Situps

För att komma åt musklerna i din mage bör du jobba med situps. Det här är en klassisk övning som de allra flesta har provat någon gång. Det är dock viktigt att komma ihåg att det faktiskt krävs korrekt teknik för att få ut önskad effekt av situps.

Du kan använda dig av sit up bänk eller träna direkt på golvet. Dessutom går det att jobba med sneda sit ups för att komma åt musklerna på sidan av magen. Här ska vi se lite närmre på vad sit ups är och några olika varianter.

Vad är situps?

En sit up är precis som namnet antyder, en övning där du lyfter din överkropp mot dina böjda ben för att liksom sätta dig upp. Sit up betyder ju sätt dig upp på engelska. Det här kräver ett stort engagemang av magmusklerna. Det är också därför som sit ups är så effektiv träning för magmuskulaturen.

För att träna sit ups på golvet gör du följande:

1. Du lägger dig på golvet och böjer dina ben. Dina fötter ska placeras stadigt i golvet.
2. Placera dina händer bakom dina öron.
3. Ta ett djupt andetag och spänn nu magmusklerna för att rulla dig upp mot knäna. Det här ska inte ta mer än 2 sekunder att göra.
4. Du rullar upp så pass långt att dina skulderblad släpper från golvet.
5. När du har rullat upp väntar du en sekund innan du sänker ner din rygg igen så att skulderbladen återigen når golvet.

Skillnaden mellan situps och crunches är att sit ups är en mycket större rörelse. Fast det är viktigt att denna rörelse är kontrollerad. Tanken är inte att du ska slå i skulderbladen i golvet efter varje runda. Det är snarare så att du vänder upp igen precis innan skulderbladen rör vid golvet igen.

Varför ska du träna situps?

Starka magmuskler är viktigt för hälsan. Situps är lika viktiga för rehabiliterande träning som för den som vill ha en platt och tonad mage. Om du vill komma åt de så kallade sexpacksmusklerna så är sit ups ett måste. De stärker nämligen de raka magmusklerna.

Samtidigt som magens muskulatur stärks så kommer du att stabilisera din ryggrad. Det här kan med tiden bidra till att du får bättre hållning. Stark magmuskulatur är inte bara viktigt för att lyckas med annan träning. Den kan också ge din rygg det stöd den behöver för att till exempel minska risken för ryggont till följd av dålig hållning.

Något som är mycket bra med sit ups är att denna övning sällan ger smärtor i ländryggen. Tränar du på rätt sätt är situpsen mycket skonsamma. Detta samtidigt som de ger en mycket intensiv form av magövning som går att anpassa perfekt till nivå och mål med träningen.

En fördel med situps som är viktig att nämna är att denna övning också kan leda till att du blir både starkare och flexiblare i dina höfter. Det är ju viktigt för de allra flesta men kanske ännu mer så för lite äldre personer som vill hålla igång och behålla smidighet.

Olika varianter av sit ups

Vi har nämnt vanliga situps på golvet men det finns förstås fler varianter. Vi tar en titt på några av dessa…

Sit up i mag-bänk

Med en sit up bänk kan du jobba med lutning som gör att det blir tyngre att utföra situpen.

Gör följande:

• Lägg dig på bänken med benen över ställningen som finns på ena långsidan.
• Korsa dina armar över ditt bröst.
• Börja med en crunch och fortsätt sedan rörelsen genom att flektera i höftled.
• Ta dig så högt som möjligt med överkroppen utan att du hamnar i en position som ger dig vila.
• Sträck ut överkroppen då du återgår till grundpositionen.

Kom ihåg att mer lut på bänken ökar belastningen. Det är viktigt att anpassa lutet till rätt nivå.

Sned sit up

En sned sit up innebär att du jobbar med rotation. I övrigt fungerar det på samma sätt som beskrivet ovan. Du korsar dina armar över bröstet. När du utför din sit up kommer du att rotera i bålen. Sedan roterar du tillbaka och sträcker ut din överkropp då du återgår till första positionen. Du kan göra senda sit ups på golvet eller på en bänk.

Du kan göra rotationerna för en sida åt gång eller så kan du växla mellan höger och vänster. Här är det viktigt med en kontrollerad rörelse. I början kan det vara klokt att ta det hela lite långsamt för att se till att du rör dig på rätt sätt.

