Dips

Du kan träna dips med en traditionell dipsställning eller med en enkel bänk. Det här är en populär styrketräningsform där du använder din kropp som tyngd. Övningen är rätt så tuff och kommer åt musklerna i bröst, axlar såväl som på armarnas baksida.

Med dips styrketränar du samtidigt som du jobbar med kontroll över kroppen. Kör du denna övning regelbundet tar det inte lång tid att se resultat. Dips kan ingå i stort sett alla styrketräningsprogram och är populär och väluppskattad bland många som styrketränar. Här nedan ska vi se lite närmre på vad dips träning är hur du kan jobba med dips på olika sätt och vad du bör tänka på!

Vad är dips träning?

Med dips tränar du din överkropp och dina armar. Det här är en pressövning där du hänger fritt med kroppen och trycker den upp och ner med dina armar. Övningen upprepas så många gånger som möjligt vilket kan vara få då du börjar träna dips. Men oroa dig inte för det, med lite ihärdighet kommer du snart göra fler och fler!

Du använder din kroppsvikt för att belasta armar och överkropp. Det kan vara ganska svårt att utföra den här övningen om du inte är vältränad och aldrig har testat den förr. Bli inte förvånad om du bara klarar av några enskilda dips i början. En enklare variant kan därför vara att göra bänkdips som vi berättar mer om lite längre ner.

Det fina är som sagt att du ganska snabbt kan komma upp i fler dips. Det här är en träningsform som du till och med kan tävla i. Om du vill tävla måste du klara av dips där axeln hamnar under armbågen vilket för vissa kan vara lite väl lågt. Så när du tränar dips för styrkans skull tänk på att vända övningen när överarmarna är parallellt med golvet. Men mer om dips teknik och hur du utför övningen korrekt strax. Innan vi tittar på det så ska först ta oss en titt på vad dips egentligen är bra för?

Vad är dips bra för?

Med dips träning kommer du att träna dina bröstmuskler och armar. Dessutom kommer du åt bål och axlar. Men de tär inte allt, även din rygg får viss träning med dips. När du sänker din kropp mellan två stänger, eller mot en bänk, så är det triceps som får jobba i armen. Det är tungt och ganska svårt men du kan snabbt bli bättre på övningen om du kör den regelbundet.

Något som är mycket bra med dips är att de stärker dig så att du blir bättre på andra övningar. Kör dips träning om du vill bli bättre på:

• Bänkpress
• Armhävningar
• Axelpress

Hur tränar du dips?

Vi börjar med att se på hur träning med dips fungerar med dipsställning. Den finns på alla välutrustade gym och kan också hittas utomhus i vissa parker med träningsutrustning.

Gör följande:

• Ställ dig i dipsställningen d.v.s mellan stängerna.
• Greppa tag i dipsställningen med händerna isär i axelbredd.
• Hoppa upp till raka armar.
• Sänk dina axlar och för skulderbladen tillsammans.
• Se till att din bål och underkropp är i stabil position.
• Sänk din kropp tills dina överarmar är parallella med golvet.
• Återgå till startposition.
• Upprepa!

Tänk på att du i början inte måste gå ner hela vägen så att dina överarmar är parallella med golvet. Om det är för svårt kan du korta ner, och vända rörelsen tidigare. För de allra flesta ska du även tänka på att inte gå ner lägre än när överarmarna är parallella med golvet!

Är träning med dips för lätt för dig?

Om du tycker att det känns för lätt kan du använda dig av ett viktbälte för att öka vikten. Har du inget viktbälte kan du hålla en hantel mellan benen som ger samma effekt. Tänk bara på att utföra övningen med god teknik och undvik att svinga med kroppen.

Dips i ringar

Det går också att träna dips i romerska ringar om du har tillgång till dessa. Med ringar så tar du dig upp till startläget genom att hoppa upp och sträcka armarna med händerna i höfthöjd. Du bromsar sedan ned med kroppen till bottenläge och trycker sedan upp igen.

