Hur mycket protein per dag ska du få i dig?
Av: pteducation
En av de vanligaste frågorna vi stöter på, speciellt av träningsintresserade är: Hur mycket protein per dag ska jag få i mig?
Med tanke på att protein är vår kropps byggstenar och många tränar just för att få mer muskler och må bättre är det här en väldigt intressant fråga. Vi har tittat lite närmare på olika rekommendationer och vad forskningen säger om hur mycket protein per dag du ska få i dig.
Kost och träningar går hand i hand. Är du intresserad av att lära dig mer om båda? Spana in våra utbildningar där du blir fullt licenserad pt! Läs mer här: pt utbildning .
Vad är protein?
Vad är protein? - är en fråga många ställer. Du vet säkert att du ska få i dig protein men vet du vad protein är? Protein kallas ofta för kroppens byggstenar för det används för att bygga upp dina celler. Om proteinet är kroppens byggstenar så är aminosyror proteinets byggstenar. Det är nämligen så att protein består av 20 olika aminosyror.
Aminosyrorna kan man dela in i två grupper:
- Icke essentiella - Aminosyror som kroppen själv kan skapa.
- Essentiella - Aminosyror som kroppen måste få i sig via kosten.
För att kort svara på frågan Vad är protein? kan man säga att protein är kroppens byggstenar som i sin tur består av 20 mindre byggstenar som heter aminosyror. Undrar du vad det finns för proteinrik mat kan du läsa vår artikel Proteinrik mat. Där går vi närmare in på protein i kött, fisk och fågel, vegan protein nötter samt mejeriprodukter.
Varför behöver vi protein?
Nu när vi vet vad protein är kan det vara bra att svara på frågan varför behöver vi protein? Proteinet används främst till att bygga celler i din kropp. Förutom att bygga celler hjälper proteinet din kropp att bilda enzymer och hormoner. Du kanske undrar vad är protein bra för speciellt om du tränar? Proteinet hjälper dig att bygga muskler samtidigt som det kan stärka ditt immunförsvar. Samtidigt är det ett livsnödvändig näringsämne som hjälper dig som tränar att reparera skadade muskler och stärka dina senor, ligament och ben.
Hur mäter man protein upptaget?
Protein upptaget mäts genom att man tittar på protein och nitrogen balansen. Man tror att nästan allt nitrogen i din kropp kommer från proteiner. För att mäta hur väl din kropp tar upp protein tittar man som sagt oftast på nitrogen och protein balansen. När mängden protein du får i dig är lika stor som mängden som används av dina celler (i proteinsyntesen) är du i balans. Överskottet gör din kropp sig av med när du är på toa och via svett.
Kort sagt: Mäter du hur mycket protein du får i dig och tittar på hur mycket protein som kroppen gör sig av med kan du avgöra hur mycket som har använts.
Hur mycket protein ska man äta?
Varje person har givetvis olika behov över hur mycket protein man ska äta och som med mycket annat får vi lite olika siffror beroende på vem vi lyssnar på. Tränar du mycket blir det egentligen två olika frågor som är relevanta:
- Hur mycket protein behöver man per dag?
- Hur mycket protein ska man äta?
Frågorna är väldigt lika men det finns en skillnad du bör vara med på. Första frågan hur mycket protein behöver man per dag? kan tolkas som vad är den rekommenderade minsta mängd protein som jag ska få i mig varje dag för att fungera väl och överleva? Den andra frågan d.v.s. hur mycket protein ska man äta? Tolkar vi snarare som vilken är den optimala mängden protein jag ska få i mig per dag. Kort sagt minsta mängden eller optimala mängden.
Livsmedelsverket har en rekommendation på minst 50-70 gram protein per dag. Det är minsta mängden de menar. De påpekar dock att det finns studier som visar att elitidrottare behöver mer, cirka 1,4 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt. Det är den optimala mängden för elitidrottare.
Sedan har vi även Världshälsoorganisationen, WHO som beräknar att ett säkert proteinintag är 0,83 gram protein per dag och kilo kroppsvikt oavsett kön och ålder. Vidare påpekar de att det inte finns någon gräns över vad som anses vara för mycket protein eller hur mycket protein man ska få i sig. De bedömer att även dubbla mängden det vill säga 1,66 gram per kilo kroppsvikt och dag innebär någon hälsorisk.
