Hur ofta ska man träna?

Frågan om hur ofta man ska träna får lite olika svar beroende på vem som ställer den och vad målet med träningen är. Dessutom kan behovet av träning och möjlighet till intensitet variera för en och samma person. Träningsfrekvensen är en viktig faktor att ha med i beräkningen då du lägger upp ett bra träningsprogram.

Träningsfrekvensen bör också utvärderas med jämna mellanrum för att se om den eventuellt ska justeras för att träningen ska ge mer. Här ska vi ta en titt på hur ofta du bör träna för att se resultat och för att få ut mesta möjliga av ditt träningsprogram.

I den här artikeln försöker vi på ett generellt sätt svara på hur ofta du borde träna. Ta dock med dig att det är högst individuellt!

Med målet att öka proteinsyntesen

När målet med träningen är att öka proteinsyntesen så gäller det att träna ofta. Men samtidigt är det förstås så att det måste finnas plats för återhämtning. Här gäller det att hitta rätt balans. Det finns många undersökningar som sett på hur ofta man ska träna för att bygga muskler på ett effektivt sätt.

Intressant att notera är att det tycks vara mycket viktigare med volym än med antal träningstillfällen per vecka. Det verkar till exempel inte vara så stor skillnad mellan att träna två eller tre dagar i veckan. Detta då det rör sig om en otränad person.

Det finns några nyckelbegrepp att beakta då du ska lägga upp en korrekt frekvens för träningen:

Belastning

Högre belastning under träning betyder förstås att det blir slitsammare. Då gäller det att återhämtningen fungerar på rätt sätt. Det innebär att frekvensen mellan träningstillfällen måste anpassas. Tyngdlyftare och powerlifters som tränar vikter nära sitt 1RM kan träna flera gånger om dagen.

Det här är möjligt om man är noga med att hålla koll på volym och hur nära utmattning man kommer med varje set. Hur mycket återhämtning som krävs mellan varje träningsrunda är individuellt och det är viktigt att tänka på.

Volym

När volymen går upp så kommer frekvensen att gå ner. Detta särskilt då det handlar om träning som ligger nära utmattning för varje omgång. Det blir inte riktigt samma sak vid rehabiliterande träning där man inte kör set till utmattningsgrad på samma sätt.

Det är inte helt enkelt att hitta volym för träning där man kan träna ofta. Proteinsyntesen blir ju kortare ju mer vältränad man är. För nybörjare ligger den på 24-48 timmar och för vältränade på 6-12 timmar.

Muskler

Vi måste också beakta muskelgrupper då vi ser på hur ofta man ska träna. De muskler som har gott om explosiva fibrer kommer att behöva mer återhämtningstid än muskler med långsammare fibrer. Om vi till exempel ser på de muskler som finns på baksidan av låret som du aktiverar vid raka marklyft så behöver de vila längre än andra muskler.

Kosten

Återhämtning och kosthållning är också två saker som går hand i hand. Om du håller god kost och dessutom ser till att få rätt återhämtning för träningen så kan du träna hårdare och oftare. Den som inte har bra kost kan inte köra lika hårt och frekvent.

Hur ofta ska man träna i veckan?

Det går att rekommendera träningsfrekvens baserat på hur pass vältränad du är. Om vi tänker oss en riktlinje för hur ofta varje muskelgrupp bör tränas kan följande vara en god rekommendation:

Otränade och nybörjare

Den här gruppen bör träna 2-3 gånger per vecka. Detta är förstås en riktlinje och det är viktigt att anpassa frekvensen i enlighet med den nivå som föreligger och de mål som finns.

Mellannivå

För personer som har kommit lite längre med sin träning kan det fungera fint att träna 3-4 gånger per vecka.

Avancerad nivå

Elitidrottare och de som tränar på avancerad nivå kan köra med ett program som innebär träning 4-6 gånger per vecka.

Viktigt med ett träningsschema som håller

Det går att diskutera hur ofta man ska träna kondition och olika muskelgrupper men något som vi också måste komma ihåg är vad som är rimligt för personen som ska träna. Om vi utgår ifrån att det är en person med arbete eller studier så kan man ju inte lägga upp ett träningsprogram hur som helst.

