Vila mellan set

Hur lång vila mellan set är korrekt för dig? Det här är en fråga som kommer att få sitt svar beroende på vem som tränar, vad som tränas och givetvis också vad som är målet med träningen. Utöver detta så är det viktigt att ta en titt på hur många set det handlar om.

Men vi nöjer oss inte med svaret “det beror på”. Därför kommer vi berätta lite mer om vila mellan set här i artikeln, hur det fungerar, vad som påverkar och vad du ska tänka på.

Med tanke på pulsen

När du jobbar lite hårdare och pulsen går upp så vill du att den ska gå ner under vila. Det kan ta lite längre tid än när pulsen är lite lugnare. På grund av detta är det också bra att vara medveten om vad som händer med pulsen under träning. Det här är ju mycket individuellt så visst är det så att du kan behöva skräddarsy vilotiden mellan set i enlighet med person såväl som dagsform.

Den allmänna rekommendationen för vila mellan set

Det är svårt att ge en siffra som passar alla. Men många rekommenderar att du vilar minst 1 minut om du bygger muskler med mellan 6 och 12 repetitioner i varje set. Det kan till och med vara att rekommendera att ha minst 1,5 minuts vila mellan varje set. De som lyfter väldigt tungt kan vila upp till 5 minuter till och med.

När du vilar så går din puls ned och då gör du dig redo för nästa set. Om du får ner pulsen ordentligt så ska du kunna ta samma vikt nästa omgång. Det är något som kan få betydelse för hur väl du lyckas med dina styrketräningsmål. Men låt oss dyka lite djupare i ämnet för att bättre förstå vad som påverkar vilans längd.

Vad kan påverka hur länge du behöver vila mellan set?

Det finns som sagt flera saker som kan påverka hur länge man ska vila mellan varje set. Rent praktiskt är det ju så att kroppen behöver mer syre då du gör fler set. Då är det också att rekommendera att vila mer. På grund av detta är det så att intensivare träningspass också kräver mer vila mellan set.

Men det är inte hela sanningen. Det finns nämligen andra saker som påverkar också.Några punkter som är viktiga att beakta är:

Vikt och längd

Det är skillnad mellan hur mycket vila som behövs mellan varje set för en större individ än för en som är mindre och kortare. Det märks tydligt att den som har en större kropp också måste vila längre mellan set. Det beror på att arbetet under varje set totalt sett blir större.

Vi kan se att det finns skillnader på den fysiska belastningen mellan en person som är cirka 160 cm lång och en som är över två meter lång. Du borde alltså en titt på din storlek och längd då du ska räkna ut hur lång vila som behövs mellan varje set.

Tidigare erfarenhet och nivå

Det är också bra att beakta hur länge du har styrketränat. Din träningsstatus får betydelse för hur många repetitioner det blir fråga om. Du som är ny på att träna kan inte aktivera stora delar av muskulaturen som den som är van gör. Då blir det tal om kortare vila mellan seten.

Hastighet på repetitioner och din viloperiod

Relationen mellan repetitioner och vila bör förstås på rätt sätt. Om du jobbar med färre repetitioner som är tunga så ställer det ganska stora krav på ditt nervsystem. Här kan det absolut vara så att det behövs mer tid mellan varje set för att musklerna ska återhämta sig ordentligt.

På grund av detta kan ett set som har färre repetitioner kräva längre vila än en serie som har fler upprepningar. Professionella styrkelyftare kan ha pauser på upp till 5 minuter mellan varje set då de jobbar tungt.

Högre hastighet på träningen kan också innebära att du behöver vila längre mellan seten. Om det gäller träning med tyngre belastning kan det vara att rekommendera att lägga in vila på mellan 3 och 5 minuter mellan varje set. Detta för att undvika att musklerna tröttas ut för tidigt. Det gäller ju att klara samtliga set på samma nivå.

Anpassa viloperiod i enlighet med målsättning

Målsättningen med träningen kan också få betydelse för hur lång vila du ska ha mellan varje set. Ibland kan det rentav vara så att du vill dra ner på vilan mellan seten. Om du ska bränna fett kan det här bli en bra lösning. Fast det är ganska ovanligt att dra ner på tid mellan set om det handlar om renodlad styrketräning.

