Stärka immunförsvaret

Ditt immunförsvar är din bästa vän i kampen mot infektioner och sjukdomar. Immunförsvaret består av flera olika delar som tillsammans angriper och neutraliserar ämnen som vi hade kunnat bli sjuka av. Det går att stärka immunförsvaret men det är viktigt att förstå att det naturliga skyddet mot sjukdomar är komplicerat. U den här artikeln kommer du bland annat kunna läsa om hur olika saker påverkar ditt immunförsvar och hur du redan idag kan börja stärka det helt naturligt!

Det är inte så att du med några ändringar i din livsstil får en garanti för att du aldrig mer kommer att bli sjuk. Däremot kan det absolut bli så att du upplever att du mår bättre, blir starkare och faktiskt också mer sällan drabbas av virus och bakterieinfektioner då du inför följande förändringar i ditt liv.

Träning stärker både muskler och immunförsvar

Vi vet sedan länge att träning är bra för immunförsvaret och det på flera plan. Intensiv träning kan tillfälligt sänka immunsystemets kraft men när du tränar på ett måttligt sätt får du istället en boost.

Man har i studier sett att måttlig träning skulle kunna verka inflammationshämmande. Dessutom kan den fungera som stimuli för produktionen av nya immunceller. Vad är då måttlig träning?

Måttlig träning kan vara:

• Raska promenader
• Cykling
• Löpning
• Simning
• Enklare vandring
• Tennis
• Rodd

Om du sysslar med den här typen av motion minst 150 minuter per vecka det vill säga två och en halvtimme så är det rimligt att säga att det kommer att verka stärkande för ditt immunförsvar.

Det är såklart också smart att syssla med träning som du tycker är roligt.Förutom att det blir lättare att träna så kan vi säga att när vi är glada är det bra för vår hälsa. När du känner glädje så sprider det viktiga hormoner i din kropp som t.ex dopamin. Dopamin i sin tur är starkt kopplat till immunsystemet och många immunceller har receptorer för dopamin.Allt mer forskning visar att dopamin har en viktig funktion för att stärka immunförsvaret. Så motion som dans kan vara perfekt för dig som älskar att dansa. Då får du både glädje och motion på samma gång!

Ät på rätt sätt för ett starkare immunförsvar

Vår kost är förstås också något som kan vara med och stärka immunförsvaret. Idag finns det lite olika teorier om hur man ska äta på rätt sätt. Kanske sällar du dig till de som menar att kosten ska vara så fri från kolhydrater som möjligt eller så tycker du att Medelhavsdieten är perfekt för dig.

Det viktigaste är att du tänker igenom hur och vad du äter. Något som rekommenderas av många är att äta mer av kost som är rik på antioxidanter. Antioxidanterna är ju med och slåss mot fria radikaler som kan försvaga vår hälsa och leda till kronisk inflammation i kroppen.

Just kronisk inflammation kan leda till flera mycket allvarliga sjukdomar som cancer, Alzheimers och problem med hjärtat. Antioxidanter finns det gott om i frukt och grönsaker. Vitamin C är ett exempel på en antioxidant som är känd för att verka stärkande för immunförsvaret.

Vitamin C kan faktiskt fungera hämmande mot virus som förkylningsvirus. Det kan vara så att du med hjälp av C vitamin drar ner på tiden som du är förkyld.

Tänk på att det även är viktigt att beakta när på dygnet du äter och hur mycket. Om du äter nyttig kost men för mycket kan det ändå leda till att du inte är så stark och frisk som du borde vara.

Bra att få i sig gott om fiber

Tarmhälsan hänger ihop med ditt immunförsvar och här finns det mycket att göra. Det är viktigt att ha rätt typ av bakterier i tarmarna. När tarmarna är i god form kan det motverka att bakterier tar sig in i kroppen denna väg.

Äter du gott om hälsosamma fibrer så är det också något som kan hjälpa dig att hålla igång tarmarna. Du kan slippa problem som förstoppning som inte är bra för din allmänna hälsa. När tarmfunktionen är god så blir kroppen snabbt av med det avfall som verkligen inte gynnar immunförsvaret.

Hälsosamma fetter

Det går också att diskutera fetter för idag vet vi att det finns vissa typer av fetter som kan stimulera inflammation i kroppen. Tvärtom så kan fetter som olivolja och de fetter som finns i fet fisk som lax verka inflammationshämmande.

Viss inflammation i kroppen är inte farligt och en helt naturlig reaktion på skada eller stress. Men när inflammationer blir kroniska så kan de ha negativ effekt på vårt immunförsvar. Det finns studier som visar att just olivoljan faktiskt kan fungera mot både bakterier och virus just för att den har antiinflammatoriska egenskaper.

Alla pratar om probiotika

Om vi återgår till det där med tarmhälsa så är ett populärt ord just nu probiotika. Fermenterad mat som är mat som har fått jäsa har den här typen av nyttiga bakterier som även finns naturligt i ditt tarmsystem.

