Olika typer av styrka – Styrketräning med tanke på typ av styrka

Beroende på vad vi tränar så finns det olika typer av styrka att förstå. Det handlar till exempel om att styrka kan vara explosiv vilket behövs när kraften måste komma snabbt eller uthållig vilket är bra för längre träningsperioder. Här ska vi ta en titt på de olika typerna av styrka för att bättre klarlägga vad som blir aktuellt vid olika typer av styrketräning. Du kommer bland annat kunna läsa om:

• Maximal styrka
• Exposiv och uthållig styrka
• Andra typer av styrka
• Sambandet mellan olika typer av styrka
• Vad som kan påverka utvecklingen av styrka

Den här artikeln är skriven för dig som är intresserad av som har ett stort intresse av din egen träning och träningsutveckling.. Det är även ett litet smakprov på vad du får lära dig på vår PT utbildning. Låt oss börja med att se på de tre huvudformerna av styrka.

Maximal styrka

Det här är den form av styrka som krävs för att få ut mesta möjliga kraft för ett eller flera moment. Här pratar vi om repetitioner och förmågan att ge mesta möjliga i varje moment. Detta är ju typiskt för styrketräning som går ut på att lyfta den egna kroppen eller vikter.

Den maximala styrkan är oberoende av kontraktionshastighet. Du kan testa den genom att se hur tungt du kan lyfta en gång med god teknik , det vill säga 1 RM (Repetition maximum) per övning. Det finns ett samband mellan muskelns maximala styrka och dess fysiologiska tvärsnitt.

När vi ser på maximal styrka måste vi också ta upp konceptet relativ styrka eller relative strength som det heter för på engelska. Det här är maximal styrka i förhållande till kroppsvikt. När det handlar om sporter som t.ex. brottning och gymnastik där den egna kroppsvikten används får den här typen av maximal styrka betydelse.

Om vi tar ett exempel med en styrkelyftare som klarar av att lyfta 180 kg och som väger 60 kg så innebär det en relativ styrka på 3 (180/60). Skulle han gå upp i vikt utan att kunna lyfta mer så har hans relativa styrka minskat.

För den som jobbar med relativ styrka så är målet att minimera ren ökning av muskelmassa för att istället försöka utveckla mer kraft. Detta utan att kroppsvikten förändras så mycket.

Explosiv styrka

Den explosiva styrkan har med hastighet att göra. Här är det viktigt att kunna ge max på kortast möjliga tid. Det innebär att man får jobba med en specifik typ av träning för att bli bättre på att utveckla kraft på kortast möjliga tid.

Vi kan faktiskt se att den explosiva styrkan är en kombination av två olika typer av styrka:

1. Startstyrka – Det här är förmågan att dra igång så många muskelfibrer som möjligt på en gång. Du går från total vila till total muskelpåkoppling.
2. Accelerationsstyrka – Här handlar det om att utveckla kraft i samband med att en dynamisk rörlighet kommer igång. Det är ett mycket viktigt uttryck när det handlar om explosiv styrka.

 

Uthållig styrka

Styrkan som beskrivs som uthållig är den kraft som du jobbar med att utveckla för längre perioder. Det finns lite olika riktlinjer för hur man ska träna uthålligheten. Men ett vanligt tips är att jobba med muskulär träning i form av 15-20 repetitioner. Det vill säga att du belastar på ett sätt som gör det möjligt att klara av upp till 20 repetitioner.

Charles Poliquin är en ledande person inom styrketräning. Hans rekommendation är att ha en belastning på över 30% av 1 RM för att det ska kunna ingå i begreppet träning av uthållig styrka.

Viktigt att förstå sambandet mellan olika typer av styrka

Det är givetvis så att du även måste förstå sambandet mellan de olika typerna av styrka. Det är inte så att du enbart har en variant att tänka på för ett visst träningsmoment. Ett gott exempel på detta är att kulstötning såväl som sprint kräver insikt i sambandet mellan den explosiva styrka såväl som maximal styrka.

Med tanke på effekt

Ett annat viktigt begrepp som ofta nämns när det handlar om styrka är power, eller effekt på svenska. Effekten är samma sak som arbete per tidsenhet. Vi kan beskriva det som kraften gånger hastigheten eller kraften gånger distans eller tid.