Effekten av 1 minuts vila mellan varje set

Det finns en rad olika studier omkring hur träningen påverkas av olika tid för vila mellan set. En metastudie som utfördes av Brad Schienfeld och Menno Henselman visade följande slutsatser av att vila 1 minut mellan varje set:

• Det kan leda till sänkta testosteron- och kortisolförhållanden
• Kan ge ökningar i GH
• Kan öka laktat och cellsvällning
• Kan minska belastning, intensitet och volym
• Kan öka kreatinkinas vilket är en indikator om muskelnedbrytning
• Kan påverka immunförsvaret på ett negativt sätt

Följden av denna studie var att man gav rekommendationen att vila minst 2-3 minuter mellan varje set. Nu går det förstås att anpassa vilan och dra ner på den om vi tänker oss att träningen sker med variation. Det går att effektivisera träningen genom att träna antagonister i par. Då kanske det blir ett set i bänkpress med en minuts paus. Sedan blir det ett set chins och ytterligare en minut paus som följs av ett nytt set med bänkpress.

Vi kan summera det hela som att du bör ta med tid för 1-1,5 minut vila om du tränar mellan 6 och 12 repetitioner och har som mål att bygga muskler. Om du vill bli stark och kör upp till 5 reps kan du lägga till mer vila. Missa inte vår artikel om hur många reps du ska träna.

Viktigt att ta tiden som krävs för träning

Något som ofta leder till att det blir för lite vila mellan set är att det är bråttom. Träningen ska hinnas med inom en viss tidsperiod och då kanske du tänker att det är lika bra att skynda på vilan lite. Men det här är inte bra.

Om du stressar på detta vis kan det faktiskt bli så att du inte alls får ut det du vill av varje set. Det blir till exempel risk för att du inte har ordentlig kontakt med musklerna om du skyndar dig och slarvar med tekniken. När vilan dras ner på grund av att du ska hinna med så orkar du inte på samma sätt.

Med mindre ork får du sänka vikten och då kommer du ju inte att nå den målsättning du har för din träning. Det är alltså bättre att se till att dina träningspass alltid har gott om utrymme för vila så att du slipper stressa och slarva på detta vis.

Vad gör du under vilan?

Vila är inte samma sak som att plocka fram mobilen och surfa eller spela spel. Faktum är att vila också är ett träningsmoment. När du vilar mellan set är det inte så dumt att passa på att dricka vatten. Du kan gärna också röra på dig för att lösa upp muskler.

Kanske kör du lite stretch mellan seten. Ta fram en skumrulle och jobba lite med dina höfter för ökad smidighet. När du använder dig av aktiv vila mellan set kan det vara något som leder till bättre resultat. Ta också tillfället i akt att fokusera på din träning och dina mål.

Ta dina kunskaper till nästa nivå

Om du gillar träning på riktigt och är seriös och vill lära dig mer om det så är en PT utbildning perfekt för dig. Med vår utbildning i ryggen blir du en träningsexpert som kan arbeta som PT. Du får allt du behöver för att sätta igång och mycket mer därtil. Även du som älskar träning och vill göra det livet ut kan göra som många andra och gå vår utbildning. Du behöver inte arbeta som PT när du är klar utan du kan använda all kunskap för att träna bättre och effektivare samt få resultat snabbare. Det är en investering i dig själv som du har med dig livet ut! Läs mer om vår PT utbildning här.

Summering

Vila mellan set är mycket viktig och den bör vara längre om du jobbar med tyngre belastning. Ett rekommenderat värde för vila är 1-1,5 minuter mellan varje set. Men för dig som har en större kroppshydda och som tränar tyngre kan det dubbla bli nödvändigt.

Det är viktigt att inte stressa med vilan och att se till att det finns gott om tid för den. Med utebliven vila kan det nämligen bli så att du inte klarar av att jobba med samma tyngd och intensitet och då får du inte ut lika mycket av dina träningspass.