Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan, eller axellyft åt sidan är en populär övning som vi ofta ser på gymet. I den här artikeln tar vi oss en till på allt du behöver veta om den här övningen. Vi kommer att gå igenom:

• Vilka muskler den tränar.
• Vad du ska tänka på.
• Hur du undviker vanliga misstag.
• Stående och sittande hantellyft åt sidan.

Redo att sätta igång?

Hantellyft muskler 

Innan vi tittar på stående och sittande hantellyft åt sidan är det såklart viktigt att veta vad det är vi tränar. Oavsett vilken variant av övningen du väljer tränar du främst dina axlar och närmare bestämt följande muskler:

 

Vilka muskler tränas?

Deltoideus pars acromialis - Mittenpartiet av dina axlar

Supraspinatus - En liten muskel som hjälper dig att stabilisera axelleden. 

 

Vilka muskler hjälper till?

Deltoideus pars clavicularis - Främre delen av dina axelmuskler

Trapezius - Muskel i ryggens övre del som går från nacken ut mot axeln och ner till mitten av ryggen.

Serratus anterior - Muskel som sträcker sig runt revbenen med fäste i axelns nedre del och dina revben. 

Vi kan förenklat säga att hantellyft åt sidan tränar axlarna och musklerna kring dessa. Beroende på om du gör övningen stående eller sittandes kan det skilja sig lite. Under varje övning här nedan berättar vi mer om hur det kan skilja sig i förhållande till de andra varianterna av hantellyft.

Nu när du vet vad du tränar har det blivit dags att titta på hur du tränar. Därför ska vi ta oss en titt på själva övningen. Det verkar vara fler som undrar hur du gör det sittande hantellyftet åt sidan men vi tänkte börja med det stående. Anledningen är att det finns mer saker att tänka på vilket gör det bäst att börja här. 

Hur gör du ett stående hantellyft åt sidan korrekt?

Stående hantellyft åt sidan gör du genom att:

• Stå stadigt med lätt böjda knän. Axlarna och höften ska vara riktade framåt.
• Håll en hantel i varje hand vid sidan av kroppen med handflatan riktad mot kroppen.
• Dina armbågar ska vara lätt böjda och ben samt bål ska vara i en neutral postion. 

Det här är din startposition. Stabiliserad den här positionen och utför övningen på följande sätt:

• För hantlarna ut åt sidan och uppåt.
• När hantlarna är i axelhöjd vänder du rörelsen och håller emot på vägen ner.
• Precis innan hantlarna nuddar kroppen upprepar du rörelsen. 

Vanliga fel

Det vanligast felet är att du lätt kan bryta formen under övningen. Tänk därför på att stabilisera startpositionen innan du börjar och försök att hålla den under hela övningen. Genom att stabilisera startpositionen blir det lättare att undvika de andra vanliga misstagen nämligen att stå kraftigt framåtlutad eller att svinga med överkroppen. Det hjälper dig även att inte böja armbågen för mycket eller och höja axlarna mot öronen.

Tänk på att det är lätt att skada sig om du utför övningen med en alltför kraftigt inåtroterad position. Det kan vara lätt att skada axeln så var försiktig med denna övning och lätta på vikterna om det behövs.

Sittande hantellyft åt sidan

En variant på den stående övningen är att göra ett sittande hantellyft åt sidan. Principen är densamma som vid det stående men du sitter ner under hela övningen.

• Sätt dig på en bänk med eller utan ryggstöd.
• Håll en hantel i båda händerna med handflatan riktad mot kroppen.
• Dina armbågar ska vara lätt böjda.

Utför sedan övningen som vid det stående hantellyftet. 

Nackdelen med det sittande hantellyftet är att du inte behöver stabilisera bålen lika mycket. Det här gäller speciellt om du gör övningen med ryggstödet uppe. Fördelen med den sittande varianten är att du inte kan hjälpa till med benen vilket i sin tur minskar risken för att svinga med vikterna.

Hantellyft åt sidan på engelska

Som med många andra övningar smittas ofta det engelska namnet av sig på oss i Sverige. Ifall du tittat på någon video på nätet eller läst artiklar på engelska eller svenska är chansen stort att du stött på någon av dessa varianter.

• Dumbbell lateral raise - Hantellyft åt sidan
• Seated dumbbell lateral raise - Sittande hantellyft åt sidan
• Cable lateral raise - Lyft åt sidan i kabelmaskin

Du kan även ha stött på följande tre begrepp som beskriver ”lyft åt sidan”:

• Side lateral raise
• Lateral raise
• Side laterals 

De tre sista namnen är ett sätt att beskriva samma övniing även om de inte specificerar med vad du gör själva lyftet. Det måste nämligen inte vara en hantel du använder utan kan vara en kettlebell, eller en annan form av vikt.

Sammanfattning

Hantellyft åt sidan är en bra övning för dig som specifikt vill stärka dina axlars mittenparti. Den kan även utföras i en kabelmaskin med en arm i taget eller med båda armarna på en gång. Se bara till att inte slarva med formen och undvik de vanligaste misstagen. 

Vill du lära dig mer? 

Missa inte alla våra andra artiklar om träning, kost och hälsa som du hittar här: artiklar. Vill du lära dig mer om en liknande övning som tränar främre delen av axlarna får du inte missa vår artikel om hantellyft framåt eller våra artiklar om hantelrodd, skivstångsrodd eller latsdrag som tränar axlar och rygg.

Men om du tillhör de som verkligen vill lära dig allt om träning borde du läsa mer om vår pt-utbildning. Tillskillnad från många andra utbildningar får du alla licenser du behöver för att jobba i Sverige och utomlands. Men du kan även göra som många andra träningsintresserade och gå utbildningen för din egen skull. Tillsammans med vårt fantastiska lärarteam kommer du ta din kunskap från medel/hög till proffs och högstaklass!