När både kraft och hastighet når omkring 30% av maxnivå så har vi fått maximal effekt. Det här kan illustreras väl när vi ser på hur cyklister jobbar med effekten. När det cyklas i uppförsbacke så väljer man en lägre växel. Det går att utveckla stor kraft men frekvensen för trampandet blir lågt och då blir effekten liten.

När det går utför är det inte lämpligt med en för låg växel. Då går det ju att utveckla en högre trampfrekvens samtidigt som kraften är lägre varpå effekten uteblir.

Ett annat exempel på detta kan vara två personer som jobbar med bänkpress. Låt oss säga att du tar 100 kg i bänkpress. Du gör en repetition på en sekund och du lyfter 50 cm. Om en annan person lyfter 100 kg, 50 cm upp, men tar 1,2 sekunder på sig så kommer du att utveckla mer kraft än vad den andra personen gör.

Fler typer av styrka att notera

Vi har några till styrkebegrepp som bör nämnas. Plyometrisk styrka är den som krävs för att sträcka en muskel innan den kortas. Detta sker till exempel då du hoppar ner från en låda. Det här är en mycket vanlig rörelse inom idrotten. Den är också vanlig i vardagen och är därför viktig för funktionell träning.

Den plyometriska styrketräningen kommer att påverkas om hopp inleds med svikt. Mer svikt från start leder också till en ökad kraftutveckling. Hoppet blir alltså högre om det inleds med en sviktande rörelse.

Isokinetisk styrka är ett begrepp som beskriver en konstant hastighet och rörelse. Det här är inget som man jobbar med normalt sett under styrketräning. Det är mer en metod som används då man vill forska på styrketräning.

Utöver detta ska vi nämna den statiska styrketräningen som också kan förekomma. Det är träning som ger styrka trots att vi inte har någon rörelse i leden.

Vad kan påverka utvecklingen av styrka?

Det finns en rad faktorer som kan påverka kraftutveckling och utveckling av styrka. Två huvudområden att fokusera på är:

Muskler och skellet

Om vi ser på muskler rent generellt så kan de utveckla 20-30 N per cm2 när de aktiveras maximalt med optimal muskellängd. En större muskel är givetvis en starkare muskel. Har den en större tvärsnittsarea kan den utveckla mer kraft än vad mindre muskler kan göra.

För att avgöra styrkan ser vi på muskelns största tvärsnittsarea. Det är området där muskeln är som störst. Man tar en titt på hur många sarkomerer som ligger invid varandra. Det är mindre viktigt om muskeln har många fibrer eller stora fibrer.

Fast det får betydelse hur det ser ut med fiberriktning i muskeln. När muskler har fibrer i längsgående riktning så kan de utveckla stor hastighet i rörelser. Muskler med fjäderform där fibrer går in snett mot längdriktningen är bättre utvecklade för kraft.

Muskler har olika fibertyper och det är förstås bra att tänka på. Muskler kan utveckla samma kraft men beroende på typ av fibrer kan hastigheten på kontraktionen av muskeln se olika ut. Längden på en muskel kan också påverka dess förmåga att utveckla kraft.

Neuronala faktorer

Det här handlar om förmågan att rekrytera. Enligt Henneman-principen så rekryterar kroppen motoriska enheter i enlighet med behov. De muskler som har lägst tröskel för aktivering kommer att aktiveras först och så vidare vilket också påverkar styrka.

Muskler reglerar kraften upp till omkring 80% genom att öka rekrytering av antalet motoriska enheter. Därefter kommer fyrnings-frekvensen av olika fibrer att gå upp till största möjliga kraft.

Andra faktorer som påverkar är muskelns längd, biomekanik och synkroniseringen i din kropp.

Tycker du att innehållet var intressant? Då kan en PT utbildning på Axelsons PT Education vara något för dig. Vi har några av Sveriges bästa lärare som alla är experter inom sitt område. Utbildningen passar både dig som vill jobba som PT eller driva eget och dig som är träningsintresserad och vill lära dig för din egen skull! Läs mer om vår PT utbildning här. 

Sammanfattning

Styrka är ett begrepp som måste förstås på flera sätt. Dels handlar det att se på olika typer av styrka och dels så är det viktigt att förstå hur musklernas uppbyggnad och funktion är med och påverkar utvecklingen av kraft och styrka. I och med att det kan vara väldigt individuellt gäller det att se på varje individ samt den sport som utövas för att komma fram till hur träningen ska anpassas för bästa möjliga styrkeutveckling.