Raka marklyft

Raka marklyft är en bra basövning där du kommer åt baksidan av låren såväl som gumpen. Den här övningen är också bra för ländryggen men det gäller som alltid att träna med rätt teknik för att undvika skador. I den här artikeln kommer du kunna läsa mer om:

• Vad raka marklyft är.
• Hur de skiljer sig från Rumänska marklyft.
• Steg-för-steg guide hur du gör.
• Varför raka marklyft är en bra övning.
• Viktiga saker att tänka på .

Raka marklyft är en övning som kan utövas med ganska stor variation. Det är inte ovanligt att man gör fel och därför är det otroligt viktigt att få hjälp med tekniken. Om du vill få ut mesta möjliga av raka marklyft med hantlar eller stång så bör du alltså se till att du får lite coaching för detta innan du börjar träna denna typ av marklyft på egen hand. Följ med så berättar vi hur!

Gillar du träning? Är det dags att ta din kunskap till nya höjder? Läs mer om vår utbildning till personlig tränare om du vill få kunskap för livet. Efter vår utbildning har du allt som som krävs för att jobba som PT  men du kan även göra som många andra av våra elever och gå en utbildning för din egen skull. Investera i din kunskap som du har med dig varje gång du tränar!

Är du redo för raka marklyft?

Det är viktigt att börja med raka marklyft med rätt vikt. För att ta reda på din nivå kan du ställa dig med fötterna isär på golvet. Du bör stå med fötterna i höftbredd. Låt tårna peka rakt framåt med lätt böjda knän. Se om du i detta läge kan spänna dig i baksidan av låren.

Testa om du kan krama med musklerna i baksidan av låren. Om du märker att du faktiskt inte kan krama och släppa loss musklerna på detta vis så är det viktigt att du börjar med mindre vikt. Du måste först träna upp muskulaturen i baksidan av låren innan du kan börja köra raka marklyft med lite mer vikt.

I det här läget kan du köra raka marklyft med kettlebell eller hantlar på cirka 5 kg eller helt enkelt en bodypump stång. Då kör du också lite kortare rörelser för att enbart börja aktivera musklerna på baksidan av låren. Det behövs inga djupa eller långa rörelser när du börjar med att jobba upp denna muskulatur.

Vad är raka marklyft?

Raka marklyft börjar och slutar på golvet. Du kan förstås börja med att ta stången som du ska lyfta från en ställning som finns i knähöjd. Oavsett om du kommer att lyfta stången från golvet eller från en ställning är det otroligt viktigt att du jobbar med att stabilisera dig i magen.

Vad är skillnaden mellan marklyft och raka marklyft?

Det är lätt att tro att det som kallas för rumänska marklyft och raka marklyft är samma sak. Det här är ju övningar som liknar varandra en hel del. Men det är inte samma sak. Raka marklyft är den typ av marklyft som utförs med raka ben. Dessutom börjar man de raka marklyften från toppen och inte från marken som man ju gör med vanliga marklyft.

Det är förstås så att båda de här typerna av marklyft ändå är marklyft. Dessutom innebär båda rätt så raka ben och det gör att man kan bli lite förvirrad. Med detta sagt kan det ju verka som att det inte spelar någon roll om du gör det ena eller det andra men så är det inte.

Det är viktigt att du förstås vilken typ av marklyft du jobbar med. Detta så att du inte gör fel som sedan kan leda till skador. Tekniken måste sitta där och du ska också vara noga med att inte lyfta för tungt. Du kan ju använda dig av raka marklyft för att träna upp muskulaturen som du sedan behöver för lite tyngre vikt.

Vi kommer nedan gå igenom raka marklyft och rumänska marklyft i vår steg-för-steg guide. Du väljer själv om du vill eller kan sätta ner vikten på marken mellan dina repetitioner.

Hur du gör raka marklyft

På engelska kallas raka marklyft för det passande namnet stiff legged deadlift . Det vill säga att benen är stela. Det är alltså inte så att du måste ha spikraka ben då du kör raka marklyft men benens position ska låsas. Faktum är att det kan vara mycket svårt att ha helt raka ben. Risken finns att du kommer att böja till ryggraden på ett sätt som inte är bra på grunde av den ökade skaderisken om du kämpar för mycket med att ha helt raka ben under raka marklyft.

Så gör du:

Vi tar exemplet när du har din stång med vikter på golvet framför dig.

