Hur många set och reps ska du träna?

När du lägger upp ett bra träningsprogram kommer du givetvis att se på saker som vilka övningar som ska ingå och hur många repetitioner. Lika viktigt är att fundera lite på hur många set som är lämpligt att träna i enlighet med nivå och målsättning.

Svaret på frågan om hur många set och reps beror givetvis på vem som tränar och när. Det är viktigt att anpassa hur många set per muskelgrup p såväl som i enlighet med form och humör. Du kan ha två personer som är ganska jämna vad gäller nivå på styrka och kondition men ändå blir det tal om olika antal reps och sets helt enkelt för att de har så olika lynne.

Men du vill givetvis ha ett mer konkret svar på frågan Hur många set och reps ska du träna? och nöjer dig inte med svaret “det beror på”. Så vi tänkte mer konkret svara på frågan men kom ihåg att det kan vara väldigt individuellt. Följ med så berättar vi mer vad du ska tänka på när det kommer till reps.

Träningslära och styrka

Träningslära är ett stort ämne som är väldigt viktigt att förstå för att bygga ett bra program. Detsamma gäller kunskapen om styrka som är en del av träningsläran. I den här artikeln går vi in litegrann på styrka men är du en person som gillar träning, vill du fördjupa dina kunskaper och förstå helheten får du lära dig allt det här och mycket mer på vår PT-utbildning. Många läser vår utbildning för sin egen skull och för att de ser de som en investering för livet. För träning och hälsa är något som du borde hålla på med livet ut. Att göra det på ett säkert och effektivt sätt är vad vi kallar för en bra investering i dig själv!

Rekommendation för ökad muskeltillväxt

Det går att ge riktlinjer för hur många set och set du bör träna för en god muskeltillväxt. Dessa baseras på statistik och vad man har sett fungerar överlag. Det är förstås viktigt att komma ihåg att det ändå är nödvändigt att se på individens faktiska nivå och behov. Det går inte alltid att gå blint på rekommendationer.

Med detta sagt kan vi ändå se att det kan vara klokt att hålla sig till:

• 9-15 set per vecka för nybörjare
• 12-20 set per vecka för den som är van vid träning
• 15-25 set per vecka för den som är på avancerad träningsnivå

Hur många reps och set det blir per träningspass kommer sedan att avgöras av hur många pass du kör per vecka. Det här är något som kan vara mer eller mindre konstant. Tänk på att det inte nödvändigtvis är så att mer ger bättre muskeltillväxt.

När man har tittat på hur nybörjare reagerar på antal set så har det framkommit att det fungerar alldeles utmärkt med ett eller två för styrkeövningar. Mer än så behövs inte för att det ska ge resultat.

Den som har tränat under några veckors tid kommer förstås att utveckla starkare muskler och bättre uthållighet och då kan det vara läge att lägga till fler set för att bygga muskler och se bättre resultat. Hur stor volymen ska vara beror på individen och det är viktigt att den som jobbar med att lägga upp träningsprogram tar hänsyn till detta.

Med tanke på återhämtning

Något som kan påverka hur många reps och set för att bygga muskler som krävs är återhämtningen. När set avbryts innan man når failure så behövs det inte så mycket återhämtning. Då går det att jobba med mycket större volymer och köra fler set och reps.

Det gäller att justera set och reps i enlighet med återhämtningen och det här är återigen en fråga om individens specifika behov och krav för sin träning. Det här är ju också något som kan vara viktigt att ponera för specifika träningsmoment, inte bara allmänt för hela träningsprogrammet.

Hur håller du rätt stimuli för den som tränar ofta?

För att bygga nya muskler krävs stimuli. Korrekt stimuli av muskler fås delvis med hjälp av variation av träningen. Detta kan ske på så vis att man ökar volymen på ett gradvis sätt under en viss träningscykel som pågår under ett visst antal dagar.

När en träningscykel är genomförd kan en ny börja. Då kanske du väljer att börja om på en nivå som är lägre än den som den förra träningscykeln slutade på. Med variation på detta vis kan det bli så att musklerna fortsatt förblir känsliga för det stimuli som de utsätts för. Det kan påverka muskelbygget på ett positivt sätt.

