kan använda. Men är allt protein lika bra?

Fullvärdigt protein och biologiskt värde

När man tittar på proteinrik mat är det lätt att hamna i fällan att man bara tittar på mängden protein som maten innehåller. Många tänker att ju mer protein desto bättre. Men sanningen är den att det är inte bara mängden protein som är viktig att beakta. Du måste även tänka på:

Proteinkvalitén - Är Proteinet fullvärdigt?
Biologiska värdet - Hur mycket tar min kropp upp?

Fullvärdigt protein (Proteinkvalité)

Ett fullvärdigt protein är ett protein som innehåller alla essentiella aminosyror i rätt mängd. De flesta aminosyrorna finns med i protein mat men ibland räcker de inte till. Den dåliga nyheten är att det här problemet är vanligt ifall du är vegetarian eller vegan. Den goda nyheten är att en studie visade att du inte behöver få i dig de olika typerna samma dag då din kropp kan lagra aminosyrorna. Lösningen är därför att äta varierat och blanda olika proteinkällor som kompletterar varandra.

Biologiskt värde

Förutom att du vill ha rätt mängd essentiella aminosyror vill du även få i dig protein som kan tas upp av kroppen det vill säga har ett högt biologiskt värde. Det bästa veganska proteinet med ett högt biologiskt värde är sojaprotein. Vegetariska alternativ kan vara ägg och vassleprotein (mjölkprotein) och äter du allt har även nötkött och fisk ett högt biologiskt värde och ett är fullvärdiga protein.

När det kommer till fullvärdiga proteiner och biologiskt värde finns det mycket mer att grotta sig ner i. Det du kan ta med dig är att försöka äta så varierat som möjligt speciellt om du är vegan eller vegetarian.

Det finns som du ser massor med proteinrik mat du kan välja mellan. Oavsett hur du äter hoppas vi att våra listor kan hjälpa dig hitta fler alternativ till mat med bra protein. Gör bara inte misstaget att bara titta på mängden protein. Äter du kött och ägg kan du vara säker på att du tillgodoser din kropp med fullvärdiga protein med ett högt biologiskt värde. Är du vegan eller vegetarian kan det krävas lite mer planering och tanke kring din mat. Tänk på att blanda olika sorters protein för att se till att du får i dig tillräckligt med olika aminosyror.

Äe du intresserad av kost och träning? Då kan en ptutbildnign vara just det du är efter. Läs mer om hur och varför du borde utbilda dig till personlig tränare här.

Referenser

http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894275

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545252

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930