Axelpress med stång

Axelpress med stång är en väldigt populär övning som utgör en av grund övningarna i mångas träningsprogram. Anledningen till det är enkel. Det är en väldigt bra övning ifall du vill träna dina axlar! I den här artikeln berättar vi om:

Vad axelpress är bra för.

• Hur du hör en axelpress.
• Varianter av axelpress.
• Vad du ska tänka på för att undvika skador.

Du kommer även kunna läsa mer om vad skillnaden mellan axelpress och militärpress är! Vi går även snabbt in på hur du kan göra axelpress med hantlar. Är du intresserad av det har vi en alldeles egen artikel som du kan läsa här: axelpress med hantlar. Följ med så kör vi!

Översikt

Du kan träna stående axelpress såväl som sittande och det här är en övning som passar de allra flesta. Det som är bra med axelpress är att den går att träna i enlighet din förmåga. Du anpassar helt enkelt vikten och övningen för att nå de mål som du har med din styrketräning. Du kan även utföra den med endast en stång.

Axelpressen är som namnet avslöjar träning för dina axlar. Men du kommer också åt triceps. Det är dags att vi kikar lite närmre på vad axelpressen är bra för och hur du kan utföra den med vanlig skivstång och ställning eller med axelpress maskin.

Vad är axelpress bra för?

Axelpress är bra för främre delen av axeln såväl som den mellersta delen av axeln och triceps. I och med att övningen gör det möjligt att jobba med lite tyngre vikter så kan du få snabba resultat med den.

En sak som är mycket bra med axelpress övningar är att de inte är svåra att utföra. Därmed passar de lika bra för dig som just kommit igång med styrketräning såväl som för dig som har lång vana.

Något som är mycket positivt med axelpressen är att den är så pass versatil. Du kan köra axelpress med stång, med hantlar, kettlebells, med maskin eller med valfria tunga objekt. Oavsett vad du pressar så är det alltid överkroppen som jobbar. Det är inte som med pushpress då du får hjälp av benen.

Det här gör förstås att du får en mycket fin fokus på överkroppens muskler med olika axelpressövningar.

Så utför du axelpress

Det finns som sagt lite olika typer av axelpress men vi ska ta en titt på grundläggande axelpress teknik när du jobbar med skivstång.

Förberedelser för axelpress med skivstång

• Börja med att placera skivstången så att den ligger i höjd med övre delen av ditt bröst.
• Du greppar skivstången med ett pronerat grepp som är aningen bredare än dina axlar.
• Nu kliver du in så att du står nära stången och du för in dina armbågar under stången samtidigt som du håller stången alldeles intill den övre delen av ditt bröst.
• Sträck benen och spänn dig i bålen så att skivstången lyfts upp från ställningen.
• Kliv nu baklänges några steg.
• Du ska ställa dig stadigt med båda fötterna i golvet. Ha en lätt svikt i dina knän.
• För nu fram armbågarna så att de finns alldeles framför stången.
• Se till att din rygg och din bål fortsatt har en stabil position.

Börja axelpressövningen

• Pressa upp stången så att dina armar är raka ovanför dina axlar.

• Du höjer axlarna en aning mot öronen.
• Vänd nu rörelsen och håll emot när du låter stången komma ned igen.
• Du ska föra fram armbågarna framför stången igen när den är på väg ned.
• Stången ska befinna sig nära ditt ansikte både då du pressar upp och då du håller emot på vägen ned.
• När skivstången är i höjd med den övre delen av ditt bröst kan du upprepa övningen.

För att stå stadigt kan du ställa dig i fäktarposition med ett ben framför det andra. Det här är särskilt rekommenderat då du vill hålla stången i ett bredare grepp. Då minskar risken för att du kommer att svanka vilket är något du vill undvika.

Sittande axelpress

Om du vill utföra sittande axelpress kan du jobba på precis samma sätt som beskrivet här ovan fast i sittande position. Du lyfter ut stången från ställningen och sätter dig med den på en bänk. Sedan gör du precis enligt stegen här ovan då du sitter.

Du kan också utföra sittande axelpress med hantlar:

• Välj hantlar som har en vikt som gör det möjligt för dig att lyfta med kontroll.
• Sitt på en bänk som har ett högre ryggstöd som du kan luta dig mot.
• För hantlarna till axelnivå med dina handflator riktade framåt.
• Spänn bålen, ta ett djupt andetag och pressa nu hantlarna över huvudet.
• Stanna till och andas ut. För sedan hantlarna till den första positionen samtidigt som du håller emot.
• Upprepa!

