Utfall

7 varianter av utfall - Hur du gör perfekta utfall 

Om du någonsin har ställt dig på knä för att knyta din sko är du redan bekant med utfall. Det är en fantastisk övning om du vill arbeta på styrkan i nedre delen av din kropp. Den tränar nämligen dina lår både fram och bak, rumpa och bål.

Vi ska titta närmare på hur du gör ett utfall och i artikeln hittar du sju olika varianter av övningen, inklusive Bulgariska utfall (Bulgarian split squat). 

Det bästa med lunges (utfall på engelska) är att det är en bra nybörjarövning samtidigt som den med fördel kan användas av dig som är lite mer erfaren. Dessutom kan den göras överallt!

Läs mer om hur du kan bli pt på 5 veckor med vår pt intensivutbildning! 

Utfall muskler - Vad är det jag tränar?

Utfall är en benövning som tränar lårets framsida, baksida och sätesmuskeln. På köpet får du även med bålmusklerna som hjälper dig stabilisera din kropp. Lite mer detaljerat tränas främst tre utfall muskler när du gör övningen:

Quadriceps femoris - Lårmuskeln som sitter på framsidan av kroppen och är kroppens största muskelgrupp.

Gluteus maximus - Din rumpa även känd som sätesmuskeln.

Hamstrings - Musklerna på lårets baksida (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris caput longum)

Med andra ord tränar du en stor del av benen vilka utgör en stor del av hela din kropp! Precis som med andra övningar som tränar många muskler t.ex knäböj eller marklyft är det därför väldigt viktigt att träna utfall korrekt. Vilket leder oss till hur man gör ett utfall med vikt.

Hur gör man ett utfall?

Vill du få med vanliga utfall i din träning har du två val. Du kan göra utfall med vikt eller med bara kroppsvikt. Sanningen är den att du har fler val men mer om det längre ner. Vi börjar med att gå igenom hur du kan träna utfall med vikt. Närmare bestämt med en stång.

• Placera stången på en ställning i höjd med övre bröstet.
• Ta tag i stången med ett pronerat grepp (handflatorna bort från dig).
• Kliv in under stången.

När du kliver in under stången är du halvvägs ifrån att börja träna utfall. Tänk på trycka ihop skuldrorna och att stången ska läggas på Trapeziusmuskeln. För oss dödliga är det muskeln som går från nacken ner till ungefär mitten av ryggen längst med ryggraden och ut mot axeln.

Lyft sedan ut stången från ställningen genom att böja på benen och kliv bakåt från ställningen. Glöm bara inte att hålla ryggen upprätt och svanken neutral. Ställ dig nu:

• Stadigt och höftbrett isär.
• Med en lätt svikt i knäna. 
• Tårna ska peka rakt fram.

I den här positionen är du nästan redo att starta. Men för att få ut så mycket som möjligt av din utfall träning och för att undvika skador har vi ett tips. Spänn latissimus dorsi även känd som dina lats eller vingar! Det gör du genom att lätt dra ner stången med armarna mot trapeziusmuskeln. Försök även att stabilisera armarna intill sidan av kroppen och att din rygg känns stabil i en neutral position. 

För att summera ska skuldrorna vara indragna, stången ligga på trapeziusmuskeln (övre ryggen), tårna ska peka rakt fram, dina knän vara lätt böjda och du ska stå stadigt med neutral rygg.

När du har hittat din position är det dags för det roliga, att göra utfall med vikt! 

Utfall träning 

Du börjar din utfall träning med att kliva fram med ena foten och kontrollerat sjunka ner som om du skulle fria till någon. Gör gärna övningen framför en spegel om du kan. Förutom att du friar till den finaste personen som finns (dig själv) så kan du lättare se att du håller god form.

Med god form menar vi:

• Båda knäna och främre benets höftled ska ha en cirka 90 graders vinkel. 
• Ditt huvud, rygg, höftled och bakre benets knä ska ligga i linje vertikalt.
• Ditt bakre knä ska inte nudda golvet!

Har du gjort övningen korrekt är du nu i friarpositionen och det är dags att vända övningen. Tryck ifrån med framförallt det främre benet innan du nuddar marken med bakre knät. Det gör att du skjuter ifrån dig från marken upp till din startposition. 

När du gör din utfall träning väljer du själv om du vill göra klart dina repetitioner på ett ben först eller i fall du vill köra vartannat ben. 

Andra sorters utfall

Det vi har beskrivit ovan är ett vanligt utfall med vikt användandes en stång. Men det finns många andra sätt du kan göra ett utfall på. Bland annat de populära Bulgariska utfallen (Bulgarian split squat). Innan vi tittar på dessa går vi igenom ännu fler olika utfall.

1. Utfall - Vanliga utfall som vi gick igenom ovan.
2. Utfall med hantlar - Lättare att hålla balansen.
3. Utfall på stället - Perfekt för dig som aldrig gjort utfall.
4. Utfall utan vikt - För dig som vill träna vart du vill.
5. Utfall bakåt - Som utfall men baklänges
6. Utfallsgång - Rör dig framåt med skivstång, hantlar eller utan vikt
7. Bulgarian split squat (bulgariska utfall)

Utfall med hantlar

Ett enkelt sätt att variera din träning på är att byta stången mot ett par hantlar och göra utfall med hantlar. Det här är en bra variant av utfall för att många upplever att det är lättare att hålla balansen. Utfall med hantlar blir kort sagt stabilare jämfört med skivstången för att vikten befinner sig längre ner. 

