Triceps

Muskeln, forskning och övningar

Vi har märkt att vissa glömmer att överarmarna består av två muskler, triceps och biceps. Med det menar vi att de gärna tränar biceps men glömmer bort att ge triceps samma uppmärksamhet.

Vad det här beror på är lite oklart tycker vi. Kanske har det att göra med att biceps syns när du tittar dig i spegeln framifrån. Eller för att biceps har fått någon form av kult-status. Är du en person som vill stora eller bara starka armar eller kanske bli av med gäddhäng och ha tonade armar får du inte glömma bort triceps.

Den här artikeln kommer gå igenom allt du behöver veta om triceps. Dessutom hittar du massa triceps övningar du kan göra hemma och på gymet. Vill du läsa mer om biceps kan du göra det i vår biceps artikel. 

Bli fullt licenserad PT på 5 veckor. Läs mer om vår intensivutbildning till personlig tränare.

Triceps brachii

Triceps (Triceps brachii) är din muskel du hittar på dina överarmars baksida. Namnet har muskeln fått från att den är trehövdad det vill säga att den har tre olika fästen. 

• Tri - härstammar från “Tres” och är tre (3) på latin.
• Ceps - kommer från caputa som betyder huvud.
• Brachii - betyder “av armen” och kommer från ordet bracchium (arm)

Triceps brachii blir därför “Den trehövdade muskeln på armen”. Du har även en annan muskel på din kropp som har tre huvuden, triceps surae. Det är en muskel som sitter på dina vader (surae = vad). I vardagsspråk är dock triceps synonymt med triceps brachii och i artikeln menar vi triceps på armen när vi skriver triceps.

Vad gör triceps?

Dina biceps använder du för att böja armbågsleden medan dina triceps uppgift är att se till att din arm kan räta ut sig. Triceps är biceps brachiis antagonist det vill säga motståndare. Kom ihåg: Biceps böjer armbågen medan triceps rätar ut den. 

Det här innebär att varje gång du trycker ifrån en vikt från kroppen med armarna kommer du att träna triceps. Bänkpress är ett perfekt exempel på en övning där du skjuter ifrån dig vikten med armarna där triceps aktiveras. Lite längre ner kommer vi gå igenom en del specifika triceps övningar som till exempel triceps pushdowns, tricep extensions och dips.

Träna triceps

Finns det något bästa sätt att träna triceps? I vår biceps artikel gick vi in på forskning kring vad som tränar dina biceps bäst. Slutsatsen var att det inte finns några större skillnader om du gjorde flerledsövningar (övningar som tränar fler muskler) eller isolationsövningar som bara tränar dina biceps. Detsamma gäller antagligen när det kommer till att träna triceps. 

I en studie testades muskeltillväxten i två olika grupper. Den ena gruppen gjorde flerledsövningarna bänkpress som tränar triceps och latsdrag som tränar biceps. Den andra gruppen fick göra samma övningar och dessutom isolationsövningar för armarna (biceps curls och tricep extensions). Slutsatsen i studien var att det inte var någon större skillnad varken i muskel tillvät eller ökad styrka för de som inkluderade isolationsövningarna för att träna triceps och biceps.

Det kan dock vara bra att komma ihåg att varje person är unik och har olika behov samt mål. Dessutom fanns det en liten större muskeltillväxt för de som inkluderade speciellt riktade triceps övningar. Med det sagt kan det därför vara bra att inkludera triceps övningar i ditt träningsprogram något vi ska titta på nu.

Triceps övningar

Vi tänkte dela med oss några triceps övningar som kan vara bra att känna till. Du kan göra dessa övningar när du tränar triceps på ditt gym eller hemma. De två populäraste övningarna är antagligen triceps pushdowns (Tricepspress i kabelmaskin) och triceps extensions (Tricepspress).

Triceps pushdown - Tricepspress i kabelmaskin

En favoritövning bland många som gymmar är triceps pushdowns. Övningen görs i en kabelmaskin och kan göras både med ett rakt handtag eller med rep. 

Du förbereder din startposition genom att sätta fast en stång eller rep på en kabelmaskin och välja vikt. Efter det ställer du dig nära maskinen, vänd mot den ungefär axelbrett isär. Greppa stången med ett pronerat grepp (handflatan vänd nedåt). Använder du ett rep blir det ett semi-supinerat grepp det vill säga med handflatorna vända mot varandra.

Det här är din startposition. Glöm inte att sträcka på dig så du står med stolt hållning, lätt svikt i knäna och stabiliserade ben, bål och axlar. Nu är det dags att göra själva övningen. Kom ihåg att triceps uppgift är att räta ut armen. För att isolera triceps blir det därför viktigt att rörelsen sker i armbågsleden. Med andra ord att du böjer armbågen och håller överarmarna i samma position.

• För stången eller repet nedåt genom att sträcka på armbågsleden
• När armarna är raka vänder du 
• Håll emot på vägen tillbaka
• Tänk på att inte nå viloposition utan upprepa övningen tills du är klar med dina reps.

Forward leaning triceps pushdown

En variant av tricepspressen I kabelmaskin är Forward leaning triceps pushdown. Det är samma övning fast du är framåtlutad. Den här övningen kan göras stående fast många föredrar den i en knästående position. Det enda som skiljer sig är att du är framåtlutad. 