För att få i dig probiotika kan du äta:

• Kefir
• Yoghurt
• Surkål
• Kimchi

I en studie på 126 barn som under 3 månaders tid drack 70 ml fermenterad mjölk per dag så kunde man konstatera att de hade en minskning på cirka 20% av vanliga barnsjukdomar. Utöver att äta mat som har gott om probiotika så finns det också kosttillskott som ger dig mer av dessa goda bakterier.

Dra ner på sockerintaget

Du har hört det förr men det tåls att upprepas igen. Dra ner på sockret!Ett för stort intag av socker under längre tid leder ofta till problem med övervikt och fetma. Idag är det välkänt att fetma ökar risken för att bli sjuk. I en studie med cirka 1000 personer så kunde man se att de som led av fetma och fick vaccin mot säsongsinfluensan hade en dubbelt så stor risk att få sjukdomen trots vaccinet jämfört med normalviktiga personer som fick samma vaccin.

Det är viktigt att sova gott

Utöver att träna och äta bra kost så kan du stärka immunförsvaret genom att sova ordentligt. Sömn och immunitet går hand i hand. I en studie med 164 friska vuxna kunde man se att de som sov färre än 6 timmar per natt löpte större risk att bli förkylda än de som sov 6 timmar eller mer per natt.

Om du väl har drabbats av en sjukdom är det också bra att sova ordentligt. Under sömnen kan ditt immunförsvar jobba effektivare med att läka din kropp. Rekommendationen för vuxna är att sova minst 7 timmar per natt. Tonåringar bör få 8-10 timmars sömn och små barn kan behöva upp till 14 timmars sömn varje natt.

Mindre stress kan också få betydelse

Långvarig stress är inte bra för vår hälsa. Om du stressar mycket och upplever ångest kan det få negativ effekt på ditt immunförsvar. Dessutom kan långvarig stress leda till problem med inflammation i kroppen vilket i sin tur kan påverka ditt immunförsvar negativt.

För att minska på stressen kan du lära dig att meditera och här får träning också betydelse. När du tränar regelbundet så känner du mindre stress. Faktum är att träning även kan påverka dig positivt genom att minska ångest, ilska och hjälpa dig som känner dig nere. Allt det här är även det symptomen på just stress. Det kan också bli lättare att koppla av när du lär dig fysiska övningar för att slappna av i kroppen.

Vitaminer och mineraler

Äter du på rätt sätt så får du i dig de vitaminer och mineraler som du behöver för att stärka ditt immunförsvar. Samtidigt kan det vara klokt att ta kosttillskott som ser till att du får tillräckligt med viktiga vitaminer för immunförsvaret.

Några exempel på vitaminer och mineraler som vi vet är viktiga att få i sig är:

• C vitamin
• D vitamin
• Zink
• Magnesium

Det finns såklart även andra saker du kan få i dig och göra för att stärka immunförsvaret helt naturligt. Visste du tillexempel att en massage kan hjälpa dig? Vill du lära dig mer om vad mer du kan föra för att stärka ditt immunförsvar kan vi rekommendera den här artikeln: Stärka immunförsvaret. Där kan du läsa mer om hur immunförsvaret fungerar och vad mer du kan göra för att stärka det!

Tycker du hälsa och träning är viktigt?

Vid det här laget vet du att ditt immunförsvar och hur du mår påverkas väldigt mycket av hur du lever ditt liv. Träningen hjälper dig att stressa mindre, sova bättre och som vi sett i artikeln så är kosten även den viktig på många olika sätt.

Tycker du en hälsosam livstil är viktig är träning och kost en hörnsten. Många av våra elever har tänkt att de vill leva ett hälsosamt liv och valt att investera i en utbildning till personlig tränare hos oss. Vissa har dessutom valt att bygga på sin utbildning med en vidareutbildning till kostrådgivare. Om du vill jobba som PT och kostrådgivare eller bara vill ta dina kunskaper om träning, kost och ett hälsosammare liv till en ny nivå tycker vi att du ska spana in våra utbildningar:

• Personlig tränare utbildning
• Licencerad kostrådgivare (online)
• PT utbildning + kostrådgivare (paket)
• PT utbildning + friskvårdsmassör (paket)

Må bättre själv med rätt kunskap och få andra att må bättre!

Summering

För att stärka ditt immunförsvar bör du se över din livsstil. Det är viktigt att träna för att stärka kroppen och hålla den i form. Samtidigt är det också A och O att äta en kost som inte bidrar till problem med övervikt och som innehåller de näringsämnen som din kropp behöver för att bättre stå emot infektioner och sjukdomar.

Din livsstil kan också påverka ditt immunförsvar på ett positivt sätt om den innebär att du känner dig glad och avstressad. Därmed är det inte så dumt att se på olika aktiviteter som kan fungera humörhöjande för dig. För många är det träning men det finns förstås andra hobbys som kan ge en liknande effekt.