Du har väl inte missat vår artikel där vi djupdyker i axelpress med hantlar?

Axelpress i maskin

Om du är nybörjare och inte har tränat styrketräning tidigare eller rehabiliterar dig kan det vara klokt att välja axelpress i maskin. Maskinen gör det enklare att utföra övningen. Du som har erfarenhet av att styrketräna kan använda maskinen för att köra drop sets och få en riktigt effektiv övning för axlarna.

Axelpress i maskin ser i stort sett ut som militärpress. Men här kan du bara utföra rörelsen uppåt. På grund av detta kommer du bara att träna dina axlar och triceps när du kör axelpress i maskin.

Så tränar du axelpress i maskin:

1. Sätt dig i maskinen, din rygg ska vara rak.
2. Ta tag i handtagen och tryck dina armbågar framåt.
3. Dina skuldror ska dras nedåt och bakåt.
4. Känn efter om det är spänt i din armhåla. Det ska det vara om du har korrekt position.
5. Nu trycker du upp handtagen så att dina armar blir raka. Axlar ska hållas nere och bakåt.
6. Vänd om och för långsamt tillbaka armbågarna till startpositionen.

Det är viktigt att du håller emot ordentligt. Om vikterna i maskinen slår emot varandra så släpper du efter för snabbt. Du ska vända och pressa upp igen innan vikterna slår ihop. Tänk också på hur du sitter i maskinen. Det är viktigt att du drar tillbaka dina axlar så att skulderbladen förs ihop. Samtidigt trycker du fram bröstet.

Om du tycker att det känns obehagligt att jobba med axelpress i maskin kan det vara så att det är bättre för dig att köra med hantlar eller stående axelpress med skivstång. Maskiner är statiska och det innebär att de inte är det bästa valet för alla.

Viktigt att tänka på

Det är mycket viktigt att tänka på att axelpress innebär en rörelse som sker i din axelled och i din armbågsled. Dessutom kommer skulderbladen att röra sig mot varandra då du tränar axelpressen.

Oavsett om du kör stående eller sittande axelpress så är det viktigt att du håller din rygg i en stabil position. Kom också ihåg att du aldrig pressar upp armarna till spikrak position. De ska inte översträckas.

Ett vanligt misstag är att hålla armbågarna för långt fram eller för långt bak med tanke på hur du håller dina händer i den nedre positionen. Be om hjälp för att säkra dig om att du har en korrekt position för att undvika skador.

Är det någon skillnad mellan axelpress och militärpress?

Ska det kallas för militärpress eller axelpress? I folkmun används båda övningarna synonymt så med andra ord så har kärt barn många namn och vi kan säga att militärpress är en form av axelpress. Om vi ska vara helt korrekta så är militärpressen en axelpress där du står upp och där du håller ihop fötterna. Men som sagt så används egentligen båda begreppen synonymt.

Axelpress kan utföras sittande såväl som stående. Många kallar alla typer av axelpressar för militärpressar. Fast om du vill vara särskilt noga med språket kan du ju säga att du gör stående axelpress med skivstång då du jobbar med stången. Det är den övningen de flesta ser framför sig då de hör namnet militärpress.

Utbilda dig till PT!

Gillade du vår artikel om axelpress? Vill du lära dig mer om axelträning och alla annan träning? Då kan en PT utbildning hos oss vara något för dig. Oavsett om du vill jobba som personlig tränare eller bara vill ha kunskapen för att optimera din träning så lär du dig allt du behöver veta här! Här kan du läsa mer om vår utbildning till personlig tränare.

Sammanfattning Axelpress

Med axelpress får du fokus på axelpartiet och du tränar också triceps. Det går bra att jobba med axelpress med hantlar såväl som med skivstång. Du kan välja att träna stående axelpress eller att jobba sittandes.

Axelpress i maskin kan vara ett bra val för dig som inte har lång erfarenhet av styrketräning eller rehabiliterar en skada men det är viktigt att veta att det här inte är det bästa valet för alla. Maskiner är på grund av sin statiska natur inte alltid så bekväma att träna i och du går miste om både träning av bålen och stabiliteten.

Var noga med att du utför rörelsen på rätt sätt. När du väl har fått häng på axelpress lär den bli ett stående inslag i ditt träningsprogram då detta är en övning som på kort tid kan ge mycket goda resultat.