Crunches

En crunch är som en slags kort situp som kan upplevas som mycket mer skonsam än den vanliga situp-övningen. För dig som gärna bättra på rutorna på magen och stärka den så är crunches en viktig övning.

Efter att ha läst den här artikeln kommer du bli en crunch-expert och du kommer bland annat lära dig:

• Skillanden mellan en crunch och en situp.
• Varför crunches är bra.
• Hur du går övningen korrekt.
• Olika varianter.
• Tips för att få ut mer av träningen.

Det går att jobba med crunches i maskin såväl som direkt på golvet, på bänk eller kanske på en boll. Övningen är inte alls komplicerad och kan på ganska kort tid ge fina resultat. Med crunches kommer du åt de raka magmusklerna. Här ska vi se lite närmre på denna övning men först måste vi utreda vad skillnaden mellan crunches och situps egentligen är.

Crunch eller situp, vad är skillnaden?

Crunches och situps är inte samma sak även om övningen är väldigt lik. När du kör situps kommer du att lyfta hela överkroppen vilket inte är fallet med crunches. Crunches fokuserar på bålmuskulaturen. Du kommer att spänna den och stimulera musklerna med en mycket liten rörelse-bana.

Det hela ser ut som en förkortad situp. Med klassiska crunches är det bara den övre delen av överkroppen som kommer upp. Det handlar alltså inte om att ta sig hela vägen upp till knäna eller göra häftiga rörelser så som situps kan se ut.

Vad är bra med crunches?

Det finns goda anledningar till att träna crunches. Det här är en effektiv övning för magen som du kan utföra precis överallt. Det bästa av allt är att du inte behöver någon utrustning så det är en perfekt övning att köra hemma.

Några viktiga fördelar är:

• Enkelheten gör att crunches kan läggas in i stort sett varje träningsprogram.
• Om du vill att dina crunches ska bli lite hårdare kan du välja att hålla i vikter.
• När du tränar crunches regelbundet stärker du musklerna och kan få en mer tonad mage.
• Crunches fungerar också för de sneda magmusklerna.
• Det räcker att ha den egna kroppsvikten som motstånd för att se resultat.

Så utför du crunches

Det finns lite olika typer av crunches. Den enklaste formen kan du utföra liggandes på rygg på golvet. Det kan förstås vara skönt att ligga på en träningsmatta men det är inte ett måste.

Gör följande:

• Korsa dina armar över ditt bröst.
• Pressa ner i svanken och lätta på dina skulderblad för att utföra en bålflexion.
• Ta dig så högt du kan utan att du börjar flektera i höftleden.
• Ta dig tillbaka till grundläget med utsträckt överkropp.

Om du tränar crunches på en träningsbänk kan du luta den för att öka belastningen.

Sned crunch på träningsbänk

För att jobba med sneda crunches så gör du precis som beskrivet ovan men när du genomför crunchen så kommer du också att rotera i bålen. Det är viktigt att du roterar tillbaka och sträcker ut överkroppen när du är på väg tillbaka.

Det går att jobba med sned crunch på en sida eller att växa så att du går från sida till sida med samma repetitioner.

Crunch i kabelmaskin

Du kan också träna crunches för magen med en kabelmaskin. För att göra det ska du göra följande:

• Fäst ett rep högt upp i kabelmaskinen.
• Ta tag i repet och ställ dig på knä på en matta vänd mot kabelmaskinen.
• Stabilisera dina armar och håll händerna alldeles vid sidan om ditt huvud. Händerna ska inte vila mot huvudet och armarna ska vara böjda.
• Gör en bålflexion så att dina armbågar förs mot golvet och dina knän.
• Sträck ut din överkropp på vägen tillbaka.

Det som är så bra med crunches med kabelmaskin är att du här får ett stort rörelsemönster. Dessutom kan motståndet varieras och du väljer själv hur mycket vikt du vill ha. Här finns det gott om plats för utveckling tack vare möjligheten att justera vikter.

Träna crunches i maskin eller direkt på golvet

Om du tycker att det är svårt att göra korrekta crunches på en yogamatta så kan det vara klokt att träna med maskin. Maskinen är ju förinställd och det blir svårare att dra på fel sätt. Maskinen går ju att justera vad gäller vikt. Fast här finns också risken för att du överdriver. Var noga med att jobba med rätt vikt och med rätt antal repetitioner.

Crunches på pilatesboll

Ett annat spännande sätt att träna crunches på är med en pilatesboll. Du sätter dig ned med din ländrygg mot bollen. Fötterna ska du placera på en rubba som finns på axelbredds avstånd.

