Ocklusionsträning och metabol stress

Metabol stress
En viktig komponent för att öka i muskelmassa är metabol stress, och det verkar som om syrebrist i musklerna en av de främsta faktorerna. För att en hög metabol stress ska infinna sig gäller det att man tränar med en konstant spänning i muskeln och har en kort vila mellan seten. För att du enklare ska förstå relevansen i den metabola stressen kommer jag börja med att beskriva en något säregen träningsform.

Ocklusionsträning
En ganska ovanlig träningsform som ger hög metabol stress är den så kallade ocklusionsträningen. Det som gör denna träningsform intressant i sammanhanget är den påvisar att den metabola stressens är relevant för muskelutvecklingen, och att belastningen i sig som du tränar med inte måste vara avgörande. Ocklusionsträning går det ut på att man stryper en stor del av blodtillförseln med hjälp av en tryckmanschett runt exempelvis armen och då utför exempelvis en bicepscurl. Man har sett att resultaten på hypertrofi genom denna metod blir likvärdiga med personer som använder tyngre vikter, trots att de som utför ocklusionsträning endast har vikter mellan 20 och 50% av 1 RM (1). Det finns lite olika teorier kring varför detta sker. En trolig orsak är att typ II-fibrerna kopplas in snabbare. När man tränar med ett så pass begränsat blodflöde, begränsar man också syretillförseln till musklen. Detta gör att våra typ I-muskelfibrer snabbt tröttnar och våra typ II-fibrer måste kopplas in, något som i normala fall främst sker vid högre belastning. Typ II-fibrerna är större till arean än typ I-fibrerna, och det gynnar muskeltillväxten. Vid ocklusionsträning, eller ischemisk träning som det även kallas, sker detta alltså även vid låga belastningar, som ett resultat av syrebristen. Det här är också en anledning till att syrebristen troligen är en väldigt viktig del i träning för hypertrofi.

Nu menar jag inte att alla ska involvera ocklusionsträning under sina pass, utan jag vill mest ge ett konkret, och något övertydligt exempel på den metabola stressens relevans, och samtidigt påvisa att vikten du tränar med inte är det ENDA att tänka på. Även om det såklart är väsentligt.
 
Ocklusionsträning kan kanske vara intressant för idrottare eller experimentglada gymbesökare som vill lägga på sig mer muskelmassa, men främst tror jag att fördelarna finns för rehabilitering, där man av någon anledning inte kan belasta leden för tungt. Av förklarliga skäl är det också svårt att applicera denna träning på annat än ben och armar. Sammanfattningsvis verkar resultaten av ocklusionsträning peka på att metabol stress och den så kallade ”pumpen” är viktigt för ökning av muskelmassa.

Referens:
1)     Wernbom M, Augusstsson J, Raastad T. Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports. 2008 Aug;18(4):401-16.

 
Av: Daniel Larsson, PT och frilansskribent