Axelpress med hantlar

I den här artikeln går vi igenom hur du gör axelpress med hantlar. Här på sidan hittar du allt du behöver veta om övningen. Du kommer bland annat kunna läsa om:

• Fördelar med övningen.
• Hur du gör övningen.
• Vad du ska tänka på.
• Vanliga misstag att undvika.
• Sittande och stående axelpress med hantlar.

För dig som vill få riktigt snygga axlar är axelpress med hantlar en riktigt bra övning. Den fungerar med fria vikter och är lätt att anpassa till din styrka och dina mål. I grund och botten så handlar det om samma övning som du får med axelpress med skivstång. Men många tycker om att variera vilket du gör med en vikt i varje hand.

Nu ska vi se lite närmre på hur du kan träna axelpress med hantlar och vad som är så bra med denna övning. Det är som alltid viktigt att träna på rätt sätt och det särskilt med fria vikter som ger dig mer rörelseutrymme i sidled.

Vad är axelpress med hantlar bra för?

Om du jobbar mot en starkare överkropp är axelpress hantlar en viktig övning för dig. Den är bra för att du får fokus på axlarna som givetvis är en viktig del av din överkropp.

För att få starka axlar som ser vältränade ut kan du köra sittande eller stående axelpress med hantlar. Det är en perfekt övning när du inte riktigt kommer åt axlarna med andra övningar eller om du vill fokusera mer på musklerna i din axel. Med hantlarna istället för en skivstång så får du ett bra alternativ till axelpress med skivstång och en aningen annorlunda utmaning för musklerna.

Muskler som aktiveras med axelpress med hantlar är:

• Främre axeln (M Deltoideus)
• Mellersta axeln
• Triceps (M. triceps brachii)
• Supraspinatus

Sedan är det förstås så att både din rygg och mage får jobba då du måste stå stadigt och hålla din balans. Rygg och mage stimuleras som stödmuskler för momentet.

Så tränar du axelpress med hantlar

Du kan träna sittande axelpress med hantlar men vi börjar med att se på stående axelpress med hantlar.

1. Ställ dig stadigt och se till att du har lättare svikt i dina knän.
2. Ta tag i en hantel med varje hand i höjd med dina axlar och haka.
3. Håll dina armbågar under händerna.
4. Se till att du står stabilt med dina ben och att bålen är stadig.
5. Håll ryggen i en neutral position.

Övningen:

• Du pressar hantlarna uppåt så att dina armar blir nästan raka.
• Du vänder tillbaka när dina händer är något bredare än axelbrett isär. Håll emot på vägen tillbaka.
• För hela vägen ned till startposition och vänd sedan om.

Axelpress hantlar vikt

Hur tunga dina hantlar ska vara beror på din nivå och styrka. Om du är total nybörjare på styrketräning bör du börja med lättare hantlar. En vanlig rekommendation är att börja med lättare hantlar för att undvika att du skadar dig.

Om du tränar på gym är det förstås lätt att testa sig fram. Börja med lite lättare vikter innan du ger dig på tyngre hantlar. Undersök hur många upprepningar du klarar av med bibehållen god teknik. När du märker att det börjar bli för lätt är det dags att byta till tyngre hantlar. Detsamma gäller såklart om du märker att du slarvar med tekniken. Sänk då vikten istället!

Viktigt att tänka på

När du tränar stående axelpress med hantlar måste du vara mycket noga med din kropps position. Rörelsen ska ske i axelled och armbågsled och involverar också dina skulderblad. Utöver detta ska kroppen vara neutral och stadig.

Ryggen måste ha en stabil position. Dessutom ska du vara noga med att dina armbågar förblir i en position under händerna genom hela rörelsen. Här kan du behöva lite hjälp för att hitta rätt läge och hålla dig till detta.

Tänk också på att dina armar inte ska bli översträckta. Du vänder när du nått ett läge där armarna nästan är helt raka. En översträckt armbågsled är inte bra.

När hantlarna är över ditt huvud ska de vara i axelbredd. Du bör undvika att de kommer för tätt ihop. Rör de vid varandra är de helt klart alldeles för nära. Återigen, håll också ett öga på var dina armbågar är placerade under händerna så att de inte faller för långt fram eller för långt bakåt.