Omvända situps

Det finns också en form av sit up som kallas för omvänd sit up. Om du lider av stel rygg kan det här vara ett mycket bra val för dig. Omvända situps kan nämligen leda till att rörligheten i den övre delen av ländryggen förbättras.

Rörligheten och smidigheten i den nedre delen av bröstryggen påverkas också på ett positivt sätt med denna övning.  Du får förbättrad mag-styrka och kommer åt höften på ett mycket skonsamt sätt. Det här är en övning som kan rekommenderas för rehabiliterande träning såväl som för dig som sysslar med löpning.

Gör så här:

• Du börjar med sittande position. Dina ben kan vara raka eller böjda och du placerar dina händer på magen. Böjda knän gör det svårare.
• Sätt din haka mot bröstet och runda din rygg. Press in naveln och börja sedan din rullning ned till liggande position.
• Se framför dig hur du rullar ner kota för kota.
• Efter detta kommer du att rulla upp igen till den sittande positionen.

Om du tycker att det är svårt att göra omvända situps kan du ta tag i baksidan av låren för att dra dig upp till sittande igen.

Bra att tänka på när du tränar situps

Situps är inte svåra men visst finns det saker att tänka på. Andningen är en viktig del av träningen. Då du sätter igång ska du andas in så djupt att du känner hur din mage vidgas ut. Du andas ut när det är som jobbigast.

Dina händer kan du placera bakom huvudet där de fungerar som ett stöd. Men det är inte tanken att dina armar ska dra upp ditt huvud eller på annat sätt hjälpa dig med träningen. Det är magen som ska jobba.

När du ligger ner på golvet för att göra klassiska situps är det också viktigt att du inte pressar ner din haka i bröstet. Tänk dig att det ska finnas plats för en tennisboll mellan din haka och ditt bröst. Då har du rätt position.

Vad gäller svanken så är det okej om du kan få in en hand som du lägger plant mot golvet under din ländrygg i liggande position.

Vanliga misstag att se upp för

Det finns en rad misstag som du bör undvika när du jobbar med situps. Ett är att det blir en hackig rörelse. Tanken är att du ska göra en mjuk och följsam rörelse. Det hela ska ske i en glidande rörelse och inte med flera hack.

Var också noga med att du känner av träningen i magen. Det är inte meningen att du ska uppleva att det tär på ben eller i bröstkorgen. Då är det något som inte stämmer. För att få till rätt typ av situps är det viktigt att du inte rör på resten av kroppen när du lyfter din överkropp.

Missa inte att spänna dig i bålen för att få denna stabilitet. Se också till att ditt huvud och din nacke har ett neutralt läge. Ett vanligt misstag är att böja på huvudet och då utsätts ryggraden för press som kan vara obehaglig.

Om det är för svårt eller för lätt

Det går att anpassa situps så att de blir svårare eller tvärtom lättare. Du kan till exempel växla mellan vanliga situps och omvända situps. Du kan också testa att sträcka ut dina armar framför din kropp under situps för att göra de lite enklare.

Om du vill att det ska vara svårare kan du lägga till belastning i form av vikter. Du kan också träna på en vinklad sit up bänk.

Rekommenderade repetitioner av situps

Hur många repetitioner behöver du? Är du nybörjare kan du sikta mot att göra 15 situps i 3 olika omgångar. Är du lite starkare i magen kan du köra 25 situps i 4 serier. För dig som är riktigt avancerad är ett gott mått att göra 30 situps som du sedan gör om 5 gånger.

Utbilda dig till PT!

Situps är en populär övning de flesta av oss testat på. Men det finns så mycket mer när det kommer till övningar och träning. För att inte nämna hälsa och kost! Gillar du träning och vill ta din kunskap till nästa nivå kan en PT utbildning hos oss vara något för dig. Oavsett om du sedan vill jobba som PT eller bara vill ha kunskapen till din egen träning så lär du dig allt du behöver veta! 

Summering

Situps är en mycket viktig övning som bygger magens muskler. Den kan användas i rehabiliterande syfte eller vara en del av ett styrketräningsprogram där du vill tona de raka magmusklerna. Situps är lätta att genomföra men kräver korrekt teknik för att undvika risken för skador.