Det är vanligt att du kommer vilja fuska i båda övningarna. Försök att undvika att svinga med kroppen. Det är antagligen det vanligaste felet många gör. Ett annat vanligt fel när man gör triceps pushdowns är att man står för långt ifrån maskinen. Tänk även på att du ska ta ut rörelsen hela vägen för bästa effekt.

Triceps extension - Tricepspress

Triceps extension (även känt som french press, tricepspress) kan du utföra på många olika sätt. Du kan dels göra dem ståendes eller liggandes. Dessutom kan du även göra övningarna med stång, hantlar eller i maskin. 

Standing triceps extension

Standing triceps extension (stående french press, tricepspress) gör du som namnet avslöjar ståendes. Det är viktigt att du står stadigt och med en stolt hållning med kroppen stabiliserad. 

Gör du övningen med skivstång håller du stången ovanför huvudet med ett pronerat grepp (handflatorna vända bort från kroppen). Du börjar övningen genom att sänka vikten bakom huvudet. Det gör du genom att böja armbågen. Sedan vänder du rörelsen och återgår till din utgångsposition. 

Vill du variera övningen kan du göra standing triceps extensions med hantlar. Du kan göra övningen med:

• Båda armarna samtidigt.
• En arm i taget. 

Gör du den med båda armarna samtidigt gör du exakt likadant som med stång. Har du sämre rörlighet i axeln kan varianten med en arm i taget vara till en fördel. Du kan nämligen ha armbågen pekandes mer åt sidan vilket gör att du inte måste vara lika flexibel.

Liggande tricepspress - Lying triceps extension

Du kan även göra triceps extension liggandes på en bänk. Börja med att:

• Sätta dig på ena ändan av en rak bänk .
• Stången ska du hålla i med ett pronerat grepp ungefär axelbrett isär.
• Luta dig tillbaka och för upp stången så du håller den med raka armar.

Tänk dig att du håller ut armarna helt rakt framför dig uppsträckta mot taket men rör dem lite närmare huvudet. Det är din startposition. Som vanligt ska du ha stabiliserad kropp och bål. Tänk också på att båda fötterna ska vara nere stabilt i backen.

• Kontrollerat sänker du stången mot pannan.
• Innan du når pannan vänder du rörelsen.
• Pressa upp till din startposition.

Precis som med den stående pressen kan du byta ut stången mot hantlar och träna båda eller en arm i taget.  

Triceps dips

En flerledsövning förutom bänkpress som du kan träna triceps med är dips. Förutom att du får med bröst och axlar tränar du även huvudpersonen i den här artikeln, dina triceps. Missa inte heller vår artikel som hanlar om dips.

Övningen är relativt enkel att göra. Ställ dig framför en dips-ställning och ta tag i den med ett axelbrett grepp. Tryck ifrån med benen så du hänger i luften. 

• Sjunk ner ner genom att böja armbågen.
• Pressa sedan upp till raka armar.

Djupet på dina dips bestämmer du själv. Gå så långt ner du är bekväm med eller tills överarmarna är parallella med golvet. 

Triceps dips kan du även göra på en bänk. De här är lättare att göra om du inte utvecklat samma styrka ännu. Det är ett bra alternativ ifall du inte vill ha samma belastning som vid vanliga dips.

• Sätt dig på långsidan av en bänk med benen framför dig. 
• Sätt armarna bredvid kroppen på bänken med fingrarna pekandes mot fötterna
• Glid av bänken och sänk ner kroppen precis som vid den vanliga dipsen.
• Gå ner tills överarmarna är parallella med golvet.

Vill du ha lite mer motstånd kan du använda dig av en till bänk. Sätt den parallellt med den första bänken så du kan sätta upp benen på bänken (istället för att ha dem på golvet). Gör sedan dips som vi beskrev ovan.

Triceps övningar hemma

Vill du inte ta dig till gymet kan du träna triceps hemma. Har du hantlar eller stång kan du göra alla övningar precis som på gymet. Har du inte någon träningsbänk kan du till exempel göra triceps extensioner ståendes istället. 

Har du ingen utrustning kan du göra triceps övningar hemma med egen kroppsvikt. Du kommer ihåg att vi i början av artikeln nämnde att varje gång du trycker ifrån en vikt från kroppen kommer du att träna triceps. Därför är armhävningar en perfekt övning för dig att göra hemma. Vill du dessutom fokusera mer på triceps gör du armhävningar med händerna så nära varandra du kan.

Det här brukar kallas för diamat-armhävning och du gör dem nästan precis som en vanlig armhävning.

Inta armhävnings-positionen: Lägg dig på golvet med raka armar så du är från-skjuten från golvet (Bara tårna och dina händer ska nudda golvet). Istället för att ha händerna axelbrett isär håller du ihop dem. Forma antingen en diamant eller triangel med dina pekfingrar och tummar. 

• Stabilisera kropp och bål.
• Sänk sedan kroppen genom att böja armbågarna.
• Tryck ifrån golvet när du vänder rörelsen.

Genom att hålla händerna närmare varandra belastas dina triceps mer vilket gör det till en perfekt triceps övning du kan göra hemma.

Det var allt för oss när det kommer till triceps för den här gången. Glöm inte att spana in vår biceps artikel för att lära dig mer om den tvåhövdade muskeln också. 

 

Gillade du artikeln? Sprid, dela och vill du ta din kunskap till nästa nivå, läs då om våra utbildningar till personlig tränare där du får lära dig ännu mer om muskler, anatomi, träning, kost och mycket mer!

---

Referenser

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028