Axelpress med hantlar kräver teknik som sitter som den ska. När du jobbar med hantlar så ökar nämligen kravet på att du är stabil i skuldror och bål. Om du lär dig mer om hur du kan föra ut armar lite längre ut mot sidorna kan du komma åt den mellersta axelmuskeln på ett effektivare sätt.

Axelpress med en hantel

Du kan välja att träna axelpress med hantlar stående med en arm åt gången. Det är ett sätt om du vill komma åt obliquerna (de sneda magmusklerna). Förutsatt att du har friska axlar och kan pressa tyngden hela vägen över huvudet kan det vara av intresse att testa denna variant.

Så här gör du:

• Sitt eller stå upp.
• Välj en hantel som du bekvämt kan lyfta. För vissa kan den vara aningen tyngre än vid hantelpress med två hantlar eftersom du bara jobbar med en hand.
• Se till att du står eller sitter stadigt.
• Håll armbågen under handen.
• Pressa rakt upp utan att översträcka armbågsleden.
• Kom långsamt tillbaka genom att hålla emot.
• Du kan stärka ut den arm du inte arbetar med i sidled för att hålla balansen bättre.

När du jobbar med en sida åt gången kommer du åt core-muskler på ett riktigt effektivt sätt. Detta för att du måste jobba med att hålla dig stabil. Det kan ta mycket mer så se på möjligheten att variera din axelpress på detta vis.

Sittande eller stående axelpress med hantlar?

Det här är valfritt. Välj den variant som du tycker passar bäst för dig. Testa båda varianterna om du känner dig osäker på vilken som passar dig bäst. Sedan är det förstås så att det ena inte utesluter det andra. Det är inte alls dumt att variera. Detta till och med under samma träningspass.

Hur många repetitioner?

Hur många repetitioner av axelpress du genomför kommer givetvis att bero på din nivå och dina mål med träningen. Ett normalmått är att köra 8 till 12 repetitioner per set. Det kan bli mindre eller mer beroende på hur ditt axelpress schema ser ut.

Något som kan vara mycket viktigare att tänka på än antal repetitioner är hur tungt du lyfter. Det är ganska vanligt att lyfta alldeles för tunga vikter. Om du repeterar många gånger kan det bli slitsamt för axelleden med för tunga hantlar. Det är viktigt att komma ihåg att det då blir lättare att skada sig!

Vanliga misstag som du bör undvika

Oavsett vilken typ axelpress med hantlar du utför så finns det några vanliga misstag som du bör undvika och de är följande:

• Du glömmer bort att värma upp!
• Du tränar med för tunga vikter som leder till att din axelpress teknik försämras.
• Du tränar med fel repetitionsintervall för dina träningsmål.
• Din rygg är inte i ett neutralt läge.
• Du tar ut armbågarna för långt så att de i stort sett pekar rakt ut åt sidorna.
• Du trycker hantlarna framåt istället för uppåt. Då blir det axellyft istället fast med fel teknik!

Ta din kunskap till nästa nivå

Den här artikeln om axelpress med hantlar var bara ett smakprov på vad du får lära dig på vår PT utbildning. Många läser vår utbildning för att de vill lära sig mer om träning på djupet. De planerar att träna hela livet och ser det som en investering i sig själva och sin hälsa. Är du seriös kring din träning och vill ta dina kunskaper till nya höjder så kan du läsa mer om vår PT utbildning här.

Vill du jobba som PT erbjuder vi som en av få skolor alla licenser du behöver för att jobba i Sverige eller internationellt. Du får dessutom en vidareutbildning på köpet, egen hemsida, praktik på utbildningen och mycket, mycket mer. Med vår utbildning i ryggen är du redo att börja jobba som PT med en gång. 

Summering

Axelpress med hantlar är enkelt att lära sig och kan ge en hel del för en jämn och snygg muskelstruktur över axlar och bröst. Det är viktigt att du lär dig rätt teknik och att du väljer rätt vikt på dina hantlar för att få ut mesta möjliga av denna övning.

Notera att du kan träna axelpress med hantlar sittandes såväl som stående. Liksom med all annan styrketräning är det mycket viktigt att få coaching tills du känner att du klarar av att träna med rätt rörelse. Fast glöm inte bort att hålla ett öga på detta då du tränar själv för att undvika skador till följd av felaktig hållning.