Sömn och träning

Det kommer nog som ingen nyhet för dig att vi mår bra av träning. Träningen kan bidra till att vi håller en hälsosam vikt, får större utsöndring av hormoner som förbättrar vårt humör och faktiskt också att vi sover bättre. Det finns gott om studier om hur träning påverkar vår sömn. De tycks alla vara rörande överens om att vi sover bättre om vi tränar.

Däremot finns det lite skilda uppfattningar om hur sent på dygnet det är okej att träna och om tidpunkten för träningen kan påverka vår sömn. Här ska vi se lite närmre på träning och sömn samt det omsatta, sömn och träning.

Varför är träning bra för sömn?

Det är faktiskt inte helt klart varför träningen påverkar vår sömn så som den gör. Men idag vet forskare att enklare konditionsträning kan leda till längre djupsömn. Med djupsömn menas den typ av sömn då din hjärna och kropp får maximal återhämtning.

Träning kan också påverka ditt humör på ett positivt sätt. När du känner dig stabil och inte upplever ångest eller depression är det förstås också något som hjälper dig att sova gott. Minskad stress och ångest kan leda till att det blir lättare för dig att somna.

När du minskar på tiden du ligger och vrider dig i sängen i väntan på sömnen så påverkar det din livskvalitet. Dessutom kan det vara så att du med träning på dagtid blir mindre trött under dagens timmar. Då kanske du inte tar en tupplur som blir för lång och rubbar nattsömnen.

Det finns också rön om att fysisk aktivitet kan minska behovet av sömntabletter. Det här hänger mycket ihop med att du kan somna snabbare men också att kvaliteten på djupsömnen kan förbättras.

Trött på ditt jobb?

Är du trött på ditt jobb? Vi menar less på ditt arbete och inte bara sömning! Då kan en ny karriär som PT vara något för dig! Med vår utbildning i ryggen så får du alla licenser, all kunskap och mycket mer för att börja din karriär. Du kan läsa mer om hur du blir en träningsexpert här: PT utbildning. Även du som gillar ditt jobb är givetvis välkommen också! Visste du att många väljer att läsa en utbildning samtidigt som de jobbar och för sin egenskull? Det är väldigt populärt att gå vår utbildning för kunskapen har du med dig hela livet och om du är seriös kring din träning finns det inte en bättre investering i dig själv!

Vilken typ av träning är bra för sömnen?

Det verkar som att du ska syssla med konditionsträning i första hand om det är förbättrad sömn du är ute efter. Fast det behöver inte vara hård konditionsträning. Snabba promenader, cykling och simning är goda exempel på träning som kan förbättra sömnen.

När du tränar regelbundet så minskar du risken för att gå upp i vikt för mycket. Det är något som i sin tur minskar risken för sömnapné som har länkats till fetma. Med tanke på detta är det förstås bra med andra typer av träning som styrketräning. Ett varierat program som du genomför regelbundet under veckan är en god rekommendation.

Vi ska inte glömma bort att skador och värk också kan bidra med sämre nattsömn. Om du tränar rörlighetsträning och sysslar med övningar som förebygger mot ryggont och liknande besvär så grundar du även för bättre sömn.

Är det okej att träna innan läggdags?

En viktig fråga när vi ser på träning och sömn är när på dygnet det är bäst att träna för att sova bättre. Den här frågan har debatterats läng och som med mycket annat är svaret inte helt tydligt. Traditionellt sett har man sagt att intensiv träning tre timmar innan läggdags kan försämra sömnens kvalitet och göra det svårare att somna.

Det här beror på att träningen kan öka pulsen, kroppstemperaturen och adrenalinnivåer i kroppen. Fast det finns också studier som har visat att det här inte nödvändigtvis måste leda till sämre sömn.

En studie visade att de som tränar klockan 20.00 eller senare somnar snabbare. Dessutom visade samma studie att personerna fick tillräckligt med djupsömn och vaknade med en känsla av att vara utvilade.

När man har sett på personer som tränar mellan 16.00 och 20.00 har man sett liknande resultat. Det kan betyda att vissa faktiskt kan dra nytta av att träna lite senare på dagen. Träning senare på kvällen skulle till och med kunna påverka sömnens kvalitet till det bättre på flera olika sätt.