När du kör dips träning i ringar är det mycket svårare än på en vanlig dipsställning. Det beror på att du här behöver mer balans och du måste hålla ringarna i schack. Det här kan inte anses vara bästa valet för dig som är nybörjare på dips. Har du tillgång till ringar kan du givetvis prova.

Är träning med dips för tungt för dig?

Skulle det kännas för tungt med dips träning finns det sätt att avlasta övningen på. Du kan välja:

Dips med gummiband

Fäst ett gummiband mellan stängerna i dipsställningen och låt dina knän få stöd av bandet. Nu kan du köra dips med lägre vikt eftersom gummibandet tar emot en del av din kroppsvikt.

Bänkdips

Träning med dips kan också utföras med en bänk vilket gör övningen lättare för många. Även här kan du justera tyngden med extravikter om vanliga bänkdips blir för lätta.

Så här gör du bänkdips

• Du vänder ryggen mot en bänk. Det går också att använda en stol, pall eller en ribbstol.
• Sätt dina händer på bänkens kant.
• Placera dina fötter på en stol eller bänk mittemot.
• Nu böjer du armarna så att din kropp sjunker ner mellan händer och fötter.
• Försök att komma så lågt som bara möjligt.
• Pressa upp kroppen till rakt läge igen.

Det är viktigt att ha stadiga punkter för att träna bänkdips. Om du inte har en stol eller bänk för fötterna går det att göra denna övning med fötterna på golvet. Det blir inte riktigt lika tungt men kan givetvis vara ett gott alternativ för dig som behöver lite enklare dips träning.

Triceps dips

Det finns också en variant av dips träning som påminner en hel del om bänkdips men som är lite enklare. Det här är perfekta dips utan dipsställning. Egentligen rör det sig om bänkdips utan en extra bänk för fötterna. Om du vill komma åt hela tripcepsmuskeln på baksidan av din överarm ska du lägga in denna träning som en del av ditt styrkepass.

Skonsamma tricepsdips kan vara bra för dina axlar. De kan också fungera mycket fint för att rehabilitera axelleder såväl som för att undvika skador i regionen. Den här typen av dips kommer att stärka både axlar och överarmar.

Så här gör du triceps dips:

• Sitt på en pall eller stol som är stabil. Du bör ha en sitthöjd på omkring en halvmeter.
• Placera dina händer om var sida av gumpen.
• Lyft nu ut rumpan från sätet och sträck ut benen.
• Hälarna ska vara i golvet, inte hela foten.
• Sänk din rumpa långsamt mot golvet.
• Sänk tills du har en 90-gradig vinkel på dina armbågar.
• Det ska sträcka i dina överarmar.
• Tryck nu med armarna för att komma upp igen.

Tänk på att dina armbågar ska hållas nära din kropp. De ska inte peka ut mot sidorna. Dina axlar ska vara avslappnade och inte skjutas upp mot öronen. Se också till att din rygg är rak och så nära stolens kant som bara möjligt.

Sammanfattning

Dips träning är för alla och du kan finna en variant som passar dig riktigt bra. Använd dipsställning för tuffare träning med dips eller kör en mildare variant med stol för att klara fler omgångar. Du kan använda gummiband för att minska kroppsvikten du lyfter eller tvärtom använda vikter för att det ska bli tyngre.

Innan du börjar med dips träning bör du dock vara noga med att lära dig hur du ska hålla kroppen rätt för att undvika skador. När du tränar dips på rätt sätt blir du starkare och du kan snabbt inse att detta faktiskt hjälper dig att bli bättre på flera andra styrketräningsmoment.

Utbilda dig till PT

Är du intreserad av träning? Ta din träning och kunskap kring träning till den högsta nivån med vår utbildning till personlig tränare. Lär dig allt du behöver veta om träning och lite till. Med en utbildning till personlig tränare från oss på PTeducation kan du göra en karriär av din passion!