Träningsvärk

Undrar du varför du får träningsvärk? Då har du kommit helt rätt! I den här artikeln kan du lära dig allt du behöver veta om träningsvärk. Du kommer bland annat kunna läsa om:

• Vad är träningsvärk?
• Varför får man träningsvärk? 
• Hur får man bort träningsvärk?
• Ifall du kan träna med träningsvärk.

Men det är inte allt. Visse du till exempel att träningsvärk inte säger något om hur bra och effektiv din träning varit? Eller vill du veta vad som kan hjälpa mot träningsvärk? 

Följ med så berättar vi mer!

Vad är träningsvärk?

Träningsvärk eller Delayed-Onset Muscle Sorness (DOMS) som träningsvärk heter på engelska är en form av smärta i dina muskler. Det är inget farligt och det är inget du känner när du tränar eller direkt efter din träning utan träningsvärken kommer ofta en till två dagar efteråt. 

Träningsvärk ska inte blandas ihop med den smärta som är vanlig att känna medan du tränar. Den här mer akuta smärtan tros bero på en stimulering av smärtreceptorerna i din kropp som bland annat är känsliga för den ökade mängden mjölksyra som bildas men är alltså inte samma sak som träningsvärk. 

Med andra ord är den smärta och trötthet du kan uppleva medan du tränar inte träningsvärk utan det tar någon dag eller två innan du känner av den.

Om du någonsin har haft träningsvärk kan du säkert känna igen dig i åtminstone ett av dessa symtom:

• Ömma muskler.
• Begränsad rörelseförmåga på grund av smärta och stelhet.
• Svullna muskler.
• Trötthet i musklerna.
• Kortsiktig minskning i styrka.

Träningsvärk är väldigt vanligt och både vältränade personer och otränade personer kan få det. Även om många tror det har intensiteten av smärtan inget att göra med hur effektiv din träning varit. Med andra ord säger inte träningsvärken något om hur bra din träning varit! 

Men vad är anledningen och varför får man träningsvärk?

Varför får man träningsvärk ?

Trots att det forskats en hel del på ämnet vet vi idag inte varför man får träningsvärk.Det finns dock två olika teorier som båda förklarar den ganska udda smärtan du kan känna efter ett hårt pass.

Den första teorin till varför du träningsvärk går ut på att det uppstår små skador i musklerna under träningen. Dessa skador leder till svullnad och en inflammatorisk reaktion i musklerna. Ömheten eller träningsvärken tror man beror på just dessa skador i muskeln och den efterföljande inflammationen och smärtan du känner kommer ifrån smärtfibrerna i muskelvävnaden.

Den andra teorin till varför du får träningsvärk är att träningen har orsakat en svullnad i dina muskler. Det här leder till att trycket i vävnaden ökar och resultatet blir ett minskat blodflöde till dina muskler. Det här kan leda till ytterligare svullnad och inflammation som man tror är anledningen till varför det sedan värker.

Det finns även en tredje populärvetenskaplig teori som försöker svara på varför man får träningsvärk. Den går ut på att det uppstår en ansamling mjölksyra i dina muskler. Men det finns framförallt två stora anmärkningar på den här teorin som talar emot att den skulle stämma.

Den första anledningen är att det är framförallt excentrisk träning som leder till träningsvärk medan koncentrisk träning sällan leder till träningsvärk. Problemet är att vid excentrisk träning träning bildas mindre laktat vilket då skulle tala emot att träningsvärken skulle vara orsakad av den. 

Andra anmärkningen är att halveringstiden (den tid det tar för något ämne att halveras i din kropp) för laktat är cirka 15-20 minuter. Med andra ord återgår laktatvärderna till det normala fort efter att du är klar med din träning. Varför är det här viktigt? Jo, för att träningsvärk som du redan vet får du först efter en till två dagar efter att du avslutat din träning långt efter att laktat värdena har återgått till det normala.

Så anledningen till varför du får träningsvärk är inte helt fastställt. Något som däremot är fastställt är det är väldigt vanligt att få det speciellt om du har tränar hårt. Så frågan blir därför: Hur får man bort träningsvärk och kan man träna med träningsvärk? Det ska vi titta på närmare på nu.