Lägg dig ner på bollen och hitta en stabil och balanserad position. Nu gäller det att jobba med överkroppen. Du ska böja upp överkroppen. Benen ska inte fungera som hävkraft. Om du rullar längre bak på bollen kommer det att bli tyngre. På samma sätt blir det svårare om du placerar dina fötter tätare tillsammans på ribban.

Crunches på boll är bra för dig som vill jobba med balans samtidigt som du tränar magmusklerna. Det går att utveckla träningen med vikt då du märker att dina magmuskler blir starkare och du behöver en större utmaning.

Stående crunches

Det går också att göra crunches stående. Det här går ut på att du lyfter ett ben i taget och viker din sida och arm mot benet. Detta är inte lika tufft som att köra crunches liggandes på golvet och kan passa mycket bra som en del av din uppvärmningsrutin.

Några smarta tips för effektiva crunch-övningar

Även om crunches är enkla att utföra så finns det god anledning till att få hjälp med tekniken när du börjar träna den här typen av små situps. Det finns alltid risk för skador om du tränar på fel sätt.

Några viktiga tips att tänka på:

• När du börjar utföra rörelsen ska du andas ut. Det gör att du får bättre kontakt med dina magmuskler.
• Det är viktigt att du bara rör din överkropp när du tränar crunches. Du får mer stabilitet genom att spänna dig i bålen.
• Planera hur många repetitioner du ska göra och försök att hålla ett visst tempo. Det kan du till exempel göra genom att träna till musik.

Vanliga misstag med crunches

För att undvika skador bör du undvika några av de vanligaste misstagen vid crunches. Det är till exempel mycket viktigt att du inte böjer din nacke eller huvud när du lyfte överkroppen. Om du gör det kan det bli skadligt för ryggraden.

Du bör också undvika att hålla dina händer bakom nacken eftersom det kan bidra till att du böjer den och utsätter din ryggrad för onödig stress.

När kommer det att synas resultat på magen?

Du ger dig antagligen på crunches för att få snygga rutor eller åtminstone en platt mage. När kommer detta att ske? Det behöver inte ta lång tid men tänk på att det inte bara handlar om att köra crunches. Det finns ett vanligt engelskt mantra som brukar upprepas och det är att abs are made in the kitchen eller lite klumpigt översatt magrutorna görs i köket det vill säga blir synliga tack vare kosten.

Alla har vi magmuskler men ofta kan de var täckta av ett lager med fett. Det betyder inte att du är överviktig om du inte har synliga muskler på magen. Det betyder bara att om du vill ha synliga magrutor räcker det inte bara att göra crunches eller situps utan för att bränna fett på kroppen måste du även se över din kost och annan träning.

Om du har en sund livsstil och tränar regelbundet bör du kunna se resultat av dina crunches inom några månaders tid. Går du samtidigt ner i vikt kommer det att synas bättre att du tonar dina magmuskler.

Investera i dig själv

Att träna är en investering i dig själv, i din hälsa och ditt välmående. Vill du ta din träning till nya höjder är en PT utbildning hos oss på PT Education ett perfekt sätt att optimera din träning på. På utbildning lär du dig allt du behöver veta om träning. Efter utbildningen får du alla licenser du behöver för att arbeta som personlig tränare. Men det tar inte slut där. Vår utbildning är unik på massa olika sätt som du kan läsa om här: personlig tränare utbildning. Många väljer även att läsa vår utbildning helt för sin egenskull. Precis som träning är en investering som du borde göra hela livet så är rätt kunskap en investering i dig själv som du har med dig hela livet.

Summering

En platt mage med ett sexpack kan bli till verklighet om du väljer att träna crunches. Crunches är en form av situps som är väldigt populära. De är enkla att utföra men är samtidigt mycket effektiva. Du kan träna crunches direkt på golvet, på en bänk eller kanske på en medicinboll. Dessutom går det att träna crunches i kabelmaskin med vikt.

Crunches är en form av träning som passar de allra flesta. Det är klokt att lägga in crunch-träning som en del av ett större träningsprogram. Kom dock ihåg att du behöver god teknik. Det gäller att skydda både nacke och ryggrad genom att utföra ett korrekt rörelsemönster.

Om du tränar crunches regelbundet kan du snabbt se resultat. Förutom att din mage blir platt och vältonad är det förstås också så att du får styrka som får betydelse både då du tränar och till vardags.