Viktiga faktorer att komma ihåg

Träningsnivån måste givetvis anpassas efter individ och här kan vi se att det finns flera saker som kommer att påverka hur många set och reps som blir lämpligt.

Betänk saker som:

• Kön. Män och kvinnor behöver individuellt anpassade träningsprogram med rätt volym och intensitet.
• Träningsnivå. Nuvarande styrka får givetvis betydelse för hur många reps som klaras av.
• Viktklass. Inom styrketräning ser vi också på viktklass för att anpassa träningsprogrammet.
• Övning. Olika övningar kräver olika antal set och repetitioner. Så enkelt är det.

 

Vad påverkar hur många set och reps du klarar av?

Det är förstås viktigt att fundera lite på hur mycket du eller din kund klarar av. Det gäller ju att hitta den korrekta balansen för att träningen ska ge goda resultat utan att verka slitande. Samtidigt måste vi komma ihåg det mentala. Om det blir för många set och reps på en gång kan det bidra till att träningen känns för svår att bemästra och då kanske personen ger upp.

Några faktorer att komma ihåg då träningsvolymen ska anpassas är:

• Träningsbakgrund. Det kan vara så att den som har tränat mycket tidigare i livet inte riktigt svarar som en nybörjare på antal set och reps. Det beror givetvis på att den här personen kan ha en högre nivå vad gäller teknik och kunskap. Den som har tränat mycket tidigare kommer vanligtvis att klara mer även om det har gått en lång paus sedan personen sist tränade regelbundet.
• Ålder.  Yngre muskler reagerar på stimuli på ett annat sätt än vad äldre muskler gör. Är du över 65 kan det vara lämpligt att dra ner lite på volym och intensitet. I varje fall i början.
• Hälsa. När vi är friska klarar vi mer träning och tvärtom. Det här är något att tänka på och visst kan det vara så att den som är vältränad för en viss period måste dra ner lite på volym till följd av en infektion eller sjukdom.
• Mentalt skick. Det är väldigt viktigt att se på hela bilden och inse att en stressig tillvaro på jobbet eller hemma kan påverka hur mycket man orkar träna. Vissa behöver träna mer och mer intensivt när livet är jobbigt andra behöver ta det lite lugnare och få in fler moment av avkoppling och meditation i träningspasset.
  Vi hanterar stress på olika sätt och det är förstås också något att ta med i beräkningen då du ska klura ut hur många set per muskelgrupp och vecka.

Vad säger forskningen om gränser för träningsvolym?

Det har forskats i var den övre gränsen för träningsvolym ligger men det rör sig om små studier med få deltagare. Det är svårt att säga precis var gränsen ska ligga och det beror förstås på allt som vi har tagit upp här ovan och hur viktigt det är att anpassa set och reps till individuella nivåer och behov.

Det här betyder att du som jobbar som coach och du som lägger upp ditt träningsprogram själv måste vara mycket lyhörd. Det handlar om att känna in och att hela tiden justera så att det blir rätt. Variation kan vara en nyckel till att få bättre stimuli av muskler samtidigt som det blir roligare att träna.

Summering

Du kan följa rekommendationer för hur många reps och set i enlighet med din nivå, vem du är och hur din målsättning ser ut. Men det är viktigt att komma ihåg att det här är en mycket individuell fråga. Till syvende och sist handlar det om att skapa ett träningsprogram som passar dig perfekt. Då gäller det att känna efter och kanske också att testa sig fram lite.

Generellt sett kan vi se att det inte finns stor mening med att överdriva. Dessutom är variation något som kan göra mycket för att du ska få bättre stimulans av muskler och därmed en effektivare muskeltillväxt. Glöm heller inte bort vikten av återhämtning för att kunna träna så intensivt som du vill för att lyckas med dina målsättningar. Det handlar både om återhämtning under och mellan pass.

Alltför snabb volymökning är aldrig att rekommendera eftersom det ökar risken för skador. Skador är det sista du vill råka ut för. De kan nämligen leda till att det blir en sådan backlash att det inte blir tal om någon ordentlig träning på flera veckors tid. Gillade du den här artikeln? Då får du inte missa vår artikel om superset en favorit hos många som tränar på gym!