Hur får man bort träningsvärk?

Du har dagen innan kört ett hårt pass på gymet och vaknat upp med träningsvärk, hur får man bort träningsvärk egentligen och går det? Värken är oftast som värst när du precis vaknat eller varit stilla en längre stund och när du väl har fått träningsvärk finns det inte jätte mycket du kan göra åt det. Men det finns några saker du kan testa för att lindra träningsvärken. 

Stelheten kan du åtgärda genom att röra på dig och en lätt träning kan hjälpa samt lite stretching kan få bort det värsta av träningsvärken.

Det finns även lite belägg för att att massage kan hjälpa. En metaanalys från 2017 visade att personer som får en massage 24 - 72 timmar efter ett hårt träningspass hade betydligt mindre träningsvärk jämfört med de personer som inte fick det. Bäst resultat fick de som fick massagen 48 timmar efter träningen. 

Men att gå på en massage efter varje gympass kan vara lite väl lyxigt speciellt om du tränar flera gånger i veckan. Det du kan göra istället är att själv testa massera dig själv. Om du inte vet hur kan vi varmt rekommendera en av Axelsons introduktionskurser till massage där du lär dig grunderna i massage. Du kan välja att gå dem på plats eller online. 

• Massage till husbehov
• Avspänningsmassage
• Massagens grunder (Onlinekurs)

Ett annat alternativ för den som vågar är att kallbada. Det finns en annan metaanalys från 2016 som gjordes kring det här. Resultatet visade att ett kallbad hjälper motverka träningsvärk, i alla fall litegrann. Bäst resultat fick de som:

• Badade 10 - 15 minuter.
• I en temperatur på 10 - 15 grader.
• Där hela kroppen förutom huvudet var under vattnet. 

Så om du vill lindra träningsvärk kan en massage eller kallbad vara något att testa! Men hur är det när det kommer att träna med träningsvärk. Kan du och ska du göra det? 

Träna med träningsvärk

Det kan kännas obehagligt i början men det finns egentligen inget som pekar på att det skulle vara skadligt att träna med träningsvärk. Med andra ord är det bara att köra. Inte ens prestationen behöver gå ner något nämnvärt även om du kan känna dig öm och du kan egentligen både styrketräna och springa med träningsvärk.

Något som kan underlätta om du vill träna med träningsvärk är att värma up ordentligt. Träningsvärken brukar nämligen släppa helt när du har värmt upp musklerna så om du vill vänja dem successivt kan en bra och ordentlig uppvärmning hjälpa. 

Hur länge har man träningsvärk?

Träningsvärken brukar komma en till två dagar efter att du tränat och kan hålla i sig upp till en vecka ungefär. Som tur är brukar intesiteten av värken och stelheten avta och är inte lika intensiv hela veckan.

Varför får jag inte träningsvärk?

Det kan finnas lite olika anledningar till varför du inte får träningsvärk. Först och främst kan träningsvärk vara väldigt individuellt. Det är viktigt att komma ihåg att du kan reagera annorlunda än någon annan på samma typ av träning.

Sedan är chansen större att du får träningsvärk om du precis börjat träna än när du tränar regelbundet. Kroppen vänjer sig helt enkelt vid belastningen och övningar som du kör. Samma övningar kanske gav dig träningsvärk tidigare men gör inte det längre. Skulle du däremot testa en ny träningsform, öka vikterna eller repetitionerna så kan det leda till att du får träningsvärk, hur vältränad du än är!

En annan anledning till varför du inte får träningsvärk kan vara att du har en längre träningstid det vill säga vilar mer mellan övningarna och tränar med en lägre belastning. Det är nämligen ett sätt att undvika träningsvärk på.

Är du intresserad av träning? - Ta dina kunskaper till nästa nivå!

Oavsett om du vill ha den bästa möjliga förståelsen för träning för din egen del eller om du vill jobba eller driva eget som PT ger en utbildning på PT Education den bästa möjliga grunden att stå på. Det är inte en slump att vi är en av få vars utbildning är godkänd av FRISK och Europe Active! Vi erbjuder även unika vidareutbildningar inom mental hälsa och löpning. Läs mer om vår utbildning här!