Vi måste dock beakta att en förhöjd kroppstemperatur kan göra det svårare att somna och även leda till att vi vaknar mitt på natten. När vi tränar intensivt så är en högre kroppstemperatur ett naturligt resultat. Därmed är det troligen inte så smart att köra ett riktigt svettigt pass alldeles innan det är dags att gå och lägga sig.

Det tycks också vara så att folk helt naturligt förstår detta. Det är inte så vanligt att känna behovet av att träna intensivt alldeles innan läggdags. En amerikansk sömnstudie från 2005 visade att bara 4% av de som svarade uppgav att de tränar en timme innan de ska gå och lägga sig.

Här bör vi dock lägga till att typ av träning kan påverka huruvida det är bra att träna strax innan sömn eller inte. Om du tränar yoga, rörlighetsträning och andningsövningar så kan det faktiskt leda till bättre sömn. Det här kan vara sådant du vill göra alldeles innan du går och lägger dig.

Fram tills nu har vi tittat på hur träning påverkar sömnen men nu tar vi oss en titt på hur sömnen kan påverka din träning. Du som tränar och vill få ut mer får inte missa nästa del!

God sömn är också viktig för din träning

Det finns forskning som har visat att sämre sömn också leder till mindre fysisk aktivitet dagen efter. Det betyder att det där med träning och sömn är något av en god respektive ond cirkel. Dålig sömn får dig att träna mindre och sämre vilket får dig att sova sämre. Men om du förbättrar din träningsrutin kan du sova bättre och när du sover bättre så orkar du med att träna som planerat.

Det krävs fortfarande mer forskning för att komma fram till exakt hur sömn påverkar träning. Det man har sett är att vissa typer av sömnproblem också tycks kunna länkas samman med mindre aktivitet på dagtid.

De undersökningar som har gjorts tycks visa på att vi måste sova för att lyckas med vår träning. Det är något som elitidrottare är väl medvetna om men som bör vara lika intressant för dig som tränar för hälsans skull.

Det är dock inte svart och vitt. Hur du sover och hur du somnar kan också påverka hur du sedan klarar av att träna på dagtid. Det kan få betydelse när du går och lägger dig och hur länge du sedan sover. Dessutom finns det personer som sover på ett mer effektivt sätt. Därmed är det inte så att man kan säga att ett visst antal timmar är samma sak som en viss nivå på träningen dagen efter.

Lägg till detta att vissa föredrar att gå upp tidigt och andra att dra sig lite längre i sängen på morgonen. När en person tycker om att gå upp tidigt och göra saker på morgonen är det ofta så att personen även föredrar att träna under morgontimmar. Fast intressant nog kan det vara så att träningen i sig kan förändra om du föredrar att träna på morgonen eller på kvällen.

Ska du ta en tupplur på dagen?

Om det är så att du känner dig väldigt trött under dagen kan det vara en fördel att ta en kortare tupplur och få mer energi igen. Det kan leda till att du faktiskt genomför ett träningspass och sedan sover bättre på natten. Men det är som sagt viktigt att inte överdriva. Om du sover för mycket på dagen kan det försämra din nattsömn och därmed också hur mycket ork du har dagen efter för mer träning.

Frågan du därför borde ställa dig är varför du är så pass trött att du måste sova på dagen? Är det för att du sov dåligt på natten? I sådana fall kan det vara bra att se över varför du sov dåligt och vad som kan ha påverkat din sömn på natten. Förutom träning sent, brist på träning så är vanliga anledningar stress och  koffein men även exponering av viss typ av ljus sent på kvällen via tv, dator eller mobil.

Summering

En god träningsrutin kan leda till bättre nattsömn. Dessutom kan bättre sömnrutiner leda till bättre träning. Precis hur sömnen påverkar träning är inte helt klart men vi vet att god sömn absolut kan ge oss god träning. Detta gäller för alla åldrar och för alla typer av träning.

Utöver att du kan somna snabbare och få bättre djupsömn av träning kan träningen också bidra till mindre problem med värk och stelhet. Det är faktorer som kan få stor betydelse för din förmåga att somna in och sedan förbli sovandes så länge som du behöver för att må bra.

Det är viktigt att förstå att vi alla har olika behov av antal timmar sömn men att sömnens kvalitet är lika essentiell för alla. Träningen kan förbättra denna kvalitet och är därmed en rekommendation för alla som upplever att det är svårt att sova gott på natten.