Tiden är alltid knapp och dessutom gäller det att behålla motivationen för att nå målen. Det kan bli svårt med ett träningsschema som är för tajt eller orealistiskt. Det går inte att träna hur ofta som helst då det finns så mycket annat som ska hinnas med, och tanken är inte att träningen ska bli till ett stressmoment.

Vad som kommer att fungera beror på person och på tidpunkt. Under en sommar- eller vinterledighet kanske det finns plats för mer träning. När det är mycket att stå i till vardags kan det vara klokt att lägga träningsfrekvensen på en nivå som gör att man hinner med. Många gånger kan det vara klokt att välja färre tillfällen hellre än tvärtom.

Men det är klart. Här måste vi också se på motivationen. För vissa kan det vara så att träningen tar första plats och att motivationen ökar av att träna oftare även om det betyder att annat får ge vika. Som personlig tränare är det viktigt att diskutera denna aspekt innan ett träningsprogram formas.

Vikten av att öka belastningen

Oavsett om du funderar på hur ofta du ska träna löpning eller styrka är det bra att tänka på behovet av att öka belastningen på kroppen för att få resultat. Det behöver alltså inte vara så att du ska träna fler dagar i veckan för att nå mål.

Om du tränar på precis samma sätt varje dag så kommer din kropp till sist att vänja sig vid detta. Det betyder att du snart inte behöver lika mycket energi för att klara av passet. Samtidigt kommer kroppen inte att bygga nya muskler då du redan har styrkan som krävs för den nivå som du vant dig vid att träna på.

Så utöver att se på hur ofta du ska träna så måste du också vara medveten om hur själva träningsprogrammet och dess belastning kan påverka resultaten. Det är viktigt både med variation och med utveckling så att varje träningstillfälle verkligen ger något.

Därmed inte sagt att daglig motion som att gå, cykla, simma eller springa inte ger något. Det här är den typ av vardagsmotion som är mycket bra att hålla igång med. Den ger en grundkondition som du behöver för att komma vidare med annan träning.

En vanlig rekommendation för vardagsmotion är just att syssla med någon form av ökad pulsträning minst en halvtimme per dag. Det kan vara snabb gång eller cykling. Det här är träning som vi vet kan lägga grunden för god hälsa och det spelar ingen roll att det rör sig om samma typ av rörelse och samma intensitet varje dag.

Variation är bra

Variation är mycket bra både för styrketräning och för konditionsträning. Om du löptränar kan det vara smart att lägga in intervallträning för att få ut mer av varje löp-pass. Styrketräningsprogram mår också bra av variation som gör att kroppen inte vänjer sig vid en viss ordning och därmed inte utmanas till att bygga mer muskelmassa.

Var den här artikeln intressant?

Om du kommit så här långt i artikeln är chansen stor att du fann den så pass intressant att du nådde slutet. Bra jobbat och roligt att du är här! Vill du ta din kunskap om träningsfrekvens och träning överlag till nästa nivå kanske en PT utbildning hos är något du borde fundera på.

Många av våra elever går en utbildning för sin egenskull. Även om du får alla licenser du behöver och kan arbeta som PT hos oss så väljer många att se utbildningen som en investering i sig själva. Kunskapen har du med dig livet ut och gillar du träning vet du att hälsa, välmående och träning är något vi borde syssla med hela livet. Oavsett om du vill byta karriär eller bara vill bli en träningsexpert för din egen skull borde du göra som många andra och fundera på en PT utbildning hos oss!

Summering

Svaret på frågan om hur ofta man ska träna beror på vana och målsättning. Det är viktigt att skräddarsy träningen så att målen kan nås på ett effektivt men skonsamt sätt. Dessutom gäller det att se över livsstil och kost för att komma fram till hur träningen ska läggas upp.

Gemensamt för styrke- och konditionsträning är att variation är mycket bra för att stimulera bättre resultat. Men det gäller att lägga upp en plan som är väl anpassad för individen samt att justera denna med jämna mellanrum eftersom kroppen lätt vänjer sig vid ett visst intervall och en viss utmaningsnivå.