1. Sätt dig på huk och luta framåt. Ryggen ska vara rak och du greppar tag i stången med raka armar.
2. Känn att du är stark och stabil i mage såväl som i baksida av lår och över gumpen.
3. Ställ dig upp i öppen position. Armarna är raka och det är ryggen som håller upp vikten som du bär med händerna.
4. Stå med fötterna i höftbredd.
5. Dina tår ska peka rakt framåt.
6. Magmuskulaturen ska vara stark och stabil. Håll huvudet i en neutral position.
7. Axlarna är sänkta.
8. Med ett lätt böj i knäna så puttar du rumpan lätt utåt och bakåt.
9. När du gör detta kommer din överkropp att fällas framåt.
10. Böj dig på detta vis tills att du känner att du har full sträckning i muskeln på baksidan av låren.
11. När du känner detta lyfter du upp igen så att muskeln i lår och rumpa dras ihop igen.

Viktigt här är att du inte nödvändigtvis lyfter stången med ryggen. Du lägger mer fokus på att klara lyftet med baksidan av låren och rumpan.

Det är ganska vanligt att maxsträckningen ligger någonstans vid knäna. Du behöver alltså inte försöka få ner stången hela vägen till golvet även om du kan göra det. (Se rubriken Vad är skillnaden på raka marklyft och rumänska marklyft? ovan). Och det är helt onödigt att ställa sig på en stepbräda eller liknande för att försöka göra djupa raka marklyft. Det är inte alls relevant för den här typen av träning. På en mer advanced nivå kan en viktskiva under fötterna låta dig med väldigt god rörlighet att förlänga rörelsen utan att slå i backen. Men i övningens grundutförande och för de allra flesta behövs det inte.

Vad är bra med raka marklyft?

Raka marklyft är mycket bra för dig som vill träna musklerna på baksidan av lår såväl som rumpa och höft. Ländryggen kommer också att tränas eftersom den tar en del av lyftet när du lutar dig framåt.

För kroppsbyggare som är på jakt efter en bra övning som kommer åt baksidan av benen så är det här en perfekt övning. Den fungerar som ett mycket fint komplement till andra typer av marklyftsträning.

Det är också bra att det går att variera med vikter. Du kan ju köra raka marklyft med stång, kettlebell, hantlar, bodypump-stång och mer.

Hur ska du stå med benen?

Det finns de som böjer benen så mycket att det ser ut som vanliga marklyft. Andra står med i stort sett raka ben. Något som ofta förbises är att din kropp är unik och kan skilja sig från någon annan. Vissa har väldigt långa ben och armar medan andra har kortare ben eller armar. Det gör att övningen kan upplevas annorlunda av olika personer och borde anpassas.

Det viktigaste är att du står på rätt sätt för dig. Du ska känna av övningen i baksidan av låren. Det räcker att det tar emot där. Du behöver inte kämpa med raka ben bara för att det heter raka marklyft. Men för att du ska lite riktlinjer är det bra om du läsa näsa del med viktiga tips att tänka på.

Några viktiga saker att tänka på

När du jobbar med raka marklyft ska du vara noga med att rörelsen sker i höftled. Det är viktigt att du stabiliserar din rygg och inte låter den luta bakåt för långt. Det är rumpan som kommer att avgöra hur stort lut du får på ryggen bakåt.

Tänk också på att pressa stången in mot dig. Sedan ska du föra stången rakt upp mot dig. När den förs upp och ned ska det ske nära benen och kroppen. Du ska stå stadigt och känna att trycker ligger mitt under den bakre delen av din fot.

Utbilda dig till PT

Ifall träning är en stor del av ditt liv eller om du precis börjat träna och förälskat dig i träning så kan en PT utbildning vara helt perfekt för dig. Du kan gå en utbildning av massa olika anledningar men de två vanligaste bland våra elever är:

1. De vill jobba som PT, driva eget och göra en karriär.

2. De vill investera i sig själva och använda kunskapen på sig själva.

Du kanske faller i någon av kategorierna eller så har du dina egna anledningar. Hos oss är alla välkomna och något som alla våra elever har gemensamt oavsett anledning till varför de valde vår utbildning är att när de är klara så har de den bästa möjliga grunden att stå på vad gäller träning, kost, hälsa och välmående. Är du redo att ta din träning till nästa nivå eller göra en karriär som PT? Läs mer här: PT utbildning

Summering

Raka marklyft är en riktigt bra övning för dig som vill komma åt musklerna i baksidan av låren, rumpan, höften och även ländryggen. Det här är en vanlig övning som du ofta ser folk syssla med på gym. Det gäller dock att förstå hur tekniken fungerar och därför är det också en fördel att få hjälp av en coach när du lär dig utföra raka marklyft.

Du kan träna raka marklyft med hantlar, kettlebell och stänger utan någon större vikt. Var noga med att känna in din form och när det tar i baksidan av låret för att vara medveten om när det blir dags att vända om och hur många repetitioner som är lämpliga för dig.