För att göra ett utfall med hantlar räcker det att hålla hantlarna vid sidan av kroppen med raka armar. Försök att hålla dem intill höften för det sista du vill är att du svingar med hantlarna! Gör sedan utfallet med hantlar på samma sätt som när du gör vanliga lunges.

Utfall på stället

Har du aldrig gjort ett utfall är utfall på stället en bra plats att börja på. Tillskillnad från vanliga utfall då du startar upprätt startar du i bottenpositionen när du gör utfall på stället. Tänk dig att du ska knyta skon fast utan att sätta ner knät i backen. 

Kort repetition: Kom ihåg att båda knäna och främre benets höftled ska ha cirka en 90 graders vinkel. Ditt huvud, rygg, höftled och bakre benets knä ska ligga i linje vertikalt! I början är det okej om knät nuddar golvet eller en mjuk matta men målet är att du inte ska nudda golvet med knät! Sedan är det bara för dig att:

• Hitta en passande steglängd och inta bottenpositionen. 
• Skjut ifrån med båda benen rakt upp så att du nästan har raka ben.
• Tänk på att du ska ha båda fötterna i marken hela tiden.

Återgå till startpoistionen som är i det här fallet bottenpositionen och repetera. När du känner att du får in rätt teknik kan det nästa steg vara att göra utfall utan vikt.

Utfall utan vikt

Utfall utan vikt är väldigt populärt. Kanske för att nästan alla kan göra övningen vartsomhelst med sin egna kroppsvikt. Tekniken skiljer sig inte från vanliga utfall även om den kanske är mer lik utfall med hantlar då du antingen har armarna framför dig eller längst med kroppen.

Tillskillnad från utfall på stället börjar du ståendes och tar ett steg framåt. Precis som vid ett vanligt utfall skjuter du sedan tillbaka med främst frambenet så du hamnar i din startposition.

Utfall bakåt 

Du kan göra utfall bakåt med eller utan vikt. Skillnaden blir egentligen bara att du för ena benet bakåt istället för framåt. Annars gäller samma teknik och form som vid vanliga utfall. Tänk på den 90 gradiga vinkeln och linjen mellan huvud, rygg, höft och bakre knä. Har du aldrig gjort ett utfall bakåt kan du i början vara lite ovan vid rörelsen.

Utfallsgång

Utfallsgång kan du göra med skivstång, med hantlar eller utan vikt. Skillnaden från vanliga utfall är att du i slutskedet kliver framåt istället för att skjuta bakåt till startpositionen. Tänk dig att du tar långa steg framåt. 

Utfallsgång kan du göra med ett mellansteg eller utan. Ett mellansteg är att du gör ett utfall och sedan kommer du upp så du är ståendes med båda fötterna bredvid varandra. Hoppar du över mellansteget blir det istället som att du går framåt fast du tar väldigt långa steg. Du går helt enkelt vidare till nästa steg utan att sätta ner foten. 

Bulgariska utfall (Bulgarian split squat)

Vår sista variant på utfall är Bulgariska utfall, enbens utfall eller bulgarian split squat som de heter på engelska. Samtidigt som den här övningen skiljer sig lite från de andra finns det många likheter. Speciellt med utfall på stället som du redan läst om ovan.

Den stora skillnaden med bulgarian split squat är att den bakre foten är upphöjd. Övningen görs så här:

• Ställ dig med ryggen mot en step-up bräda, bänk, pall, stege eller trappsteg.
• Kliv fram precis som om du skulle göra ett utfall på stället men placera ena foten på brädan.

Det bulgariska utfallet ska du precis som alla andra utfall göra med god balans och stabiliserad bål. Givetvis ska ryggen ha en neutral position vilket du säkert redan vet (för vi tjatar om det hela tiden).

Efter det följer du samma steg som när du gör ett utfall på stället. Försök att komma så långt ner som möjligt utan att nudda marken med knät. Skjut sedan upp dig till din startposition utan att fötterna lämnar marken.

Där har du alla 7 varianter av utfall du kan testa. Du närmar dig slutet av artikeln och det kliar säkert i kroppen på dig att sätta igång med dina utfall. Innan vi avrundar ska vi dock snabbt lyfta fram vilka fel du ska undvika.

Utfall vanliga fel 

Innan vi är klara med artikeln tänkte vi peka ut lite vanliga fel vi ser människor göra. Ibland räcker det inte att veta hur man ska göra något utan det bättre att veta vad man inte ska göra. Tänk på att du inte ska:

• Svanka eller bukta ut med ryggen.
• Fälla fram överkroppen.
• Tar för kort eller för långt steg.
• Faller in med knäna.
• Slår knät i marken.

Tänk även på att ifall du inte stabiliserar bäckenet tappar du lätt formen och lutar kroppen åt ena sidan, något vi vill undvika. Rörelsen ska gå rakt upp och ner med knäna rakt över tårna och med trycket mitt under foten.

Grattis! Har du kommit så här långt i artikeln är du väl rustad till att göra korrekta och optimerade utfall. Det är mödan värt att fila på lunge tekniken då det är en övning du alltid kan ha med dig i din arsenal och passar nybörjaren såväl som den mer erfarne! 

Vill du lära dig mer om träning? - Läs hur du kan bli en personlig tränare här.

Gillade du vår artikel om utfall får du inte missa vår artikel om höftlyft och front squats!