Men det här är ganska allmänna rekommendationer och du undrar säkert hur mycket protein behöver jag speciellt om jag tränar? Därför har vi tittat närmare på en mängd studier som har gjorts och som kommer fram till lite olika siffror över hur mycket protein per dag du borde få i dig om du tränar.
Hur mycket protein behöver jag?
Hur mycket protein du behöver går vi igenom i detalj nedan. Orkar du inte läsa börjar vi med en sammanfattning:
Hur mycket protein du behöver per dag om du tränar är individuellt men du hamnar någonstans mellan 1,21 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt. Siffrorna är baserade på studierna som vi tittat på nedan. Mycket pekar däremot på att intervallet 1,4 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt är tillräckligt.
Oroar du dig för att 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt låter lite och du mår bättre av ett påslag? Då kan vi redan nu säga att av det man kan utläsa från studierna avtar effekten helt efter 1,4 gram. Det betyder att redan vid 1,8 gram har du ett påslag inräknat!
Med det sagt kommer olika rekommendationer från olika studier som tittat på hur mycket protein man ska äta per dag. Varje resultat kommer tillsammans med en länk till studien. Alla rekommendationer är hur mycket protein per dag du bör få i dig räknat i gram och kilo kroppsvikt. Mätningen och rekommendationerna som studierna gör har tittat på nitrogen balansen.
Den första studien gjord av Walberg et al. (1988) kom fram till att kroppen bättre kunde ta upp protein på en diet med 1,6 gram protein per dag och kilo än en diet med lägre protein intag och högre kolhydrat intag. Mer protein i maten istället för kolhydrater visade sig alltså vara bättre när det kommer till hur mycket kroppen kan ta upp.
Tarnopolsky et al. (1988) gjorde ett test på professionella bodybuilders som visade att mellan 0,8 g till 0,99 g räckte för att bibehålla deras muskelmassa och rekommenderade ett intag av 1,21 gram protein per kilo kroppsvikt. En annan studie av Tarnopolsky et al. (1992) kunde inte se någon skillnad mellan upptaget av protein hos styrketränande atleter som konsumerade 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag och de som fick i sig 2,42 gram.
Ytterligare en annan studie (Lemon et al. 1992) såg ingen skillnad på konsumtionen av 1,3 gram och och 2,6 gram vilket resulterade i en rekommendation på 1,65 gram.
En annan studie gjord av Hoffman et al. (2006) på proteinmängd, styrka, kroppskomposition och hormoner såg ingen skillnad mellan ena kontrollgruppen som fick 1,7 gram och den andra gruppen som fick 2 gram protein över en period på tre månader. Resultatet var alltså att allt över 1,7 gram var överflödigt.
Sist men inte minst gör ISSN (International Society of Sports Nutrition, 2017) en stor sammanställning av olika studier med jämna mellanrum. Den första kom 2007 och den senare 2017 med rekommendationen att 1,4 - 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag räcker.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp
En annan vanlig fråga vi stöter på är hur mycket protein kan kroppen ta upp per dag? Det är nästan samma fråga som hur mycket protein du behöver. För det är nämligen så att vi mäter det genom att testa nitrogen balansen som vi kan se hur mycket protein kroppen kan ta upp per dag. Enligt den forskning vi har gått igenom kan vi se följande:
- Walberg - 1,6 gram
- Tarnopolsky 1 - 1,21
- Tarnopolsky 2 - 1,4
- Lemon - 1,65
- Hoffman - 1,7
- ISSN - 1,4 - 2
Snittet hamnar på cirka 1,56 gram protein per kilo kroppsvikt och dag vilket vi måste påpeka är en förenkling. Men det finns andra studier som visar på liknande siffror som t.ex Morton RW et al. som rekommenderar 1,6 gram och Bandegan et al. som ger ett intervall på mellan 1,7 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt.
Slutsats
Hur mycket protein du behöver per dag om du tränar är individuellt. Ska vi dock komma fram till en slutsats baserat på studierna vi gått igenom hamnar vi på någonstans mellan 1,21 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt. Det finns däremot mycket stöd att 1,4 gram räcker eller 1,8 gram med ett påslag.
Tyckte du om artikeln? Dela den gärna och är din passion kost och träning? Läs mer om våra utbildingar till pt. Vi har nyligen tagit fram en pt utbildning med kost som inriktning!
Referenser
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26894275
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/nitrogen-balance
The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine (3 ed.) Michael Kent 2006
